Musculation

Par le Dr Luca Franzon

"... Tu serais assis au milieu des spectateurs et tu observerais le courage et la beauté physique des hommes, leur forme merveilleuse, leur capacité impressionnante, leur force invincible et leur volonté infatigable de victoire ..."

Ce sont des mots prononcés par Solon à Anacarsi dans la Grèce antique, où le concept de force était déjà connu et admiré.

En y réfléchissant, cependant, le concept de force est présent depuis la nuit des temps, où le plus fort a survécu aux dépens du plus faible. C’est cependant à Eugen Sandow (2 avril 1867 - 14 octobre 1925) qui, à 19 ans, se présentait déjà comme un «homme forcé» dans les spectacles de rue, l’extension du concept de force et la pratique sportive de la musculation, ce point qui est souvent considéré comme "le père du bodybuilding moderne".

Au fil des ans, de nombreux chercheurs, dont Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori et Cometti, ont essayé de définir le concept de force musculaire et ont mis au point des protocoles d’entraînement visant à accroître la force des athlètes.

Ce sont les définitions les plus significatives données au concept de force par les auteurs mentionnés ci-dessus:

"La force musculaire peut être définie comme la capacité que les composants intimes de la matière musculaire doivent contracter, en pratique, pour raccourcir". (Vittori)

"La force est la capacité du muscle squelettique à produire des tensions dans diverses manifestations". (Verchosanskij)

"On peut définir la force de l'homme comme sa capacité à gagner une résistance externe ou à s'y opposer avec un engagement musculaire". (Zaciorrskij)

Nous devons ensuite gérer la division de la force en:

RÉSISTANCE MAXIMALE: il s’agit de la plus haute force que le système neuro-musculaire puisse exprimer avec une contraction volontaire.

FORCE RAPIDE: c'est la capacité du système neuro-musculaire à vaincre les résistances avec une rapidité de contraction élevée.

RÉSISTANCE À LA RÉSISTANCE: c'est la capacité du corps à s'opposer à la fatigue lors des performances de résistance dans le temps.

Les différentes expressions de force mentionnées ci-dessus: force maximale, force explosive, résistance à la force explosive et résistance musculaire peuvent être classées selon des principes biologiques. Ces expressions peuvent être classées en tenant compte à la fois des aspects neuromusculaires, qui servent à moduler la tension, et des aspects métaboliques qui en déterminent la durée. Par conséquent, la force maximale et la force explosive sont caractérisées par des facteurs neurogènes, tandis que la résistance à la force explosive et la résistance musculaire sont caractérisées par des facteurs métaboliques.

Force, rapidité, résistance sont les conditions sine qua non pour une performance réussie. La capacité dominante est la capacité conditionnelle à laquelle une performance motrice nécessite une contribution plus élevée. La plupart des activités motrices nécessitent une performance optimale d'au moins deux des trois qualités énumérées. Le développement de l'une des trois capacités conditionnelles doit s'effectuer de manière méthodique, car il affecte directement ou indirectement les autres.

La force est une capacité fondamentale qui doit être formée avec les autres pour ne pas devenir contre-productive. La force réside dans ce que les fondations représentent pour un foyer. La force est la base à partir de laquelle commencer. Un cycliste ne peut pas penser à gagner un sprint final s’il n’a pas la force entraînée, un joueur de volley-ball ne peut pas penser à sauter plus haut s’il n’a pas la force entraînée et un culturiste ne peut pas penser à développer une hypertrophie supplémentaire s’il n’a pas la force entraînée.

Parmi les trois types de force classés par Harre, la force maximale est la première à s’entraîner. Une fois cette qualité améliorée, elle peut être transformée en d'autres types de force avec un entraînement approprié. La force maximale peut alors devenir explosive, résistante ou se transformer en hypertrophie.

L'amélioration de la force maximale se produit d'abord avec des adaptations et des modifications au niveau du système nerveux, puis avec des transformations morphologiques conduisant à une hypertrophie.

