Commissaire Ivan Mercolini
prémisse
Pour l'instant je suis resté sur le générique. Mais il est temps de donner quelques chiffres pour que vous puissiez réellement comprendre la solution proposée.
Avant de toucher aux chiffres, cependant, il est bon que vous ayez lu mes leçons précédentes. Si vous ne l'avez pas encore fait et qu'ils ne sont pas peu nombreux, je vous demande au moins de lire:
- DIMAGRANT DIET: avant tout pour connaître les besoins en énergie et apprendre à utiliser le réseau Excel ELABORATORE DIETE;
- ALIMENTS À CONSERVER MAGRI: contient d’autres informations importantes relatives à la perte de poids;
- HEAVY DUTY: est le programme de formation mentionné précédemment.
La liste complète des publications portant ma signature sur My-PersonalTrainer.it apparaît sur le sujet de ma fiche de renseignements dans le forum.
Eh bien, maintenant que vous avez lu ce qui précède, un dernier avertissement.
En fait, l'auteur de ce texte (c'est-à-dire moi!) Ne peut pas savoir si le lecteur est, par exemple, intolérant au lactose, s'il souffre d'une maladie cardiaque, s'il ne sait pas comment s'entraîner ou s'il souffre de problèmes psychologiques liés au stress. etc.
Par conséquent, AVANT de procéder à des modifications importantes de votre régime alimentaire, la lecture de ce texte doit être complétée par un entretien avec un professionnel de la santé de votre région.
Si vous avez des doutes sur le fait que vous n'avez pas bien compris le contenu de cette leçon et que vous ne sachiez pas comment rendre compte oralement à votre professionnel, imprimez-le sur papier, au moins en soulignant les points saillants, et lisez-le ensemble, afin de planifier ensemble la marche à suivre dans votre cas particulier. les directives enseignées par moi.
Nous arrivons aux chiffres, puis aux échantillons de régimes ...
Plusieurs d'entre vous ne sont pas habitués à sortir de la boîte, ils vont se tordre la bouche en lisant ce qui suit. En fait, on pense généralement au petit-déjeuner avec du lait, des biscuits et / ou des biscuits, des jus de fruits ...
De plus, en lisant ça et là, vous aurez appris que le repas du soir doit être exempt de glucides et donc à base de protéines et de légumes, afin de stimuler la GH nocturne, puis la perte de poids.
Mais pour notre sujet, nous devrons sortir des schémas classiques; Voyons maintenant comment et pourquoi.
J'ai dit que le régime hypersurveneux typique doit être pauvre en glucides en général et plus encore en début de journée en raison du cycle circadien du cortisol.
Les hydrates de carbone
En termes de chiffres, les glucides pour un hypersurgeen devraient représenter entre 30 et 40% de la masse quotidienne totale, ce qui correspond à environ 3-4 g de glucides par personne et par poids.
Les glucides seront distribués en crescendo du déjeuner au dîner, de sorte que le repas précédent sera le plus riche en glucides. Comment ça se fait?
Parce qu’il est bon que l’hypersurénalisme augmente l’absorption du tryptophane avant de s’endormir, de sorte que, profitant de la présence accrue de sérotonine dans le cerveau, il peut reposer dans un état de bonheur. Sinon, s’il ne préparait que le souper protéiné comme il est habituellement recommandé, son état d’agitation ne lui permettrait pas de bien se reposer et se réveillerait de jour en jour dans un état de stress de plus en plus stressant.
Pour rester sur le sujet de la subdivision moderne en chronomorfotypes, nous laissons le repas protéiné le soir aux sujets hypolipolytiques (les sujets hyperlipogénétiques spéculaires de cette leçon).
Au petit-déjeuner, l’hyperstressé évitera totalement les glucides, car des taux élevés de corticostéroïdes exacerbés par le pic circadien seront suffisants pour garantir un apport sanguin adéquat en glucides.
En résumé: petit-déjeuner sans glucides, déjeuner avec un peu de glucides, dîner avec beaucoup de glucides.
La contribution totale en carbone sera de 3/4 g par kilo, en fonction de l’engagement énergétique hebdomadaire spécifique à la matière. Elle ne dépassera en aucun cas 40% des calories quotidiennes totales. Les glucides auront un index glycémique moyen à faible et proviendront de légumineuses et de grains entiers, de fruits et de pain noir. Un faible pourcentage de glucides à IG élevé est accepté dans la collation post-entraînement et dans le repas avant la nuit.
protéine
L'apport en protéines sera spéculaire par rapport à l'apport en glucides, c'est-à-dire qu'il sera plus élevé le matin et qu'il diminuera ensuite progressivement jusqu'au dîner. Ce sera une valeur biologique très élevée et élevée de compenser le catabolisme musculaire induit par le cortisol.
