GVT 2000

Edité par: Francesco Currò

-Augmenter la masse musculaire avec le système de volume allemand-

Aux États-Unis, une nouvelle version du système de volume allemand (GVT) a récemment été proposée

Objectivement, la méthode si pompeusement proposée il y a quelque temps, avait très peu de nouveauté et remontait à plusieurs décennies auparavant!

Pour ceux qui ne le savent pas, le GVT consiste, en termes généraux, à effectuer - dans un exercice donné - 10 séries de 10 répétitions avec un poids donné. Comme vous pouvez le comprendre, pour pouvoir effectuer 10 séries de 10 répétitions, le poids ne doit pas nécessairement être trop lourd. Pour le choix de la charge, empiriquement, il a été constaté que pour la plupart des athlètes, c’est ce qui vous permettrait de faire 20 répétitions à la limite; en moyenne, cela devrait correspondre à 60% (ou, à mon avis, même moins!) du poids maximal pouvant être levé pour une répétition.

Un peu de curiosité: selon la "littérature de l’industrie", après la troisième ou la quatrième série, la plupart des athlètes commencent à "perdre" certaines répétitions (par rapport au préfixe 10), mais ensuite - généralement à partir de la septième série - une sorte de "rebond neurologique", les répétitions recommencent à augmenter.

Maintenant, permettez-moi une question : mais le GVT, puisqu'il ne permet pas l'utilisation de charges particulièrement lourdes, fonctionne-t-il vraiment? Selon les auteurs, théoriquement, le fait de soumettre un groupe d'unités motrices à un volume de travail aussi important devrait induire une adaptation qui consistera en une croissance des fibres impliquées dans le mouvement. Dans le même temps, toujours le volume de travail considérable, devrait contribuer à la perte de graisse corporelle.

Une autre question : mais si nous venons de voir que le GVT - bien qu'un peu daté ... - peut (au moins "théoriquement") être une méthode intéressante pour l'augmentation de la masse maigre et la réduction simultanée de la graisse, il était nécessaire le modifier? Eh bien, bien qu’un certain nombre de praticiens aient constaté avec cette méthode une augmentation notable du volume musculaire, certains problèmes ont malheureusement été constatés:

• Tout d’abord, faire 10 séries d’un exercice donné peut entraîner le surmenage des articulations à certains angles ou causer des déséquilibres. Par exemple, en effectuant 10 séries de 10 répétitions de squats, l’articulation de la jambe est utilisée de manière non multilatérale, ce qui peut entraîner une gêne.
• Comme si cela ne suffisait pas, avec le volume de travail déjà considérable (10 x 10), il est recommandé dans la méthode initiale d’ajouter un autre exercice à effectuer avec un schéma de répétition plus traditionnel. Une question qui pourrait être posée (et que se sont fixés les auteurs du GVT 2000) est la suivante: est-ce vraiment utile - à un prix moindre qu’un abus de drogues - pour la plupart des athlètes?

Afin de tenter de remédier à ces problèmes, un nouveau GVT a été conçu, dont certaines caractéristiques particulières ont été conservées, telles que la série 10 de 10 répétitions. Le nouveau GVT - appelé GVT 2000 - adopte toujours le même poids pour les 10 séries, mais utilise (différence fondamentale !!) 4 exercices choisis de manière à travailler le muscle sous des angles différents.

Voici un exemple de formation pour le CHEST:

Banc incliné avec 2 guidons 3 séries de 10 répétitions

Banc décliné avec 2 guidons 3 séries de 10 répétitions

Banc horizontal avec 2 guidons 3 séries de 10 répétitions

Croix (avec câbles bas) sur banc 1 série de 10 répétitions

De plus, comme nous devons toujours utiliser le même poids, les exercices sont choisis de sorte que le premier soit celui dans lequel nous sommes le plus faible et le troisième dans lequel nous sommes plus forts. Évidemment, le poids est choisi pour effectuer 9 séries de 10 répétitions, car dans le dernier exercice, la charge à utiliser est - compte tenu du type différent d'exercice - très différente. Le dernier exercice est choisi pour tenter de compléter les fonctions physiologiques du muscle.

