Une alimentation saine: qu'est-ce que cela signifie?
Lorsque nous parlons de «manger sainement», nous entendons généralement l'habitude de manger de manière équilibrée, propre et saine.
Pour cette raison, en Italie et ailleurs, des instituts de recherche officiellement reconnus proposent des règles ou des principes pouvant être considérés comme une "garantie" de correction; dans le Bel Paese, ce "vademecum" des personnes soucieuses de leur santé (qui devrait intéresser la coutume de tout individu) est appelé "Guide pour une nourriture italienne saine".
Cette publication est également disponible en ligne sur le site Web de l'Institut national de recherche sur l'alimentation et la nutrition (rebaptisé en 2013 Centre de recherche sur l'alimentation et la nutrition), chargée de sa création et de sa diffusion.
Il convient toutefois de préciser qu'une alimentation saine ne signifie pas seulement le maintien de l'équilibre nutritionnel, mais également l'utilisation d'aliments qui peuvent garantir une norme d'hygiène. Ce paramètre doit ensuite être contextualisé à la fois dans les domaines biologique et microbiologique et dans celui de la contamination.
Les lecteurs auront déjà compris qu'il s'agit d'un sujet vaste et difficile à résumer, en particulier dans un seul article. Cependant, sans la présomption de satisfaire pleinement chaque besoin d’apprentissage, je vais essayer de résumer les principaux critères d’une alimentation saine de la manière la plus efficace possible.
Équilibre nutritionnel
L'équilibre nutritionnel est un facteur déterminant pour une alimentation saine, ou mieux, simplement en mangeant sainement, il est possible de maintenir l'équilibre nutritionnel.
Par bilan nutritionnel, nous entendons un paramètre qui évalue les quantités et les proportions des éléments nutritifs et des composants nutritionnels pris avec le régime. Chacun d’entre eux a une fonction précise, c’est pourquoi, au fil des années, nous avons essayé de déterminer leurs besoins réels.
Un organisme qui ne bénéficie pas d'une alimentation équilibrée a plus de difficulté à maintenir ce que l'on appelle "l'homéostasie". Bien évidemment, étant une machine presque parfaite, pour ce qui concerne la nutrition, le physicien utilise une excellente autonomie; cela signifie qu'il est essentiellement conçu pour "survivre" en toutes circonstances.
En fin de compte, une alimentation saine garantit le maintien de l'équilibre physique et contribue parfois au psychisme.
Maintenant, la question qui se pose est la suivante: quels principes d’équilibre nutritionnel subordonnent la définition d’une alimentation saine?
Difficile de répondre clairement en quelques lignes, notamment parce que les besoins sont subjectifs et varient (mais pas toujours autant que vous pouvez le croire) en fonction de l'âge, du sexe, du mode de vie et de composantes subjectives telles que la taille du squelette et musculature, prédispositions métaboliques, maladies héréditaires, etc.
Puisque les nutriments et les composants nutritionnels sont vraiment nombreux et fondamentaux, il est nécessaire de rester sur le générique. Le tableau ci-dessous résume quelques notions récapitulatives qui pourraient être très utiles aux débutants en la matière.
ATTENTION! Les recommandations prennent en compte un sujet moyen et un adulte, avec un coefficient d'activité physique moyen et un travail tout aussi ordinaire. Les activités sportives, les conditions pathologiques ou physiologiques spéciales, la petite enfance et le troisième âge sont exclus.
