Edamame - Graines de soja immatures: Propriétés nutritionnelles et comment les faire cuire par R.Borgacci

Ce que je suis

Quels sont edamame?

Edamame est le nom japonais des gousses de soja bouillies.

C'est plus précisément le fruit entier, donc encore fermé, contenant les graines vertes, légèrement immatures, de la plante herbacée appartenant à la famille des Fabaceae, genre Glycine et espèce max .

Comme toutes les légumineuses, le soja est également classé dans le quatrième groupe d'aliments fondamental. Fournit une quantité importante de calories, répartie entre les trois macronutriments énergétiques; la fraction lipidique est particulièrement intéressante, avec un excellent pourcentage d'acides gras essentiels polyinsaturés oméga 3 (acide alpha-linolénique - ALA); bon aussi celui des protéines, riches en acides aminés essentiels, et discret les glucides complexes restants. Parmi les autres nutriments essentiels de l'édamame, on citera: divers sels minéraux, lipo et vitamines hydrosolubles, ainsi que plusieurs phytoéléments tels que les lécithines et les phytostérols.

Saviez-vous que ...

Le soja est considéré par beaucoup comme un aliment diététique. C'est une demi-vérité, en ce sens que, dans le contexte des régimes occidentaux, il peut jouer un rôle nutritionnel positif tout en apportant de nombreuses calories provenant des lipides - pas tant que les cacahuètes, mais bien plus que les haricots blancs et borlotti, pois chiches, lentilles, lupins, haricots cannellinis, azuki, yeux, etc.

La recette des haricots edamame consiste à cuire des gousses entières pour les faire bouillir; cela peut se faire à la vapeur, en se noyant dans l’eau froide ou au micro-ondes. Le salage, si désiré, a lieu avec la moitié du sel directement sur les cosses - sans décortiquer. La partie comestible comprend les fèves de soja fermées à l'intérieur de la gousse ou les graines, qui sont servies exclusivement à l'état naturel ou légèrement assaisonnées, au choix.

Les Edamame sont des produits typiques de la cuisine chinoise, japonaise, coréenne et hawaïenne. En dehors de l'Asie orientale - par exemple en Italie - les haricots edamame sont principalement disponibles dans les magasins et restaurants ethniques et diététiques - par exemple les macrobiotiques. Les édamames sont principalement commercialisés à l'état frais, conditionnés en blocs ou en canettes congelées.

Propriétés nutritionnelles

Propriétés nutritionnelles d'edamame

Les edamame appartiennent au groupe IV de base des aliments. Comme beaucoup d'autres préparations à base de soja, même les fèves immatures bouillies contiennent d'excellents pourcentages d'eau, de protéines "végétales", de glucides, de lipides, de fibres et de divers micronutriments; allons plus en détail.

Saviez-vous que ...

La différenciation entre les protéines végétales et animales a maintenant totalement perdu de son importance. En fait, toutes les protéines disponibles dans la nature sont composées des mêmes acides aminés basiques; Ce qui les distingue, c'est leur proportion et leur organisation. Une fois digérées, celles-ci sont décomposées en "briques" individuelles, quelle que soit la configuration initiale. Cependant, il convient de souligner que certaines études ont remis en cause cette hypothèse; on suppose que, en substitution de ces animaux, les protéines végétales pourraient protéger contre certaines maladies de l’échange tumoral. Il reste à préciser quel peut être le mécanisme spécifique en question.

Les edamame se caractérisent par un apport calorique important mais non excessif, qui dépend avant tout de l'excellent pourcentage d'eau contenu dans les graines encore fraîches et immatures. La fraction de macronutriments la plus abondante est constituée de protéines, suivie des glucides et enfin des graisses; ils fournissent un pourcentage de calories presque identique, avec une légère prévalence de lipides. Les glucides sont essentiellement complexes et consistent en amidon, peptides de valeur biologique élevée ou moyenne - en d’autres termes, ils fournissent tous les acides aminés essentiels du modèle protéique humain - et en acides gras insaturés, avec un excellent pourcentage d’acides polyinsaturés essentiels oméga-3 (acide alpha-linolénique). ALA) et oméga 6 (acide linoléique). Plus en détail, dans 100 g d’edamame, nous soulignons:

• 361 mg / 100 g (partie comestible) d'acides gras oméga 3
• 1 794 mg / 100 g (partie comestible) d'acides gras oméga-6.

Edamame ne contient pas de cholestérol; à sa place, étant un aliment d'origine végétale, on trouve les phytoéléments, notamment les isoprénoïdes, les composés phénoliques et les lécithines, tous des nutriments à effet métabolique positif - hypocholestérolémiants et antioxydants.

Il est également exempt de lactose et de gluten. Le niveau d'histamine n'est pas pertinent et la nourriture ne semble pas exercer d'action libératrice. Les purines sont rares, alors que l'acide aminé phénylalanine est abondant.

Saviez-vous que ...

Certains phytostérols ou phytoestrogènes, surtout en cas de régime alimentaire excessif, peuvent avoir des contre-indications pour la santé. Par exemple, ils ont longtemps été étudiés pour le rôle possible prédisposant à l'apparition du cancer du sein chez les sujets prédisposés.