Le programme ainsi construit est donc, à certains égards, plus équilibré que le programme initial:

• la "courbe de stress", puisque maintenir le même poids, nous utilisons des exercices dans lesquels nous sommes de plus en plus forts devrait être plus homogène; en d’autres termes, nous n’avons pas - comme c’est le cas avec le GVT original - des séries très faciles au début de la formation et difficiles à la fin; en tout cas, le choix du même poids pour 9 séries me laisse perplexe: cela me semble plus aléatoire que scientifique ...
• Le choix de différents exercices devrait également être approprié pour éviter les déséquilibres; mais s'agissant d'exercices "différents", il convient de souligner qu'il n'est pas immédiat d'établir des listes d'exercices présentant une "légère diminution de la force" et, au contraire, en raison des "spécialisations" dans un exercice donné ou des limites articulaires, parfois c'est vrai pour un athlète, c'est l'opposé de ce qui se passe chez un autre.
• D’autres doutes me viennent à l’esprit que le succès de la GVT d’origine repose sur le fait de " soumettre un certain groupe d’unités motrices à un volume de travail élevé ". En changeant d'exercices, nous sommes sûrs d'aller au passage souterrain au volume de travail élevé (les 10 séries de 10 répétitions), toujours le même groupe d'unités motrices?

Pour mieux comprendre, comment se fait-il qu'un programme de ce type soit élaboré ( NB: un programme complet se trouve dans ma nouvelle dispense technique "formation" ) etc. un autre schéma, cette fois lié aux muscles du dos:

RETOUR:

Lat machine à prise large 3 séries de 10 répétitions

Lat machine à prise moyenne 3 séries de 10 répétitions

Lat machine avec grip en supination 3 séries de 10 répétitions

Rameur avec haltère 1 série de 10 répétitions

Commentaire: comme vous pouvez le comprendre, l’épine dorsale est un très gros muscle et ne l’attaque dans son intégralité qu’en travaillant exclusivement avec la machine lat; la série de rameurs tente de remédier à la situation en travaillant le muscle sous un angle complètement différent.

La version originale du programme indiquait certains moments pour l'exécution des mouvements; dans la nouvelle version de la méthode, ces temps ont été conservés, à savoir:

un temps 4-0-2 (le premier chiffre indique la phase négative du mouvement, le deuxième chiffre indique la pause avant l'inversion du mouvement et le troisième chiffre indique le nombre de secondes devant durer la phase positive du mouvement.) sur les plus gros muscles (jambes, poitrine, dos) et un temps 3-0-2 dans les mouvements des plus petits muscles (épaules, biceps, triceps).

Toujours dans le GVT 2000, le temps de repos recommandé entre les séries est d'environ 60 à 90 secondes, alors que la fréquence d'entraînement entre deux séances pour le même muscle devrait être de 5 à 7 jours.

Dans le schéma "de base", les muscles abdominaux et du mollet n'étaient pas inclus; ces groupes musculaires seront entraînés de manière conventionnelle et - en tant que fréquence d’entraînement - en fonction des divers préférences ou besoins; Voici un exemple où les mollets et les abdominaux sont entraînés deux fois plus souvent que les autres sections musculaires:

Commentaire final

Personnellement, je ne pense pas que ce programme - considéré individuellement - soit l’un de ceux qui "entreront dans l’histoire". En dehors de cela, il me semble être assez bien conçu et donc, au moins pendant un à deux mois, se comportera comme tous les "nouveaux" programmes conçus de manière discrète: cela fonctionnera, mais dans peu de temps (après l'effet de "nouveauté" sur l'organisme) une stalle.

Je ne dis pas cela pour diminuer la validité de la méthode, mais simplement pour souligner que les programmes "miraculeux" et surtout "éternels" n'existent pas. Cependant, en faisant évoluer les différents paramètres de travail (répétitions, temps d'exécution, etc.) de manière appropriée, je pense que nous pouvons construire un cycle annuel juste: je m'efforce de le faire ...

Bien sûr, comme prévu ci-dessus, j'ai encore des doutes (j'ai déjà commencé à l'utiliser pour certains de mes étudiants, mais "l'expérimentation" prend du temps ...) sur le fait de passer d'un exercice (de la méthode originale) à 4 exercices (du GVT 2000), les "paramètres effectifs" de la méthode initiale sont restés inchangés et seules des améliorations ont été obtenues. La théorie est agréable, mais ensuite ...

En vérité - sur la base de cette perplexité - j’ai déjà développé un programme ( NB: vous le trouverez dans ma nouvelle "formation" technique ) qui pourrait tirer le meilleur parti des idées proposées par GVT et GVT 2000, mais le connaître (moins que acheter la dispense ...) vous devrez attendre un éventuel article futur.

Francesco Currò Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23.