introduction
Que signifie perdre du poids?
Perdre du poids ne signifie pas seulement perdre du poids, mais plutôt réduire la quantité de masse grasse (masse grasse - FM) tout en maintenant la masse maigre (masse grasse libre - FFM) qui, par conséquent, augmente en pourcentage (%).
principes
Principes de base pour perdre du poids
Pour perdre du poids il faut que l'organisme:
- Arrêtez l'action de stockage de graisse
- Infectez les réserves de graisse à des fins énergétiques.
Ces deux effets sont obtenus par 2 mesures fondamentales:
- Prendre moins d'énergie qu'il n'en consomme; la quantité appropriée correspond à environ 70% de l'énergie normale
- Placez l'organisme dans une condition métabolique - hormonale adéquate, dans laquelle les niveaux d'insuline doivent être maintenus aussi bas et constants que possible.
Cependant, il est toujours nécessaire de ne pas négliger l'équilibre nutritionnel, essentiel pour perdre du poids tout en restant en bonne santé.
Bon poids
Perdre du poids correctement: comment le faire?
Pour être sûr de perdre du poids correctement, dans un organisme parfaitement sain, vous devez respecter ces signes extérieurs:
- Perdre du poids entre 700 et 800 g par semaine, pas plus; ceci est réalisé en réduisant l'apport calorique d'environ 30%
- Suivre un régime équilibré, à savoir:
- Consommez 5 repas par jour, de préférence en respectant cette répartition calorique: petit-déjeuner 15% de l'énergie, deux collations 5%, déjeuner 40% et dîner 35%
- N'éliminez aucun des VII groupes d'aliments de base. En ce sens, le régime végétarien lacto-végétarien est acceptable, même s'il n'est PAS considéré comme équilibré: végétalien, sans céréales ni légumineuses, sans fruits et légumes, etc.
- Partagez les macronutriments énergétiques sous forme de: 25% d'acides gras (dont insaturés et ¼ saturés), protéines d'environ 1, 2 g / kg de poids physiologique (jusqu'à 1, 8 g / kg pour les athlètes) *, glucides pour toutes les calories restantes (en gardant une fraction des plus simples entre 10 et 16%)
- Préparez toute la saline et les vitamines en quantités suffisantes pour répondre aux besoins individuels, malgré la réduction de l'apport alimentaire global
- Ne pas dépasser avec le cholestérol, en le maintenant en dessous de 300 mg / jour (chez les personnes en bonne santé)
- Assurer un quota de fibres utiles au maintien de la fonction intestinale
- Introduisez toutes les molécules utiles telles que les antioxydants polyphénoliques.
* Combien de protéines?
Le coefficient g / kg ne peut pas être appliqué aux personnes en surpoids, c'est-à-dire celles qui ont une quantité de graisse supérieure à la normale. Alternativement, il est donc possible de choisir un pourcentage également pour les protéines qui, dans le régime alimentaire normal en calories d'un sujet sain et adulte, ne devraient pas être inférieures à 12% ni supérieures à 18%.
Remarque : la quantité de protéines dans le régime alimentaire reste sujette à controverse, raison pour laquelle il n'est pas possible d'établir une valeur précise sans s'opposer à l'une ou l'autre source d'informations. Selon "Institute of Medicine (2002)", le pourcentage acceptable, tenant compte d'un large éventail de cas, est compris entre 10 et 35%.
Dans le mois
Combien pouvez-vous perdre du poids en un mois?
Comme prévu, une perte de poids d'environ 700 à 800 g par semaine est considérée comme "optimale". En un mois (30 jours), la perte de poids devrait être d'environ 2, 8-3, 2 kg.
Exceptions sur la vitesse de perte de poids
Une perte de poids de plus de 4 kg est généralement considérée comme excessive, alors que, pour les personnes normales ou légèrement en surpoids, elle n’est pas considérée comme trop lente, celle qui pèse moins de 1, 5 à 2 kg. En effet, plus la vitesse de perte de poids est lente, moins le stress psychophysique général est présent, et inversement. Les seuls cas dans lesquels il est nécessaire d'accélérer la perte de poids concernent les pathologies dépendantes de l'obésité; par exemple: syndrome métabolique, goutte, hypertension grave, diabète de type 2, stéatose hépatique ou cirrhose, risque élevé d'événements cardiovasculaires, de graves troubles du sommeil, de graves maladies des articulations, etc. Pour les personnes normales ou légèrement obèses, nous devons également faire face à une possible réduction de la motivation; divers sujets, dans l’attente de nouveaux progrès, ont tendance à abandonner le système en ne perdant pas de poids.