Parmi les nutriments salins et vitaminiques, les concentrations de:

• Vitamines hydrosolubles du groupe B, avec une importance particulière pour
• acide folique
  • Thiamine (vit B1)
  • Riboflavine (vit B2)
• Vitamine K
• manganèse
• phosphore
• magnésium
• fer
• Zinc.

régime

Edamame dans le régime

Les édamames sont des aliments qui se prêtent à l'alimentation de la majeure partie de la population. Ils pourraient être considérés comme le bon compromis entre une légumineuse et un légume, grâce à la fonction calorique modérée et à l'apport considérable en hydro-sérum physiologique. Pour leur apport énergétique moyen, dans les bonnes portions, ils sont pertinents pour le régime amincissant hypocalorique et normolipidique.

Les édamams se prêtent au régime nutritionnel contre les maladies métaboliques. Les oméga-3 ont un effet positif sur l'hypertriglycéridémie et l'hypertension artérielle primaire, tandis que les fibres, les phytostérols et les lécithines contribuent à la fois à réduire l'absorption du cholestérol et à améliorer son métabolisme, réduisant ainsi le métabolisme circulant.

Les acides gras oméga 3 - même si l’acide alpha-linolénique (ALA) n’est que le précurseur de ceux biologiquement actifs - ils sont également très importants pour: la constitution des membranes cellulaires, le développement du système nerveux et des yeux - chez le fœtus et chez l’enfant - prévention et traitement de certaines maladies métaboliques - hypertriglycéridémie, hypertension artérielle, etc. - maintien des fonctions cognitives chez les personnes âgées, réduction de certains symptômes de névrose - dépressif - etc.

Les édamames se prêtent au régime alimentaire des personnes souffrant de maladie cœliaque, d'intolérance au lactose et d'hypersensibilité à l'histamine. Il faut signaler que le soja est l’un des aliments fréquemment impliqués dans les allergies alimentaires. Pour la carence en purine, ils sont pertinents pour le régime nutritionnel de l'hyperuricémie. Au contraire, ils doivent être consommés avec modération ou mieux évités dans la phénylcétonurie.

Riche en folates, les edamame sont idéaux pour les femmes enceintes. Il convient également de rappeler que, en raison de leur richesse en vitamine K - l’un des nutriments les plus rares du régime alimentaire -, les édamames sont considérées comme des aliments utiles pour tous. La richesse en fer peut aider à prévenir et à traiter l'anémie ferriprive. L'abondance en phosphore, en revanche, n'est pas une caractéristique particulièrement rare, même si les besoins du corps sont assez élevés par rapport à la plupart des minéraux. Le zinc, le magnésium et le manganèse sont des composants enzymatiques très importants qui assurent de nombreuses fonctions, allant de la défense anti-oxydante à la synthèse des acides nucléiques.

Ils se prêtent au régime des végétariens et des végétaliens; ils n'ont aucune contre-indication même pour les régimes nutritionnels religieux.

La portion moyenne, si elle est utilisée comme plat d’accompagnement, contient environ 100 g de graines (110 kcal).

Saviez-vous que ...

Le "ministère de l'Agriculture des États-Unis" affirme que "grâce à son contenu nutritionnel, les haricots edamame sont aujourd'hui les collations les plus connues".

cuisine

Vue d'ensemble de la production d'edamame

Edamame doit être récolté à la main pour ne pas endommager les tiges et les feuilles de la plante. Les gousses de soja sont cueillies encore vertes, avant d'atteindre leur pleine maturité; en général, ce processus a lieu 35-40 jours après la floraison. Le soja collecté à ce stade du cycle de vie est plus doux car il contient une fraction plus importante de saccharose (sucre). Les autres facteurs nutritionnels qui contribuent à définir le goût de l'édamame sont les acides aminés libres; en particulier: acide glutamique, acide aspartique et alanine. Comme le saccharose, ces molécules sont également plus abondantes dans les graines immatures que dans les graines de soja bien mûres.

Faire cuire l'edamame

L'edamame peut être cuit à ébullition, principalement à l'aide des méthodes suivantes:

• Bouillir dans de l'eau salée (4% de chlorure de sodium et 96% d'eau)
• Cuit à la vapeur
• Au micro-ondes.

La vinaigrette est faite de sel simple - mieux demi-sel - d’un filet d’huile, ou de sauce soja, ou de sauce épicée, ou d’ail en quartiers.

Les haricots ne doivent pas être décortiqués, mais assaisonnés entiers et mangés en jetant la gousse fibreuse avec les dents.

Conservation d'edamame

Le edamame frais devrait de préférence être mangé le même jour. La dégradation du goût peut déjà être ressentie après les 10 premières heures suivant la récolte. Cependant, le stockage au réfrigérateur avec un chiffon humide et dans un récipient hermétique garantit une comestibilité pendant environ 3 jours. Si l’humidité nécessaire fait défaut, les cosses ont tendance à se flétrir.

L'édamame mal conservé est brun en raison de l'action de l'enzyme polyphénol oxydase. Cette enzyme peut être désactivée par cuisson ou blanchiment - grâce à la dénaturation à la chaleur -, c'est pourquoi les gousses doivent être blanchies et conservées au réfrigérateur. La congélation - qui ne doit être effectuée qu’après le traitement thermique - est une autre solution qui vous garantit de maintenir une bonne qualité pendant quelques mois.