Très probablement, les adaptations neuronales agissent à la fois au centre et à la périphérie, résultant en une activation finale de toutes les fibres musculaires en tant que résultat final (Millner-Brown et coll. 1975). Ces modifications donneront la possibilité de recruter immédiatement un nombre très élevé de fibres musculaires, déclenchant tous les processus qui déterminent la force explosive.

Les changements au niveau du système nerveux assureront une amélioration de la coordination intramusculaire et intermusculaire, avec pour résultat des économies d'énergie et une augmentation de la vitesse d'exécution du mouvement.

Un concept fondamental, parce que ce sera le moyen par lequel la force sera développée, est le concept de charge . La vitesse d'exécution du mouvement peut engendrer de fortes tensions, mais l'utilisation de charges faibles et de répétitions élevées n'est pas optimale, car dans cette situation de formation, l'alternance du recrutement des unités motrices n'entraîne aucune amélioration de la résistance. Une charge élevée donnera également une plus grande surcompensation. Si aucune charge musculaire optimale n'est produite par des charges optimales, aucune augmentation de la force n'est produite.

Les méthodes d’entraînement permettant d’accroître la force maximale varient et nous nous souvenons de celles-ci:

Méthode d'efforts répétés

Méthode de la série

Méthode pyramidale

Méthode dynamique

Méthode d'effort maximal

Méthode du stress statique ou isométrique

Méthodes contrastées

Les méthodes ci-dessus sont le résultat d'études menées par les auteurs mentionnés au début de l'article et sont des méthodes qui combinent bien avec les sports de performance. En ce qui concerne la musculation du culturiste ou du praticien du fitness de haut niveau, l’objectif est d’accroître la capacité de recrutement des unités motrices, afin qu’elles puissent ensuite être exploitées dans des mésocycles à des fins hypertrophiques.

En principe, voici les caractéristiques pour construire la table des forces :

charge entre 75% -100% de RM.

répétitions de 1 à 8/10.

6-10 séries par exercice.

1-2 exercices pour le secteur musculaire.

temps de récupération entre la série de 3 à 5 minutes.

durée du mésocycle de 6 à 10 semaines.

Dans le mésocycle de la force, il n’est pas rare de faire face à des blessures causées par l’utilisation de charges trop élevées. La charge que nous avons dite est le moyen de devenir plus fort mais contrairement à d'autres sports où soulever une charge élevée signifie gagner une course, nous avons dit en musculation que la force avait d'autres objectifs qui n'étaient pas uniquement du type performance.

À ce stade, je dois juste fermer l’article avec une phrase inévitable quand il s’agit de forcer ..... QUE LA FORCE EST AVEC VOUS !!!!!!

CARTE A

* BANC

CROIX 3X6 / 8

* CURL BILANCIERE

CONSEIL B

* SQUAT OU PRESSE

CURL DE JAMBES 3 / 4X6 / 8

* CALF

CARTE C

* SLOW NEXT

PULS À L'ESPRIT IMP. LARGE 3X6 / 8

* Poussée serrée sur le manche PANCA IMPIANNESS

CARTE D

* POULIE

TRACTIONS AU BAR 3 / 4XMAX

EXERCICES DE BASE TDR (temps de récupération) - 2/3 '-

EXERCICES COMPLEMENTAIRES TDR - 1.30 / 2 '-

TOUS 1 6X10

TOUS 3 7X10

TOUS 5 8X10

TOUS LES 7 8X8

TOUS LES 9 8X6

TOUS 11 8X4

	CARTE 1
	PANCA PIANA CROIX DE CÂBLES ÉLEVÉES PRESSE D'EPAULE Hausse frontale CURL AVEC MANUBRI PANCA SCOTT AVEC MANUBRI	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	CARTE 2
	VELON DE FOOTBALL Séance de mollet SDRAIATO CURL DE JAMBES HPX AVEC SURCHARGE SQUAT TRAITER AVEC MANUBRI	15-12-10-8-6 3/4 X 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	CARTE 3
	POULIE LAT MACHINE AVEC TRIANGLE SPINTE SUR PANCA IMP. NARROW 90 ° BUSTE TRICIPITI LIFT 90 °	15-12-10-8-6 3/4 x 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	EXERCICES DE BASE TDR 1.30 " EXERCICES COMP. TDR 1.00 '