Ainsi, l'entraînement intensif et peu fréquent dans le style BIIO / HEAVY DUTY - dont je vous ai référé à la leçon en particulier -, associé à un apport protéique de qualité, préservera la masse musculaire en préservant les formes et le tonus, tandis que les corticostéroïdes et les catécholamines vont simultanément brûler les muscles. calories de glycogène et dépôts graisseux.
Grâce à la distribution mentionnée et aux repas fréquents qui ne sont pas particulièrement copieux, l’insuline sera maintenue sous contrôle, évitant ainsi la prise de poids. Ici, nous utilisons cette condition de stress pour perdre du poids au lieu de prendre du poids de façon exponentielle, comme vous l’avez trouvé jusqu’à présent.
Entrant dans les chiffres, l’apport protéique à haute valeur biologique (viande blanche, poisson, œufs, produits laitiers allégés tels que la ricotta et les flocons de lait, protéines en poudre) couvrira 30/40% du total quotidien des calories et sera 2 à 3, 5 g par kilo de poids corporel. Un niveau, plutôt élevé comparé à la condition normale qui fournit 0, 9 g par kg de poids; mais chez le sujet hyperstressé, nous devons compenser un fort catabolisme et éviter la chute de glucides nécessaire pour éviter les excès d'insuline.
L'apport protéique précis sera évalué en fonction des besoins énergétiques individuels.
Grassi
Enfin, les matières grasses couvriront 20/30% de la masse calorique totale, soit environ 1-1, 2 g par kilo de poids corporel. Ils seront répartis de manière homogène tout au long de la journée et divisés en 1/3 saturés, 1/3 non saturés, 1/3 monoinsaturés.
Les personnes qui subissent des baisses d’énergie durant ce régime peuvent utiliser des triglycérides à chaîne moyenne, en prenant 1 à 2 cuillères à soupe / jour (soit environ 150 à 230 calories). Ils sont facilement consommés par le corps en tant que source d'énergie, ne nécessitant pas la présence de carnitine dans le cycle du krebs et pénètrent rapidement dans le sang.
Un constat: un style de nourriture suggéré apporte et produit différentes purines, de l'ammoniac et une partie des corps cétoniques. Par conséquent, pour éviter l’acidification, il est nécessaire de consommer de NOMBREUX fruits et légumes et de boire au moins deux litres d’eau par jour! Pour la même raison, il est contre-indiqué aux sujets souffrant de maladies du foie et des reins. C'est pourquoi je réitère l'obligation de consulter un professionnel DAL VIVO de votre région avant de s'engager dans une voie similaire.
Une fois la situation clinique du stress chronique résolue progressivement (je le souhaite, mais elle est de plus en plus rare de nos jours!), Vous pouvez progressivement revenir à un style alimentaire normal, c’est-à-dire toujours divisé en petits repas, mais avec des pourcentages de macronutriments de 60% de glucides, 15% de protéines, 25% de matières grasses (ou inversez le pourcentage de matières grasses et de protéines si vous continuez à rester actif, même avec des poids).
En résumé ...
- Principes quotidiens pour les sujets adultes souffrant de stress chronique (autrement appelé hyperlipogénétique), mais ne souffrant pas de maladies liées au système digestif et / ou aux organes excréteurs:
- Eau minérale: 2 litres;
- Légumes à volonté
- Les fruits, les légumineuses, les grains entiers et le pain noir en tant que source privilégiée de glucides;
- Viande blanche, produits laitiers maigres, protéines en poudre, œufs et poisson en tant que source privilégiée de protéines;
- L'huile de lin, l'huile de chanvre, l'huile d'olive extra vierge, les poissons gras (saumon, thon entier, maquereau, etc.), les noix et les amandes en tant que source privilégiée de matières grasses;
- Il est conseillé de fournir chaque jour 1/2 comprimé d'une multivitamine multivitamine complète;
- Ne prenez pas de glucides le matin et augmentez-les graduellement jusqu'au soir;
- Consommation maximale de protéines le matin, puis diminuant progressivement jusqu'au soir;
- Plus de calories prises dans le repas avant le repos;
- Glucides à IG élevé seulement après l’entraînement ou au maximum avant de se coucher;
- Glucides à 30/40% de la valeur calorique quotidienne totale avec une quantité ne dépassant pas 3 / 4g par kilogramme de poids corporel;
- Protégez-vous à raison de 30/40% de la masse calorique quotidienne totale avec une quantité allant de 2g à 3, 5g maximum par kilogramme de poids corporel;
- Matière grasse à 20/30% de la masse calorique quotidienne totale, jusqu'à 1, 2 g par kilo de poids corporel, divisée en environ 1/3 saturé, 1/3 non saturé, 1/3 monoinsaturé;
- Entraînement court, intense, peu fréquent, donc anticatabolique, dans le style HEAVY DUTY, avec une fréquence d'environ 2 fois par semaine.
Passons maintenant à l’écriture de quelques exemples d’aliments pour pouvoir les réaliser. Les exemples de formation sont déjà exposés dans ma leçon HEAVY DUTY et je vous renverrai sans vous répéter maintenant.
