Jambes et Stretching
Introduction à l'étirement des jambes
L'étirement des jambes est une pratique très courante dans le sport.
Il a différents objectifs et peut être réalisé avec différentes techniques et exercices. Dans cet article, après un bref examen général, nous examinerons en détail tous les aspects fondamentaux de l’étirement des jambes.
Muscles des jambes
Les membres inférieurs sont les districts anatomiques les plus utilisés dans les mouvements du corps et sont principalement impliqués dans la marche. Ce n'est pas pour rien que certains muscles qui déplacent le bassin, les cuisses et les cuisses sont les plus gros et les plus puissants de tout l'organisme.
Saviez-vous que ...
La jambe et le membre inférieur ne sont PAS des termes synonymes. Indépendamment de ce qui se passe dans la langue parlée, la jambe ne représente qu'une partie du membre inférieur, plus précisément le segment anatomique interposé entre les articulations du genou et de la cheville.
Résumons brièvement les muscles qui composent les membres inférieurs:
- Muscles des fesses:
- Gluteus maximus, gluteus medius, gluteus maximus, obturateur interne, obturateur externe, quadratus du fémur, jumeau supérieur, jumeau inférieur, piriformis.
- Muscles de la cuisse:
- Compartiment avant: sartorio, pettineo, quadriceps, ilio-psoas
- Compartiment médial: gracile, adducteur court, adducteur long, grand adducteur
- Compartiment latéral: tenseur du fascia lata
- Compartiment arrière: biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus.
- Muscles des jambes:
- Compartiment arrière de la jambe: fléchisseurs plantaires (gastrocnémius ou jumeaux, soléus ou triceps de la sourate), plant gracilic, poplité, fléchisseur du gros orteil, fléchisseur long des orteils
- Compartiment antérieur, latéral et médial de la jambe:
- Extenseurs plantaires: extenseurs longs des orteils, extenseurs le long du gros orteil
- Adducteurs plantaires: tibialis antérieur, tibialis postérieur
- Abdomen plantaire: antérieur péronier, long péronier, court péronier.
Pour plus d'informations et de détails, nous vous recommandons de lire les articles dédiés.
Étirement: général
S'étirer, dans le sport, est synonyme d'étirement musculaire. En effet, cela favorise l'extensibilité des tissus constituant les muscles, constitués non seulement de fibres motrices (retenues par certaines protéines spécialisées), mais également des gaines du tissu conjonctif (à fonction de couverture et de confinement).
Étirement de la mobilité des articulations
Certains confondent les exercices d'étirement avec ceux de la mobilité articulaire, mais les deux protocoles ont des objectifs très différents. Les deux définissent la capacité de se déplacer; Cependant, les exercices de mobilité interviennent principalement sur les capsules conjonctives des articulations. Il convient également de rappeler que la plupart des exercices comportent à la fois une composante allongement et une composante mobilité articulaire, avec des pourcentages variables en fonction des cas.
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Qu'est-ce que l'étirement pour les jambes?
L'étirement des jambes a essentiellement deux fonctions:
- Prévention sur certains accidents
- Curatif sur les crampes musculaires.
Étirement des jambes: remède contre les crampes musculaires
L'étirement des jambes est donc le seul remède contre les contractions musculaires involontaires, indépendamment de ce qui les déclenche. On suppose que, pratiqué régulièrement, il peut également contribuer à les prévenir. Remarque : les opinions à ce sujet sont discordantes.
Les massages et le chauffage de la zone touchée peuvent également favoriser la rémission des crampes. Optimiser la prévention des crampes musculaires: vêtements adéquats, préparation sportive adéquate, réchauffement musculaire et apport nutritionnel équilibré (eau, magnésium, potassium, glucides, etc.).
Pour plus d'informations sur les crampes musculaires, nous vous recommandons de lire l'article dédié.
Etirement des jambes: prévention des accidents
Un étirement régulier des jambes est la seule intervention préventive réellement efficace pour les blessures purement musculaires. La corrélation statistique entre l’étirement des jambes et la réduction de l’incidence de lésions musculaires concerne principalement les contractures; Cependant, même les inconvénients les plus graves, comme l’étirement et la déchirure des muscles, semblent diminuer.
On ne peut exclure qu'en optimisant l'élasticité des muscles et, par conséquent, la maîtrise des mouvements dans des positions critiques, on puisse également diminuer l'incidence de distorsions ou d'autres blessures connexes.
Étirement des jambes: buffle
Les étirements n'améliorent pas l'élimination de l'acide lactique et, plus généralement, n'accélèrent pas la récupération musculaire. Cela n'améliore pas les performances de force et d'endurance. De plus, il n’a aucun effet esthétique (réduction de la cellulite, etc.).
exercices
Exercices d'étirement des jambes
Les exercices d'étirement des jambes sont très nombreux. Ils pourraient être classés en fonction des muscles individuels impliqués ou, plus facilement, en fonction de la fonction motrice de ceux-ci (y compris plusieurs groupes musculaires).
