Par le Dr Filippo Casini
Combien de fois vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vos progrès étaient au point mort?
Pourtant, vous êtes attentif à la nutrition, vous intégrez correctement et vous vous reposez comme il convient. Aussi, ne sautez pas une séance au gymnase et faites de votre mieux: comment est-il possible - vous demandez-vous - que je ne progresse plus?
La plupart du temps derrière le discours que 60 à 70% de la nourriture et du repos sont oubliés, nous oublions un facteur très important qui, bien réfléchi, a toujours donné d'excellents résultats, même dans les époques où l'importance du repos et de l'intégration - ainsi que les bases de la 'formation - ils n'étaient pas encore connus comme maintenant:
mais quel est ce facteur décisif?
S'entraîner de manière évidente
Quel âge as-tu dans les pyramides 12-10-8-6 et 3x8-10 séries et au plus varié chaque mois de l'exercice et rien d'autre? Être honnête? Peut-être trop de temps, à tel point que vous ne vous en souvenez même pas ...
Que faire, donc, pour donner un choc à la formation?
Partant du principe que vous êtes un athlète naturel, et que vous craignez donc davantage le surentraînement et le cortisol que ceux qui sont "aidés", vous devez tout de même donner un élan d'intensité à votre entraînement.
Comment pouvez-vous faire? Voici une solution: toutes les 6 semaines, commencez l’entraînement de chaque district par un exercice multiarticulaire auquel est appliquée une technique d’intensité entre ceux qui décriront et terminez l’entraînement avec deux sur-ensembles comprenant un exercice d’isolement combiné à un composé exercice de pompage en superslow. Limitez également le nombre total de séries à 12 pour les grandes et à 9 pour les petites, au repos pendant au moins 45 secondes et au plus 90 secondes.
Avant d’expliquer en détail les différentes techniques d’entraînement, voici un exemple concret de ce que je viens de décrire.
Entraînement thoracique intense:
Banc à 30 degrés: 4 séries de 8 répétitions, dernière série avec stripping, reste 90 sec.
Exemple: Je fais 4 séries avec 100 kg, à la dernière répétition de la dernière série, j'atteins l'affaissement, c'est-à-dire que je ne pourrais pas en faire une onzième. À ce stade, je soutiens la barre et le plus rapidement possible, je retire 15 kg par côté, en continuant avec 70 kg jusqu'à céder le passage: 6-7 répétitions sortiront, à ce stade, arrêtez encore 30 kg et continuez avec 40 kg au total pendant 6-7 répétitions .
J'ai appliqué la technique de décapage et j'ai fortement augmenté l'intensité; toutefois, ne l'appliquant qu'à la dernière série, il n'y a aucun risque de surentraînement.
Je continue avec 3 séries traditionnelles de poussées à plat avec un guidon de 8-10 répétitions et continues avec 3 séries de barres parallèles 3x max, avec un temps de repos de 60 secondes.
Pour terminer la séance d'entraînement, j'applique une nouvelle technique d'intensité, appropriée dans ce cas pour "épuiser tout le groupe musculaire"; Je réalise deux sur-ensembles de huit répétitions, plus huit répétitions d'un exercice d'isolement avec un composé. Exemple: J'effectue huit répétitions de croix lentes bien faites, suivies de 8 à 10 plis sur les bras, de repos 40 secondes et de répétition.
J'ai terminé l'entraînement pour la poitrine: j'ai certainement déclenché une nouvelle croissance et annulé la monotonie.
Voici comment un mini cycle de 6 semaines pourrait avoir lieu, axé sur le décapage et les pauses:
semaine 1-3-5 semaines de stripping 2-4-6 pauses.
Entraînez-vous 3 ou 4 fois et définissez l'entraînement comme suit:
Comme premier exercice, nous choisissons un multi-joint (par exemple le banc plat pour la poitrine, le squat pour les cuisses, les tractions au lat machine ou le rameur avec la balance pour le dos, le banc étroit pour les triceps et la boucle à bascule pour le biceps, bien que ce dernier ne soit pas un vrai multi-joint, il reste un exercice lourd avec des poids libres). Nous effectuons 4 séries de 10 répétitions avec des pauses de 90 secondes. Dans la dernière série, nous faisons le stripping (semaines 1 à 5) ou la pause au repos (semaines 2 à 6).