Evaluez votre poids
Evaluation des kilos superflus
Indice de masse corporelle (IMC) ou IMC
Pour déterminer si une perte de poids est vraiment nécessaire ou pour déterminer si votre poids est vraiment excessif, vous devez évaluer l'indice de masse corporelle (IMC). alternativement, il est possible de s'appuyer sur des analyses instrumentales telles que la bioimpédance (BIA), qui nécessitent cependant souvent des outils coûteux et un opérateur capable de les utiliser correctement.
IMC (BMI en anglais) est une méthode d'estimation de la composition corporelle, qui prend en compte deux variables simples: la taille et le poids. L'IMC définit si un être humain adulte (PAS sportif) appartient à l'une des catégories suivantes: insuffisance pondérale, poids normal, surcharge pondérale (non pathologique), obésité (pathologique).
La formule de calcul de l'IMC est la suivante: poids en kilogrammes divisé en taille, mesuré en mètres, élevé au carré IMC = [Ps kg / St m2] (la calculatrice en ligne de cet article peut également être utilisée).
Le résultat, c'est-à-dire le coefficient, doit être inséré dans un classement d'évaluation spécifique.
| Tableau 1 - Évaluation de l'indice de masse corporelle (IMC ou IMC) | |
| évaluation | coefficient |
| insuffisance pondérale | Jusqu'à 18, 4 |
| poids normal | 18, 5 - 24, 9 |
| Embonpoint | 25, 0 - 30, 0 |
| obésité | À partir de 30.1 |
Constitution du corps
Comme prévu, le calcul de l'IMC est un système utile dans l'évaluation "approximative" de l'état de la nutrition. Plus spécifiquement, il s’agit d’une mesure "spannométrique" car elle ne prend pas en compte des paramètres tels que les proportions corporelles, le squelette, l’étendue de la masse musculaire (raison pour laquelle elle n’est jamais applicable aux athlètes, en particulier ceux pratiquant une activité sportive). force) etc. Pour compenser au moins en partie ces lacunes, un autre moyen de subdivision a été conçu, qui exploite les facteurs discriminants de la constitution et de la morphologie du corps.
La constitution du corps évalue l'étendue du squelette en mesurant la circonférence du poignet non dominant (en centimètres, mesurée au point le plus étroit) et en contextualisant le résultat dans un classement spécial.
| Tableau 2 - Évaluation de la constitution du corps en fonction de la circonférence du poignet | ||
| femme | constitution | homme |
| > 15cm | mince | > 1cm |
| 15-16cm | normal | 17-18cm |
| > 16cm | robuste | > 18cm |
Morphologie du corps
La morphologie du corps, en revanche, attribue la juste importance à la relation entre la hauteur et la circonférence du poignet en centimètres:
CRP MRF = [Saturé en cm / Crf. poignet en cm].
Dans ce cas également, la mesure doit être insérée dans une échelle de jugement spécifique.
| Tableau 3- Evaluation de la morphologie corporelle | ||
| femme | constitution | homme |
| > 9, 9 | mince | > 9, 6 |
| 9, 9 - 10, 9 | normal | 9, 6 à 10, 4 |
| > 10, 9 | robuste | > 10.4 |
Indice de masse corporelle physiologique souhaitable (IMC)
Enfin, pour déterminer avec plus de précision, en termes numériques, la NORMALITÉ de son poids, nous pouvons combiner ces trois moyens d’évaluation en les rapportant dans un seul tableau de l’indice de masse corporelle physiologique (IMC) souhaitable:
| Tableau 4 - IMC physiologique souhaitable en termes de constitution corporelle et de morphologie corporelle | ||||
| Longilineo mince | Slim Normolineo | Slim Brevilineo | Normal Longilineo | Normolineo normale |
| 18.5 | 19, 3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Brevilineo Normal | Longilineo robuste | Normolineo robuste | Brevilineo Robuste | |
| 22.5 | 23, 3 | 24.1 | 24.9 | |
Donc, en résumé en quelques étapes, nous pourrions définir les points suivants:
- À l'aide d'une balance bien équilibrée, mesurez le poids (en kg, pas lb) le matin, l'estomac vide, après avoir satisfait aux besoins physiologiques dans les toilettes.