Remarque : les exercices d'allongement "corrects" des jambes sont ceux du mollet et du tibial; certains concernent la plante et les orteils. Au contraire, lorsqu'il s'agit d'étirer les jambes, il est d'usage d'indiquer des exercices spécifiques pour tous les compartiments de la cuisse et des fesses.
Exercices pour étirer les fesses
Exercices pour étirer les fesses:
- Les exercices d'étirement maximaux du fessier sont principalement basés sur le mouvement de flexion et la rotation interne du fémur; en pratique, fermer l'angle entre la cuisse et l'abdomen
- Les exercices d'étirement du moyen fessier et du tenseur du fascia du fascia lata sont principalement basés sur le mouvement d'adduction et la rotation externe du fémur; en pratique, on ferme l'angle entre les cuisses et on les croise au-delà de l'axe médial.
Exercices pour étirer les cuisses
Exercices d'étirement de la cuisse:
- Les exercices d'étirement pour les fléchisseurs fémoraux (quadriceps et rectus fémoral ilio-psoas) reposent principalement sur le mouvement d'extension du fémur sur le pelvis, ouvrant l'angle entre la cuisse et l'abdomen. Remarque : ils sont souvent associés à des protocoles d'allongement de tous les muscles insérés dans la hanche.
Étirement des muscles de la hanche
X Aller à la page vidéo Voir la vidéo sur youtube- Les exercices d'étirement des muscles extenseurs de la jambe (grands latéraux, intermédiaires et latéraux, sartoriaux, peigne) reposent principalement sur le mouvement de flexion de la jambe, qui ferme l'angle entre le mollet et la cuisse.
- Les exercices d'étirement des muscles fléchisseurs de la jambe (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus - le tenseur du fascia lata est également impliqué) sont principalement basés sur le mouvement d'extension de la jambe jusqu'à l'ouverture totale du genou, en faisant pivoter simultanément le bassin vers l'avant
Étirement des muscles du dos de la cuisse
X Aller à la page vidéo Voir la vidéo sur youtube- Les exercices d'étirement des muscles ischio-jambiers (gracilus, adducteur court, adducteur long, adducteur large) reposent principalement sur le mouvement d'abduction fémorale; en pratique, en ouvrant l'angle entre les cuisses
Exercices d'étirement des jambes
Exercices d'étirement des jambes:
- Les exercices d'étirement des muscles fléchisseurs plantaires ou plus généralement des muscles du mollet (gastrocnémius ou jumeaux et sourate du tréps ou du soléus) reposent principalement sur le mouvement d'extension qui ferme l'angle entre l'arrière du pied et la jambe. Les exercices d'étirement pour les adducteurs plantaires sont basés sur l'abduction du pied et les abducteurs sur l'adduction; Les exercices d'extenseur plantaire sont généralement limités par une faible mobilité de la cheville en flexion plantaire.
Conseils
Conseils utiles pour bien étirer les jambes
Sur la gestion correcte de l'étirement pour les jambes, un voile de mystère continue de planer.
Les étirements pour les jambes peuvent être pratiqués de mille manières différentes: activement ou passivement, avec des allongements progressifs et costaux, sous une tension forte ou modérée, pendant de longues ou courtes durées, pour se redresser, avant, pendant ou après l'entraînement, etc. Certaines techniques d'étirement sont correctes, d'autres sont discutables et une troisième catégorie est complètement fausse.
Heureusement, sur cette base, la recherche scientifique a clairement conclu que:
- Les étirements excessifs ou prolongés chez les jeunes pousses sont inutiles. Pour des raisons physiologiques, les muscles retrouvent rapidement leur position initiale. Par conséquent, un protocole d'étirement constant mais raisonnable est suffisant
- L'étirement des jambes est toujours fait avec des muscles chauds et détendus, jamais froids ou fatigués. Le bon moment serait après un léger échauffement. Il est conseillé de l'éliminer des séances de musculation ou de résistance
- Les séances d’étirement des jambes, aussi exigeantes soient-elles, ne devraient jamais causer de douleur. Les étirements passifs assistés peuvent être très utiles mais doivent être gérés intelligemment
Il est déconseillé de rebondir pendant les étirements, car cela active automatiquement un réflexe neuro-musculaire de raccourcissement instantané; chez les personnes moins conditionnées, il peut également favoriser les accidents. La même chose s'applique aux temps d'étirement excessifs, en particulier en conjonction avec des intensités élevées.
