L'entraînement en résistance vise à accroître la capacité de l'athlète à maintenir un certain effort pendant une longue période, sans entraîner de baisse du niveau de performance. En fonction de la durée, de l'intensité et de l'action motrice requise, différents programmes d'entraînement seront structurés.
Méthodes d'entraînement en résistance aérobie
L'entraînement aérobique a pour objectif d'améliorer la capacité de transport et d'utilisation de l'oxygène et d'assurer une gestion optimale des substrats énergétiques. Les adaptations fonctionnelles concernent principalement le système cardiovasculaire (augmentation du lit capillaire, cavité cardiaque, étendue systolique) et musculo-squelettiques (spécialisation des fibres musculaires enrichies en mitochondries, enzymes oxydatives et myoglobine) et améliorent la capacité d'utilisation. substrats d'oxygène et d'énergie pour produire de l'énergie). Il en résulte une augmentation de la capacité aérobie et une consommation maximale d’oxygène.
Parmi les capacités conditionnelles, la résistance aérobie est sans doute celle qui peut s’améliorer le plus avec l’entraînement, car elle est moins liée aux facteurs génétiques. Cette amélioration peut être obtenue à tout âge, avec d’énormes avantages pour la santé et la qualité de vie; Les avantages de l'entraînement aérobique (régulier et d'intensité suffisante) comprennent:
- prévention et traitement des maladies cardiovasculaires;
- contrôle du poids corporel;
- prévention et traitement du diabète et de l'hypercholestérolémie;
- amélioration du trophisme osseux, réduction du risque d'ostéoporose;
- amélioration de l'efficacité musculaire;
- risque réduit de certains types de cancer;
- amélioration de l'humeur et du sentiment de bien-être (grâce à la libération d'endorphines).
Une période nettement plus longue (au moins 2 à 4 mois chez les sédentaires) reste nécessaire pour améliorer de manière significative l'endurance aérobie; Par contre, il ne faut pas oublier que les résultats obtenus durent longtemps (on parle de mois et même d'années pour les athlètes bien entraînés). La constance est fondamentale: 40 minutes pour trois fois par semaine sont le minimum pour tirer pleinement parti des avantages offerts par l’activité motrice de la résistance.
Une consommation élevée en oxygène constitue également un avantage certain dans les disciplines où l'endurance aérobie joue un rôle important (cyclisme, natation et course à pied, ski de fond, etc.). Évidemment, les méthodes pour l’améliorer varient en fonction du niveau de formation individuelle, de la motivation et des objectifs fixés.
METHODES CONTINUES: à réaliser sans interruption et à vitesse constante
LONG, LENT ET LONG
La forme la plus classique d’entraînement aérobique consiste à maintenir un effort donné pendant un certain temps; en référence à la course, on procède sans interruption et à un rythme constant.
L'intensité doit être calibrée en fonction du niveau de performance de l'individu. Il est donc inutile de parler de paramètres subjectifs, tels que la vitesse; au contraire, il est nécessaire de considérer des références valables pour tous, parmi lesquelles la fréquence cardiaque la plus utilisée.
Pour que l'appareil cardiorespiratoire fonctionne avec une efficacité maximale et que le corps soit stimulé pour augmenter son endurance aérobie, il est nécessaire de former entre 65 et 90% de la fréquence cardiaque maximale théorique (FC Max). Par exemple, en utilisant les formules de Cooper, le calcul de la zone aérobie optimale pour un homme de 35 ans est le suivant: Fréquence cardiaque maximale: 220 ans (35 ans) = 185 battements par minute (Bpm). 65% de 185 (0, 65 x 185) est 120 Bpm 90% de 185 (0, 90 x 185) est de 167 Bpm. À l'entraînement, le joueur de 35 ans devra essayer de maintenir son rythme cardiaque entre 120 et 167 battements par minute. |
Pour vérifier votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque ou le mesurer manuellement. En cas de détection manuelle, le battement doit être mesuré au poignet ou au cou; les pulsations doivent être détectées avec deux doigts et non avec le pouce: comptez 15 secondes, multipliez par 4 et vous obtiendrez le nombre de pulsations par minute.
Une alternative, quoique moins objective, à la fréquence cardiaque est la perception de l'effort. Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, une bonne stratégie pour vous entraîner à une intensité optimale consiste à rester dans une plage d’efforts allant de modérée (sudation légère et rougeur de la peau) jusqu’à et au-delà de modérément sévère (ne jamais avoir de dyspnée). respiratoire, vous essayerez plutôt de maintenir une bonne lucidité et la capacité de converser avec le partenaire d’entraînement).