- À l'aide d'un statimètre, aidez et respectez les consignes (lisez Comment mesurer la hauteur), détectez la hauteur (en cm)
- À l’aide d’un ruban métrique ou d’un simple ruban de couturière, mesurez la circonférence du poignet NON dominant au point le plus étroit (en cm)
- Établissez, avec la formule IMC = [Ps kg / St m2], l'IMC et évaluez-le avec le tableau 1 ci-dessus. Si l'IMC dépasse la limite inférieure du surpoids, il y a de fortes chances pour que ces 10 kg soient "vraiment" trop
- S'il est inclus dans la plage normale, continuez à établir, en vous référant aux tableaux 2 et 3 ci-dessus, la constitution et la morphologie du corps [Stature en cm / Crf. poignet en cm]
- Entrez la valeur dans le tableau 4; si l'IMC, bien que normal, est supérieur au physiologique souhaité, il y a de fortes chances pour que ces 10 kg soient, même partiellement, trop.
Les kilos en trop peuvent être perdus en un mois seulement?
Dans le cas d'un indice de masse corporelle supérieur à celui souhaité, il est également possible d'effectuer un calcul INVERSO afin d'établir la quantité réelle d'excès de poids. Avec les valeurs obtenues ci-dessus, nous devrons alors effectuer deux opérations mathématiques; un pour établir le poids physiologique souhaitable (P FD) et le latra pour déterminer la différence entre ce dernier et le poids réel (P R.). Donc:
- P FD = [IMC FD * St m2]
- Kg de trop = [P R. - P FD].
| Tableau 5 - Fréquence approximative de consommation des aliments | |||
| Groupe fondamental d'aliments | sous - groupe | fréquence | partie |
| Le groupe fondamental des aliments: viande, œufs et produits de la pêche | Viande fraîche, rouge et blanche | 1-2 fois par semaine | 100 g |
| Viande conservée | 3 fois par mois ou une fois par semaine | 50 g | |
| Produits de la pêche frais | 1-2 fois par semaine | 150 g | |
| Produits de la pêche en conserve | 3 fois par mois ou une fois par semaine | 50 g | |
| Œufs entiers ou juste jaunes | 1 et / ou 2 fois par semaine (selon la portion) | 50 et / ou 100 g (en fonction de la fréquence de consommation) | |
| Le groupe fondamental des aliments: le lait et ses dérivés | Lait et yaourt | Même 2-3 fois par jour | 125 g / ml |
| Fromages frais | 1-2 fois par semaine - comme plat | 100 g | |
| Fromages affinés | 1-2 fois par semaine - comme un plat; également râpé tous les jours mais en portion adéquate | 50 g; Râpé environ 5-10 g | |
| III groupe fondamental d'aliments: légumineuses amylacées | Légumineuses fraîches, congelées, séchées-réhydratées, en conserve | 2 à 4 fois par semaine, en entrée ou en accompagnement (en remplacement de ceux ci-dessous) | 150 g |
| Légumes séchés | 2 à 4 fois par semaine, en entrée ou en accompagnement (en remplacement de ce qui précède), à base de céréales et de pommes de terre | 50 g | |
| IV groupe fondamental d’aliments: céréales, tubercules et dérivés | Pâtes, blé, riz, maïs, épeautre, orge, quinoa, amarante, sarrasin, semoule, polenta et autres farines | 3-4 fois par semaine, dans les premiers cours, à base de légumineuses et de pommes de terre | 80 g |
| pain | 2-3 fois par jour | 50 g | |
| pommes de terre | 1 à 2 fois par semaine, en entrée ou en fonction de l'utilisation des céréales et des légumineuses | 200 g | |
| Céréales de petit déjeuner | En quantités variables en fonction de l'utilisation d'autres aliments au petit déjeuner | 30 g | |
| V groupe fondamental d’aliments: huiles et condiments pour condiments | Huiles végétales, pressées à froid, non soumises à une extraction chimique, à un fractionnement, à une hydrogénation, etc. | 2 à 4 fois par jour (à la fois comme base de cuisson et comme condiment) | 5-10 g |
| beurre | Dans une moindre mesure que les huiles | 5-10 g | |
| Saindoux, suif, margarines, huiles hydrogénées ou fractionnées ou extraits de solvants | Moins possible | 5-10 g | |
