Edité par: Francesco Currò
Cette routine d’ entraînement, que je vais rapporter en quelques lignes, est recommandée par l’échantillon à toute personne (en bonne santé), ayant derrière elle une à quatre années d’entraînement constant.
Ce programme peut sembler excessivement simple à beaucoup de lecteurs, mais - selon Platz (et vous ne pouvez pas être d'accord ...) - la clé pour augmenter la masse et la force n'est pas aussi compliquée que la routine, mais à quel point vous vous entraînez.
En guise de conclusion, vous devez toujours commencer par des séries importantes (par exemple, celles faites pour trois séries de trois répétitions, trois séries de cinq répétitions, etc.) avec un poids léger bien inférieur à vos limites . Cela vous permet d'augmenter le poids maximum pour ces exercices importants de 2, 5 ou 5 kg par semaine avec une difficulté minimale. Ce système consistant à passer d'un poids faible à un nouvel optimum personnel à chaque exercice sur une période de huit à dix semaines, bien que cela puisse sembler inhabituel à certains, est une méthode d'haltérophilie très populaire.
Voici les tables d'entraînement.
lundi
(Poitrine, dos, épaules, abdominaux)
| ensemble | répétitions | |
Presses d'établi (chauffage, puis série prévue) | 3 | 3 |
| Presse de banc | 1 | 10 * |
| Croix avec haltères - banc haut incliné | 2 | 8-12 ** |
| Tire à la barre derrière le cou | 3 | maximum |
| Rameur avec barre | 3 | 10-12 |
| pull-over | 2 | 15 |
| Lentement en arrière, assis | 3 | 6-8 ** |
| Soulever le buste 90 ' | 2 | 15 |
| Soulever la chaise romaine | 3-4 | 25-30 |
mardi
(Jambes et bras)
| ensemble | répétitions | |
| Squat (chauffage, puis série prévue) | 3 | 3 |
| Hack squats | 2 | 6-8 ** |
| Boucles de jambe | 2 | 10-15 ** |
| Veaux debout | 3-6 | 6-20 |
| Biceps avec des haltères, assis | 3-5 | 6-8 ** |
| Abaisser | 3-5 | 10-12 ** |
jeudi
(Dos, poitrine, épaules, abdominaux)
| ensemble | répétitions | |
| Deadlifts (chauffage, puis la série prévue) | 1 | 3 |
| Tirez le frontal vers la barre | 3 | maximum |
| Rameur avec barre | 3 | 6-8 ** |
| pull-over | 2 | 15 |
| Bench presses (chauffage, puis le série attendue) | 3 | 5 |
| Croix sur banc haut incliné | 2 | 10-15 ** |
| Lentement derrière assis | 3 | 10-12 |
| Soulever le buste à 90 ° | 2 | 15 |
| Levage de jambe sur banc | 3-5 | 25-30 |
vendredi
(Bras et jambes)
| ensemble | répétitions | |
| Biceps avec haltères assis | 5 | 6-8 ** |
| Abaisser | 5 | 10-12 ** |
| Squat (premier chauffage) | 2 | 15 ** |
| Hack squats | 3 | 6-8 ** |
| Boucles de jambe | 2 | 15 ** |
| Siège veaux | 3-6 | 6-20 |
* Uniquement avec un poids modéré, en tant que kit de refroidissement.
** Continuez jusqu'à la congestion complète.
Avec des ajustements mineurs - selon Tom Platz - vous pouvez utiliser cette routine pendant au moins deux ans avec de bons résultats. Continuez simplement à appuyer pour ajouter du poids à la barre et essayez toujours de faire vos premières répétitions - ainsi que toutes les séries les plus lourdes - sous une forme rigoureuse.
Pas de "fioritures", une exécution rigoureuse et un engagement fort d'augmenter les charges; Voilà en quelques mots la philosophie de Tom Platz ... et ça marche!
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