| Composant nutritionnel ou nutritif | Contribution à la diète |
| eau | À prendre en quantités d'environ 1 ml chaque calorie d'énergie absorbée par le régime. Habituellement, entre ceux contenus dans les aliments et les boissons, il est préférable d’atteindre environ 2 litres par jour. Les repas de la journée doivent être au moins 5, afin de répartir correctement l’énergie totale (petit-déjeuner, collation, déjeuner, collation et dîner). |
| énergie | C'est le résultat de processus cellulaires qui utilisent des glucides, des lipides et, dans une moindre mesure, des acides aminés. La somme de la contribution des trois personnes individuelles doit garantir le maintien de toutes les fonctions et du poids corporel. Un homme d'âge moyen a besoin d'environ 2 000 kcal / jour. |
| Les hydrates de carbone | Ce sont les macronutriments énergétiques les plus abondants. Leur part doit osciller entre environ 40 et 60% de l'énergie totale. Les plus simples et discrétionnaires (sucre de table et aliments en contenant) doivent être aussi modérés que possible et ne jamais dépasser 12% de l'énergie totale |
| lipides | Certains sont énergétiques et d'autres non énergétiques. Les premiers sont principalement des acides gras, les seconds stérols, des phospholipides, etc. Cette énergie doit rester entre 25 et 30% de l’énergie totale; ayant une fonction métabolique variable, pour garantir l'état de santé, la plupart d'entre elles doivent être non saturées. Le cholestérol ne devrait pas être introduit plus de 300 mg / jour |
| protéine | Ils ont de nombreuses fonctions métaboliques, mais le corps n'a besoin que de ce qui est nécessaire pour compenser leurs pertes (le besoin augmente surtout avec la croissance des tissus). Certains pourcentages sont suggérés, mais ils sont plutôt variables selon les organismes de recherche; Il en va de même pour le coefficient poids / g qui, en moyenne pour l'adulte, est compris entre 0, 8 et 1, 2 g / kg. |
| vitamines | C'est un groupe tellement hétérogène qu'il ne peut pas être résumé efficacement. Il suffit de garder à l'esprit que, pour les introduire tous en quantités utiles, le régime alimentaire doit être très varié et ne doit exclure aucun groupe d'aliments. Rappelez-vous que l'acide folique et la vitamine D sont les plus susceptibles de provoquer une carence. B1 est très présent dans les aliments, mais le foie ne peut pas l'accumuler. |
| Sels minéraux | Il en va de même pour les vitamines, en indiquant que les éléments les plus facilement déficients sont: l'iode, le fer et le calcium; selon certains, aussi du sélénium. Le sodium, contenu en grande quantité dans le sel de cuisine, ne peut pas non plus être utilisé de manière discrétionnaire, car il est déjà présent dans les aliments en quantité suffisante. |
| Fibre alimentaire | Pour être introduit environ 30g / jour, il est essentiel pour la santé intestinale et pour moduler l'absorption nutritionnelle |
| Antioxydants non vitaminés | Très important pour lutter contre le stress oxydatif et réduire le risque de maladies métaboliques et / ou du métabolisme. Ils ont rarement une ration précise recommandée, mais plutôt des niveaux de sécurité. |
Portions et fréquences de consommation
Comme il ne devrait pas être nécessaire de faire appel à un professionnel de l'alimentation pour garantir une alimentation saine et le maintien de l'équilibre nutritionnel, les instituts de recherche ont traduit les besoins nutritionnels en conseils nutritionnels. Le système le plus répandu est certainement celui de la pyramide alimentaire, constamment révisé et mis à jour sur la base des dernières nouvelles.
Pour manger sainement, il est donc essentiel de choisir combien et quand manger les différents aliments.
Les aliments d'origine animale sont ceux qui fournissent des protéines à haute valeur biologique, certains sels minéraux (surtout le fer et le calcium) et des vitamines (pratiquement tous, en particulier ceux des groupes B, D et A); d'autre part, l'excès de ces aliments peut entraîner un surplus de: cholestérol, acides gras saturés et protéines. Parmi ceux-ci, la viande et les abats doivent être consommés au moins 2 portions par semaine (150-250 g), les produits de la pêche au moins 2 autres (200-300 g), les fromages / ricotta au moins (80-150 g) et les œufs pas plus de 3 par semaine. Ensuite, en ce qui concerne le lait et le yaourt, plus d’une portion journalière est autorisée, bien qu’il soit important de garder à l’esprit que cela dépend de la portion, de la composition de la diète et du niveau d’écumage du lait; 150 à 300 ml de lait demi-écrémé et 1 ou 2 pots de yaourt naturel de 120 g par jour sont normaux. NB Les aliments conservés, tels que la charcuterie, le thon en conserve, etc. ils devraient constituer une alternative marginale.
