(par Roberto Eusebio, champion national absolu de la condition physique)
C'est certainement l'un de mes groupes de muscles préférés, ou du moins l'un des muscles les plus intéressants et les plus stimulants que j'aime former.
La grande dorsale, par son étendue et sa largeur, est certainement l’un des muscles les plus imposants du corps humain, déterminé en chacun de nous par la génétique.
Un autre facteur génétique important qui détermine l'hypertrophie est le type de fibres qui constituent le muscle lui-même.
Avant de parler des principaux exercices pour le développement de la colonne vertébrale, je voulais donner un aperçu de l’anatomie, expliquer où se situe ce muscle et sa fonction dans notre corps.
Le granule dorsal est un muscle qui prend naissance dans la colonne vertébrale pendant une longue période allant des apophyses épineuses des sixième et septième vertèbres dorsales jusqu'à l'atteinte du thoraco fascia lombaire postérieur et de la crête iliaque.
Cependant, l'insertion proximale est située sur le petit tubercule au niveau de la tête humérale. Parfois, les fibres de la dorsale sont également insérées sur l'omoplate.
La fonction de ce muscle est celle de l'adduction et de l'intrarotation du bras vers le tronc; si au lieu le point fixe est le bras sera le tronc à approcher (tractions à la barre).
Le muscle dorsal fonctionne en synergie avec les autres muscles, parmi les plus importants, nous rappelons le trapèze, tendu entre la colonne et la colonne vertébrale de l'omoplate, dont la contraction implique une approche de l'omoplate vers la colonne vertébrale. Les autres muscles auxiliaires sont le deltoïde spinal, communément appelé deltoïde postérieur, le grand rond et le biceps brachial.
Précisément parce qu’il s’agit d’un muscle immense et qu’il compromet l’utilisation de nombreux autres agonistes, l’entraînement du dos implique une dépense énergétique importante, tant au niveau musculaire que neuronal; c'est pourquoi je préfère l'entraîner une fois seulement pendant le microcycle hebdomadaire, pour éviter un entraînement excessif.
Donc, mon entraînement hebdomadaire en dehors du contexte de compétition est structuré comme suit:
| lUNDI: | matin, abdos, biceps, après-midi, poitrine épaules et leurre des triceps. |
| mARDI: | étirements du matin et preparazioneatletica qui servent une chorégraphie de compétition possible. |
| mERCREDI: | matin, veaux, et rappel des biceps et des triceps. quadriceps et ischio-jambiers l'après-midi. |
| jEUDI: | Matin, étirements et préparation sportive pour une éventuelle chorégraphie de compétition |
| vENDREDI: | matin, abdos, triceps après-midi, les deltoïdes dorsaux et le biceps sont rappelés. |
| samedi | repos |
| dimanche | repos |
Commencez la séance d’entraînement pour les muscles dorsaux faisant des étirements pour le dos: sur mes genoux, pliez le torse vers le sol en essayant de baisser le plus possible la poitrine, en gardant la tête haute et les bras en avant; cet exercice affecte particulièrement les lats de la bande latérale; puis debout avec un mur derrière lui, tournez le torse et la tête en arrière, en gardant les genoux légèrement pliés. Je pose mes mains sur le mur, ce qui force la tension de l'étirement pendant cette phase d'étirement impliquant la partie supérieure et la partie centrale du dos.
Le premier et peut-être l'exercice le plus complet qui existe pour le dos, les tractions au niveau de la poulie basse ou haute (selon l'endroit où vous souhaitez concentrer le travail: relever la trajectoire de la force que le travail déplace sur le haut du dos et sur le trapèze) .
Je fais habituellement 4 séries de 6/8 répétitions, avec une récupération entre deux séries de 2 minutes.
J'affirme que malgré les lourdes charges, l'exécution ne doit jamais être fausse; attrapez la poignée, placez les pieds contre la barre d’arrêt près de la poulie et asseyez-vous sur la machine, je garde les jambes pliées à environ 10 degrés tout au long du mouvement afin d’éviter des contraintes néfastes pour le bas du dos, redressez complètement les bras et Je me penche en avant jusqu'à ce que le torse touche les cuisses, une position qui prolonge complètement les arêtes. Je redresse le torse et tire d'abord sur la poignée avec un adduction ramenant les épaules en arrière et fermant les omoplates, puis avec une flexion supplémentaire des bras, de cette façon je suis sûr de contracter complètement les muscles.
Un autre exercice fondamental est les tractions lat machine, avec cet exercice j'amplifie l'amplitude de ma colonne vertébrale. La traction frontale stimule d’abord les parties inférieure et centrale du dos, tandis que les tractions derrière le cou sont utiles pour la partie supérieure des lats et des trapèzes. Ici aussi, les deltoïdes de la colonne vertébrale, les biceps et les fléchisseurs de l’avant-bras sont fortement sollicités.
L'exécution de cet exercice peut varier en fonction de la barre utilisée, par exemple le trazibar ou la barre droite. Dans les deux cas, le manche doit avoir une largeur d'environ 30 cm par rapport aux épaules. Commencez l’exercice en saisissant la barre et en allongeant les bras complètement, puis placez les jambes sous la barre d’arrêt pour empêcher le corps de bouger pendant l’exercice. Tenant le dos voûté pendant l'exercice, je baisse le poids jusqu'à ce que je touche le haut de la poitrine, puis je relâche lentement en étirant les bras et les muscles du dos.
Avec cet exercice, je réalise toujours 4 séries de 8/10 répétitions et 90 secondes de récupération entre une série et une autre. Je termine les dernières répétitions en faisant quelques scapulés, parce que les muscles du bras sont épuisés avant ceux du dos, de sorte que dans ce cas, l'exécution est limitée à l'abaissement des épaules.
Alternativement les tractions à la machine de lat avec trazibar en utilisant parfois le triangle, dans ce cas la seule variante est que pendant l'adduction le coude est attaché au buste et la contraction se déplace plus au milieu du dos.
Je termine ma séance d’entraînement d’épine dorsale par le pull-over, ce mouvement pousse l’épine dorsale et pré-peste le pectoral, ce qui est également important pour le travail du grand agoniste denté dans la stabilisation de l’omoplate, qui maintient bien ce dernier adhérent à la paroi thoracique. Je me couche sur un banc et attrape le disque supérieur du guidon avec la paume des mains qui le porte au-dessus de l'articulation de l'épaule.
Les bras les maintiennent légèrement pliés à environ 15 degrés pour éviter la gravité de l'articulation du coude. Cependant, je garde mes coudes vers l'intérieur en direction de la ligne médiane du corps tout au long du mouvement.
Avec cet exercice, je fais 3 séries de répétitions 10/12 et 60 secondes de récupération entre les séries. Il est très important d’effectuer une expiration correcte pendant la phase concentrique du mouvement afin de ne pas créer de pression intra-abdominale pouvant conduire à une hernie inguinale, en particulier lorsque les charges sont élevées.
Une dernière astuce pour être sûr de ne pas encombrer le plus possible la musculature dorsale: souvenez-vous qu'en physique le travail est donné par la force de déplacement (L = F x S), la force est naturellement la charge que vous soulevez, le mouvement est le mouvement plus Complète possible que vos articulations vous permettent d’effectuer, donc en d’autres termes, utilisez toujours des charges lourdes tout en conservant une exécution correcte, vous serez surpris des résultats !!!!
