par Alessandro Stranieri
Publié le n. 30 de HiTech Volleyball - Septembre 2004
Dans le sport, les formes dans lesquelles se manifeste la capacité de force sont multiples et différentes. Sauter, lancer, courir sont des termes d'usage courant parmi les athlètes de différentes disciplines, mais peu d'entre eux penseraient aux gestes mentionnés comme une expression particulière de force.
Définition de la force
Les capacités motrices de force sont généralement appelées la capacité d'un sujet à s'opposer à la résistance ou à la vaincre par la contraction musculaire.
En physique, cela s'exprime par la formule F = M a, c'est-à-dire M assa x a cceleration. En appliquant ce concept aux mouvements sportifs, on peut en déduire que, avec la même force utilisée, plus la masse est importante, moins l'accélération se fera sentir sur le corps. Cela signifie que, entre deux personnes avec une hypothétique musculature des membres inférieurs à développement égal, elle sautera plus haut que les moins lourdes. Cette hypothèse est l’une des raisons qui expliquent pourquoi les joueuses de volley-ball ont un excellent tonus musculaire pour sauter et ne sont pas hypertrophiques et lourdes comme bodybuilder.
La capacité de force est donc généralement toujours présente, s'exprimant chaque fois de manière différente et en conjonction avec d'autres capacités conditionnelles ( rapidité, résistance ). Chaque sport a son besoin particulier de force ( force maximale, force résistante, force rapide ) selon laquelle le programme d’entraînement idéal pour la musculation correcte de l’athlète doit être déterminé.
Les sports d’équipe, en particulier, nécessitent une spécialisation de l’appareil neuro-musculaire afin d’améliorer la capacité à développer des forces élevées en très peu de temps, puis une coordination parfaite des mouvements lors d’engagements de force élevés et rapides.
Fondamentalement, l'entraînement à la musculation poursuit généralement des objectifs principaux, parmi lesquels:
Amélioration et maintien de l'état de la forme musculaire à des fins de performance;
Amélioration des muscles, des tendons et des os pour l'évolution de la stabilité de l'appareil locomoteur, en fonction des charges spécifiques élevées;
Compensation des groupes musculaires moins utilisés dans le geste technique propre à chaque sport.
Méthodes de formation
Le renforcement musculaire faisant référence à la force est généralement donné par des méthodes isotoniques (dynamiques) ou isométriques (statiques). Dans le premier cas, le muscle affecté est raccourci pendant la phase active du mouvement (phase concentrique), puis se relâche progressivement, puis au cours de la phase passive (phase excentrique), pour revenir à la longueur initiale.
Les méthodes statiques comprennent des exercices dans lesquels le muscle effectue une contraction tout en maintenant sa longueur et en préservant la distance entre les têtes articulaires. Entre les deux modèles, l'isotonique est cependant le plus utilisé et facilement applicable.
Exercices et moyens
La musculation des membres inférieurs est divisée en 2 types d’exercices:
chaîne cinétique fermée (CCC) comme le Squat et les poussées vers le Leg Press, où les pieds sont liés au plan de poussée;
chaîne cinétique ouverte (CCA) comme l’extension de jambe, qui ne fournit pas de contrainte aux extrémités ni au mouvement des autres segments ( cuisse, bassin, tronc ).
s'accroupir
Ceci représente l'exercice le plus complet pour acquérir la qualité de force des membres inférieurs. L'attitude du corps pendant l'exercice sous forme libre avec une barre à disques est très similaire aux mouvements de poussée effectués par l'athlète pendant les sauts.
Le seul point au détriment de cet exercice (à condition qu'il soit correctement effectué) est représenté par le poids de la barre qui appuie dans le sens longitudinal sur la colonne vertébrale. À cet égard, des exercices de presse à jambes peuvent être utilisés pour éliminer partiellement la charge sur la colonne vertébrale pendant l'exécution.
Souvent, en raison d'une excursion réduite de l'articulation de la cheville, de la rétraction du soléaire ou en raison d'une difficulté d'antéversion du bassin, certains athlètes ne peuvent effectuer une flexion exacte des jambes sans lever les talons et adopter une épaisseur sous le talon pour faciliter l'alignement correct de tous les segments du corps. Personnellement, je ne suis pas d'accord avec cette pratique, non plus parce que cela déplace trop le poids corporel, surchargeant trop la structure du genou, et parce que cela n'encourage pas la recherche d'une amélioration de l'articulation par l'athlète. Dans ce cas également, l’exécution de l’exercice de poussée sous Leg Press peut aider au problème, principalement parce que, mis à part les différences d’atteinte du haut du corps, dans les deux exercices, l’atteinte des muscles des membres inférieurs est sensiblement égale.
