Par le Dr Davide Sganzerla
Importance de la nutrition
La nutrition est le moyen par lequel l'homme introduit et assimile, en plus des nutriments, l'énergie dont il a besoin. La nutrition a pour but de compenser, par un apport suffisant en nutriments, la consommation d'énergie et de matières biologiques imposée par le métabolisme basal et fonctionnel (augmentation du métabolisme due à l'activité physique). Chez les joueurs de football, cette compensation doit se faire de manière particulièrement précise, car les meilleures performances ne peuvent résulter que de la combinaison d'un entraînement optimal et d'une nutrition correcte.
La puissance du joueur est basée sur trois phases:
- Nourrir avant le match
- Nourrir pendant le jeu
- Nourrir après le match
Nourrir avant le match
L'objectif principal de la nutrition avant le match est de maintenir un taux de glucose sanguin constant. Ce sucre est un carburant précieux pour le cerveau et les muscles. il peut également être stocké sous forme de réserve d'énergie, sous forme de glycogène (macromolécule de glucose), dans les muscles et dans le foie.
Dans les heures qui précèdent le match, il est très facile de se tromper de nourriture. Parfois, certaines de ces erreurs n’affectent pas la performance simplement parce que les joueurs, en particulier les plus jeunes, ont des capacités digestives supérieures à la normale et qu’ils ne peuvent donc pas avoir de problèmes. D'autres erreurs, cependant, ne sont pas aussi vénielles, car elles déterminent une détérioration de l'efficacité physique même lorsque le joueur lui-même ne s'en rend pas compte.
Les principales erreurs pouvant être commises avant le match sont les suivantes:
- États d'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) dus à un jeûne prolongé; cette affection entraîne une anasthénie, c'est-à-dire une sensation désagréable de fatigue musculaire (les "jambes molles");
- Les états d'hyperglycémie (glycémie élevée) accompagnés d'une augmentation de la production d'insuline (hyperinsulinémie), ce qui entraîne à son tour un état d'hypoglycémie réactive;
- Terminez de manger quand il reste trop peu de temps au début de la partie. Si l'intervalle entre la fin du repas et le début de l'échauffement d'avant match est excessivement court (et / ou si des aliments incorrects ou mal combinés sont pris), vous risquez de rencontrer des problèmes gastriques (lourdeur, acidité, nausée, vomissements), les deux problèmes généraux (vertiges, perte de force). Ces symptômes désagréables sont dus au fait qu'une grande quantité de sang est saisie par le système digestif, mais elle a encore du mal à digérer, ce qui diminue le flux sanguin vers les muscles et le cerveau.
Le meilleur moment pour se nourrir est au moins 3 heures avant le début de l'échauffement avant le match.
Les 5 règles pour bien s'alimenter avant le match
La première règle pour faciliter la digestion est de réduire la teneur en graisse du repas avant la réunion. En effet, d'une part, les graisses nécessitent de longues durées de digestion, tandis que d'autre part, elles prolongent la digestion des aliments avec lesquels elles sont prises. En outre, une fois que les aliments sont digérés, les lipides provoquent une hyperlipidémie, qui est une concentration élevée de lipides dans le sang, ce qui réduit l'efficacité du cerveau.
Les graisses frites et les graisses cuites doivent donc être évitées longtemps; les saucisses (à l'exception de la bresaola et du jambon cru dégraissé) et les viandes grasses telles que le porc sont à exclure. Les parties visiblement grasses de la viande, la peau du poulet, etc. doivent être éliminées; de même, des portions de rôti ou de rôti de bœuf ne doivent pas être prises en contact direct avec des graisses de cuisson; Les condiments, les fromages, le lait entier, le beurre, la margarine et diverses huiles doivent être réduits.
La deuxième règle consiste à prendre une bonne quantité de glucides complexes en évitant les glucides simples. Les aliments glucidiques sont généralement faciles à digérer et capables d’augmenter les réserves de glycogène dans les muscles et le foie; Les glucides complexes, c'est-à-dire les amidons, doivent être préférés, tels que ceux contenus dans les pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre et les carottes cuites. C’est plutôt le cas de limiter la quantité de glucides simples, c’est-à-dire les sucres, à partir de saccharose - c’est du sucre de cuisine - et de glucose (également appelé dextrose). En fait, lorsque vous prenez plusieurs grammes de ces sucres, comme décrit ci-dessus, il y a tout d'abord une augmentation rapide de la glycémie (c'est-à-dire une "hyperglycémie"); il en résulte une libération d'insuline (une hormone produite par le pancréas) dans le sang en quantités beaucoup plus élevées que la normale. La glycémie a tendance à revenir aux valeurs de base; cependant, lorsque l'augmentation du glucose - par conséquent celle de l'insuline - est rapide et substantielle, il peut arriver que la glycémie chute au-dessous des valeurs normales; on parle alors d '"hypoglycémie réactive", c'est-à-dire d'un abaissement de la glycémie provoqué par l'augmentation précédente et excessive du taux de glucose dans le sang. Comme nous l'avons dit, l'hypoglycémie ne permet pas de s'exprimer au maximum de l'efficacité physique.
