Crampes: c'est quoi?
Au moins une fois dans la vie, nous aurons tous ressenti une crampe . Qu'il nous agresse pendant ou après une séance d'entraînement, dans une situation d'intimité ou de sommeil, nous n'oublierons jamais la douleur ressentie dans cette situation.
Plus simplement, la crampe peut être considérée comme une contraction involontaire de la musculature volontaire.
Causes
L'apparition de crampes n'est pas liée à une cause univoque, mais à un ensemble de facteurs prédisposants non encore élucidés.
Parmi ceux-ci, un rôle crucial semble être couvert par l'activité physique intense pratiquée dans des environnements chauds et humides. Dans des conditions similaires, un exercice prolongé provoque un déséquilibre entre le niveau d'hydratation et la concentration en électrolytes. L'apparition de crampes est d'autant plus probable que la forme physique et la période d'acclimatation de l'athlète sont réduites.
Assez de crampes!
Les crampes peuvent être évitées, ou atténuées, en suivant quelques règles simples:
- La fatigue est le principal responsable de l'apparition des crampes: augmentez progressivement l'intensité et la durée de l'exercice, évitez de trop en faire si vous n'en avez pas les moyens et la capacité.
- Faites régulièrement des étirements, au début et surtout à la fin de l’activité physique; ces exercices affecteront principalement les muscles directement impliqués dans l'entraînement (par exemple, les jambes d'un cycliste).
- Effectuez toujours un exercice d’échauffement général avant de commencer l’entraînement.
- Suivez un régime alimentaire sain et équilibré qui fournit suffisamment d'éléments nutritifs pour l'exercice. Prenez des aliments riches en minéraux (en particulier potassium et magnésium), en antioxydants, en calcium et en vitamines du groupe B. Pour prendre plus de potassium, vous pouvez recourir à des suppléments spécifiques, ou simplement manger plus de fruits (en particulier de bananes); pour prendre plus de calcium, vous pouvez consommer plus de lait et de dérivés. Les amandes, les noix, le soja, les pommes, les pêches, les figues, le poisson et le maïs sont particulièrement riches en magnésium. Voir aussi: Teneur en vitamines et en minéraux des aliments.
- Ne pas diaboliser le sel de cuisine et les eaux riches en sodium; surtout en été, lorsque la transpiration est plus importante, le sel est essentiel au maintien de l'équilibre hydrique du corps.
- Évitez de prendre des diurétiques ou de l'alcool avant l'entraînement afin de ne pas augmenter les pertes de liquide et par conséquent causer la déshydratation.
- Ne pas manger dans les 2-3 heures précédant l'entraînement et éviter de trop manger avant de faire de l'activité physique. Cela réduira le risque d'être affecté par des crampes.
- Restez bien hydraté avant, après et pendant l'activité physique (voir: Hydratation et sport).
- Utilisez des vêtements appropriés pour laisser la peau respirer. Préférez les couleurs claires et évitez les vêtements imperméables et les combinaisons minceur. Choisissez des chaussures confortables et des chaussettes en coton respirantes et confortables.
- Si vous avez été frappé par des crampes, la seule solution consiste à étirer immédiatement le muscle touché.
L'élongation contraste en fait avec la contraction involontaire et si la crampe n'est pas trop intense, elle peut procurer un soulagement en quelques secondes. Aussi le massage de la zone touchée peut être utile. Pour la même raison, essayez si possible de contracter le muscle antagoniste.
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Crampes de chaleur
Les crampes, définies au début de l'article comme des contractions musculaires involontaires, surviennent plus facilement pendant les mois d'été. L'environnement chaud et les taux d'humidité élevés favorisent les fuites d'hydrosaline, ce qui expose l'organisme à un stress important. Si les électrolytes perdus ne sont pas facilement rétablis, le risque de crampes devient très élevé.
Une recherche menée sur un joueur de tennis de haut niveau qui se plaint de crampes récurrentes a montré que le problème était lié à la transpiration considérable qui abaissait de manière significative la concentration plasmatique de sodium. Les crampes récurrentes ont été vaincues en augmentant simplement la consommation de sel dans le régime alimentaire, qui est passé de 5-10 à 15-20 g / jour.
Cette petite parenthèse a été ouverte pour réévaluer le rôle du sel et des suppléments de sel dans le sport. Ce minéral est souvent considéré comme un ennemi de la ligne (voir les eaux pauvres en sodium) alors qu’en réalité, en particulier pendant les mois d’été, il est essentiel de maximiser les performances sportives et de prévenir l’apparition de crampes.