En tant que deuxième exercice, nous choisissons un autre mouvement composé, le plus lourd possible, et effectuons une répétition 3x8-10 sans techniques supplémentaires (par exemple, banc avec haltères pour la poitrine, presse pour jambes, aviron avec guidon pour le dos).
En tant que troisième exercice, nous choisissons un corps libre et s’il est trop léger (par exemple, en tombant pour les jambes), nous ajoutons une surcharge due au ballast ou aux haltères et effectuons 3 séries de 8 à 10 répétitions, soit 90 secondes de repos (par exemple, des mouvements brusques). pour quadriceps, barres parallèles pour les pectoraux, plongeon entre les bancs du triceps, tractions inverses au biceps, courbes avec des pieds très hauts sur un banc ou en espalier pour les deltoïdes et la poitrine haute, etc.).
En dernier exercice, deux sur-ensembles, dont l’un est un exercice d’isolation avec un composé 8 + 8, par exemple une extension de jambe / un hack squat ou un croisement de câble, ou un exercice d’isolation en super-coulée: exemple une extension de jambe 2 x 10 en super-coulée.
Voici un "échantillon" d'un entraînement de la poitrine:
1) banc 4x10 - pause de 90 secondes; dans la dernière série, réduire le poids de 30% et continuer à décomposer, puis à nouveau baisser de 30% et continuer à décomposer (stripping);
2) banc avec haltères à 30 degrés - 90 secondes de pause;
3) parallèlement au ballast ou en se penchant sur les bras avec un poids à l'arrière 3x8-10 - pause de 90 secondes;
4) le surensemble à répéter deux fois avec 45 à 60 secondes de pause: 8 répétitions croisées avec des haltères + 8 répétitions poussées avec des haltères à plat, ou des plis sur les bras si nous avons fait parallèle ou parallèle si nous avons fait la flexion comme troisième exercice.
VOICI QUELQUES TECHNIQUES D'INTENSITÉ EN DÉTAIL:
PAUSE DE REPOS: une fois que vous avez atteint l'affaissement positif (vous ne pouvez pas terminer une répétition complète sans l'aide d'un tiers), vous penchez le poids, faites 10 grandes inspirations et réduisez autant de répétitions que possible, puis inclinez à nouveau le poids, vous respirez, cette fois 15 fois, et vous continuez jusqu'à épuisement.
STRIPPING: une fois que vous avez atteint le rendement positif (vous ne pouvez plus terminer une répétition complète sans l'aide d'une tierce partie), vous allégez le poids et dans les plus brefs délais, vous réduisez (ou réduisez d'un observateur) la charge à 30%, les répétitions sont broyées jusqu'à un affaissement positif et la procédure est répétée. Une fois l'échec terminé, l'exercice est terminé.
SUPERSET ISOLATION COMPOSITE: vous choisissez un mouvement d’isolation, par exemple le banc croisé avec des haltères, et vous effectuez 8 répétitions, puis, sans vous arrêter, vous continuez avec un exercice composé, comme les plis des bras ou la poitrine pour 8 autres. répétitions à l'affaissement: voici un sur-ensemble.
SUPERSLOW: vous exécutez la partie négative du mouvement en environ 6 à 7 secondes et la positive en 3 ou 4. Vous effectuez au maximum 8 à 10 répétitions: il est nécessaire d'utiliser une charge beaucoup plus faible pour vos habitudes dans l'exercice spécifique
Il existe également d'autres techniques, telles que les répétitions forcées, les séries négatives, les séries de répétition haute et basse et les ensembles géants, par exemple, mais pour commencer à varier un peu et sans risque de surentraînement, vous pouvez suivre le tableau fourni à titre d'exemple. et varier les techniques expliquées toutes les 6 semaines à titre d'exemple.
Bonne formation pour tous et surtout: BONNE CROISSANCE.