Indications pour la bonne exécution de l'exercice
Commencez la descente en déplaçant le bassin en arrière, comme dans le mouvement de vous asseoir sur une chaise. De cette façon, les genoux ne bougeront pas mais resteront perpendiculaires au pied.
Les pointes sont légèrement tournées vers l'extérieur et laissent deviner un "V". Ne cherchez pas d’autres extrarotations intra ou extra-plantaires croyant mettre l’accent sur certains muscles: c’est nocif et surtout inutile.
Gardez le dos bien aligné et tendu pendant la descente et l’ascension, en regardant vers le haut.
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Pendant les programmes de renforcement, il est nécessaire d’essayer d’utiliser des surcharges sans soumettre le genou et les ligaments au stress excessif. Dans le dessin, il est possible d'observer les différentes charges subies par le genou lors de deux types d'exercices différents pour les membres inférieurs: extension des jambes (chaîne cinétique ouverte CCA), pression des jambes / accroupissement (chaîne cinétique fermée CCC). Au cours de l'extension du genou à l'extension de la jambe, une composante de force de coupe est développée. La figure montre comment le vecteur de force imprimé par le membre (a) croise le vecteur de la direction de résistance opposée aux ligaments (b) en un point (C) situé à l'extérieur du système d'action de la jambe, qui est soumis à la résistance (R ) représentée par le roulement de la machine. Dans cette situation, une translation en avant du tibia et un recul du fémur (tiroir antérieur) sont produits, gênés par la résistance offerte par les ligaments (pour 86% par LCA). Dans Leg Press, toutefois, le point d'intersection (C) se situe dans le "système", ce qui crée un bras de levier beaucoup plus court (aC) et une force de cisaillement plus faible. Dans ce cas, les muscles ischiocrocratiques sont moins sollicités. activé et réduire le phénomène du tiroir avant en atténuant la contrainte du LCA. Dans le squat comme dans la presse pour les jambes, il est bon de respecter un alignement correct du pied et du genou, comme indiqué par la flèche verte. |
Extension de jambe
C'est un autre excellent exercice pour les muscles extenseurs de la jambe. En plus de ne pas aggraver la charge déjà lourde des disques intervertébraux, permet un entraînement plus sélectif des muscles qui composent le quadriceps fémoral, en particulier les muscles médial et latéral (à la fois en squat et en extension des jambes, le droit fémoral est le moins impliqué partiellement "bloqué" en raison de l'inclinaison du tronc vers l'avant et de la flexion de la hanche qui en résulte ).
Ici aussi, il existe une possibilité de surcharge structurelle, mais cette fois sur le ligament croisé antérieur (LCA), particulièrement soulignée dans cet exercice, en particulier lors des derniers 40 ° d'extension du genou (voir encadré). Pour cette raison, il est conseillé d'utiliser l'extension de jambe avec des charges pas trop élevées, comme un travail de musculation général avec un grand nombre de répétitions.
Indications pour la bonne exécution de l'exercice
Ne démarrez pas le mouvement d'extension à partir d'une position de départ du genou excessivement fléchie;
N'amenez pas le genou en hyper-extension en phase finale; certaines machines ont la possibilité de régler les angles de travail.
Ne détachez pas les fesses et les reins de la session pendant les phases aller et retour du mouvement;
En conclusion
Bien que les études assez récentes de Moore et de Beynnon ne s'entendent pas sur le moindre danger de l'ACV, on peut généralement dire que, s'ils sont bien exécutés, les exercices en chaîne cinétique fermée, en particulier le squat libre, sont moins nocifs pour la santé. genou par rapport à ceux de la chaîne cinétique ouverte, en ajoutant une série d’aspects positifs tels que:
Meilleure simulation du geste sportif sautant;
Protection accrue des LCA lors de chirurgies simultanées du quadriceps et de l’ischiophorèse;
Diminution du stress de l'articulation fémoro-patellaire;
Une plus grande stabilité due à la compression donnée par les forces agissant;
Une réponse hormonale majeure qui affecte positivement le renforcement des muscles, des tendons et des os.
(Pour plus d'informations sur le sujet, vous pouvez consulter les ouvrages d'auteurs tels que Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco).
 | Alessandro Stranieri Entraîneur personnel www.stranieri-fitnesstrainer.it |