| Groupe fondamental d'aliments VI et VII: Fruits et légumes riches en vitamine A et en vitamine C | Fruits sucrés et légumes frais | 3-4 fois par jour. Une portion de légumes au déjeuner et une au dîner, plus éventuellement celle des recettes pour les premiers plats; deux portions de fruits sucrés de saison par jour | 150 g de légumes cuits ou crus avec tige, racine et fruit; 150 g de fruits |
| Fruits conservés: confitures et confitures, jus de fruits, fruits déshydratés, etc. | Confiture et confitures même tous les jours; mieux si faible en sucre ajouté. Le repos unique | 20 g pour les confitures et les confitures. 200 ml de jus de fruits | |
| Graines oléagineuses | Amandes, noix, noisettes, pignons de pin, pistaches, macadamia, pacanes, noix de cajou, noix du brésil, etc. | Même tous les jours en petites portions; 2 à 3 fois par semaine en grosses portions (en respectant la quantité totale de graisse dans le régime) | 15-30 g |
| alcool | Vin rouge | De 0 à 2 fois par jour | 125 ml |
| Édulcorants caloriques | Sucre et miel | De 0 à 2-3 fois par jour (en respectant la quantité totale de sucre dans le régime) | 3-7 g de sucre; 10-20 g de miel |
| Snacks sucrés et salés | Substituts de pain: biscottes, craquelins, gressins, friselle, taralli, etc. Produits de boulangerie sucrés: brioches, croissants, croissants, etc. Biscuits. | En quantités variables basées sur l'utilisation de pain et d'autres aliments au petit-déjeuner. | 30 pour les substituts de pain. 50 g pour les produits de boulangerie doux. 30 g pour les biscuits |
Correction pour perdre du poids en un mois
Passons maintenant à la correction finale. Après avoir modifié le régime comme suggéré ci-dessus, en s'assurant que le régime actuel est normocalorique (c'est-à-dire qu'il ne conduit pas à un gain de poids ou à une réduction de poids), les calories doivent être réduites proportionnellement. Cela peut être fait:
- Changer de type de nourriture (tout en restant dans le groupe spécifique)
- Augmenter la quantité de fibres
- Augmenter le niveau d'écumage des produits laitiers (c.-à-d. Réduire les matières grasses)
- Réduire la quantité d'huile
- Modérer la partie.
| Tableau 6 - Exemple de réduction calorique à 30% | |||
| ALIMENTATION NORMALE = 2350 kcal | RÉGIME IPOCALORIQUE 70% = 1640 kcal | ||
| Petit dejeuner | Petit dejeuner | ||
| Lait de vache entier | 250 ml (1 tasse) | Lait de vache écrémé | 250 ml (1 tasse) |
| Biscuits | 40 g (8 biscuits) | muesli | 30 g (6 cuillères à soupe) |
| casse - croûte | casse - croûte | ||
| banane | 200 g (1 grosse banane) | pomme | 150 g (1 pomme) |
| Déjeuner | Déjeuner | ||
| Pâtes à la sauce tomate | Pâtes à la sauce tomate | ||
| Semoule | 100 g | Semoule de blé entier | 80 g |
| Sauce tomate | 100 g | Sauce tomate | 100 g |
| Grana | 10 g (1 cuillère à soupe) | Grana | 5 g (1 cuillère à thé) |
| Œuf dur et pommes de terre bouillies | Œuf à la coque et salade | ||
| Oeuf entier | 50 g | Oeuf entier | 50 g |
| pommes de terre | 200 g (environ 1 pomme de terre) | laitue | 70 g |
| Pain de blé | 50 g (2 tranches) | Pain de blé entier | 50 g (2 tranches) |
| Huile d'olive extra vierge | 20 g (2 c. À soupe) | Huile d'olive extra vierge | 20 g (2 c. À soupe) |
| casse - croûte | casse - croûte | ||
| Yaourt au lait entier | 125 g (1 pot) | Yaourt au lait écrémé | 125 g (1 pot) |
| dîner | dîner | ||
| Riz bouilli | Pommes de terre bouillies | ||
| Riz blanc | 90 g | pomme de terre | 200 g |
| Steak de porc et aubergines grillées | Steak de poulet et aubergines grillées | ||
| Longe de porc | 100 g | Poitrine de poulet | 100 g |
| aubergine | 200 g | aubergine | 200 g |
| Pain de blé | 50 g | Pain de blé entier | 50 g |
| Huile d'olive extra vierge | 20 g | Huile d'olive extra vierge | 20 g |