En prenant en considération les aliments d'origine végétale, ceux-ci doivent être consommés quotidiennement. Le groupe des céréales et des pommes de terre, associé à celui des légumineuses, garantit avant tout l’approvisionnement en glucides complexes nécessaires. Ils peuvent facilement s'intégrer à tous les repas, mais il est essentiel qu'ils viennent toujours en portions utiles. Les pâtes, le riz et autres dérivés doivent respecter des quantités ne dépassant pas 90 g; le pain doit combler le besoin restant ou remplacer la première assiette et, en général, osciller entre 20-30g et 100-120g. Les légumineuses peuvent être utilisées comme des céréales.
Les légumes et les fruits sucrés contribuent à augmenter la satiété, à apporter de l'eau, du potassium, certaines vitamines (notamment A, C, E et K) et des antioxydants non vitaminiques ou salins. Ils contiennent des glucides simples et affectent parfois le bilan énergétique à un point tel qu'ils créent un excès de décomposition.
NB Certains fruits tropicaux contiennent beaucoup de graisse, comme l'avocat et la noix de coco. En moyenne, entre les légumes cuits et crus, les légumes doivent apparaître au moins 2 à 3 fois dans l’alimentation quotidienne et par portions de 50 à 200 g; les fruits environ 2 fois pour 200g (variable en fonction du fruit).
NB Les confitures, les confitures, les fruits déshydratés, le sirop et les fruits confits n'appartiennent pas à cette catégorie, mais à celle des aliments sucrés.
Les graisses d'assaisonnement et les graines oléagineuses sont nécessaires pour compenser la demande en acides gras et en vitamines qui y sont associés (en particulier E et A). Choisis avec soin, ils aident à satisfaire le besoin en acides gras essentiels et en général bénéfiques pour le corps. En outre, ils fournissent de nombreux antioxydants non vitaminiques ou salins. En ce qui concerne l'huile, environ 2-4 cuillères à soupe par jour suffisent (en fonction de la graisse des autres aliments); en ce qui concerne les graines oléagineuses, il est possible de les utiliser en quantités de quelques grammes et une seule fois par jour.
La seule boisson recommandée est l’eau, avec un profil salin qui varie en fonction des besoins subjectifs, et dans une mesure d’environ 750-1000 ml / jour (très variable).
De tous les aliments énumérés ci-dessus, vous devez éviter: conservés dans le sel, dans l'huile, le sirop, les conserves et les recettes trop élaborées. En outre, tous les desserts et la malbouffe sont considérablement réduits.
Hygiène alimentaire
L'hygiène alimentaire est la pierre angulaire d'une alimentation saine. Hygiène ne signifie pas seulement sécurité biologique et microbiologique (bactéries, virus, prions, parasites, etc.), certes très importante, mais aussi protection contre toutes les formes de contamination chimique ou pharmacologique.
Parmi les différentes mesures, il y a tout d'abord le choix entre les sources d'approvisionnement. Cela peut paraître décevant mais, à ce jour, les meilleurs sont ceux des grands détaillants. Grâce aux contrôles d'hygiène très stricts, il est possible de trouver sur les comptoirs des supermarchés les aliments les plus sûrs; au contraire, les achats par carrefour sont souvent risqués. Par exemple, dans le cas des fruits et légumes, les fraudes les plus fréquentes concernent la vente de faux produits "biologiques" ou de produits n'ayant pas respecté le délai de traitement des traitements antiparasitaires.
Pour la viande et les œufs, toutefois, le plus grand risque est qu'ils proviennent d'animaux malades ou de bêtes empaillées. Dans ce dernier domaine, les phases d'abattage et de conservation jouent également un rôle essentiel. évidemment, plus les moyens et les technologies de transformation sont élevés, meilleurs seront les niveaux de sécurité alimentaire.
Les aliments doivent donc être garantis dès la production / élevage (maladies, contaminations environnementales, etc.), jusqu'au transport et pour toute la conservation avant la vente (maintien des températures, de la chaîne du froid, etc.).
