introduction
Que sont les haricots?
Les haricots sont des graines amylacées enfermées dans une gousse (fruit), produites par des plantes herbacées appartenant à la famille des fabacées ( papilionacées ), mieux connues sous le nom de légumineuses.
Comme nous l'avons dit, les haricots sont des graines de féculents collectées à l'intérieur d'une gousse, c'est le vrai fruit de la plante. La gousse n'est comestible que dans la phase initiale, tandis que lorsqu'elle est mûre, elle devient dure et fibreuse. Les gousses de haricots immatures sont appelées haricots verts et ont des caractéristiques nutritionnelles intermédiaires entre celles des légumes et des légumineuses.
Haricots aujourd'hui
Si certains haricots sont des aliments extrêmement utiles et précieux, d'autres les décrivent comme de la "malbouffe".
Dans le régime méditerranéen, ainsi que dans le régime oriental, les haricots constituent une source nutritionnelle presque irremplaçable. ils sont riches en glucides, protéines, vitamines, minéraux, fibres et autres facteurs nutritionnels. Ils sont faciles à cultiver, ne coûtent pas cher, sont très faciles à conserver et se prêtent à d'innombrables associations gastronomiques.
Associés à des céréales, des légumes, des fruits, du lait et un œuf, ils constituent la base d'un régime végétarien équilibré. ils jouent également un rôle essentiel dans le régime végétalien, lequel (cependant, en l'absence d'intégration) ne peut jamais être considéré comme totalement équilibré.
Dans l'alimentation omnivore, les haricots permettent de minimiser les aliments d'origine animale et de préserver la fonctionnalité totale de l'intestin. D’un autre côté, certains régimes modernes, outre qu’ils nient ce qui a été dit jusqu’à présent, pensent que les haricots et autres légumineuses (mais aussi les céréales et les tubercules) sont des aliments totalement inutiles, voire des sources de molécules nutritionnelles indésirables; Ceux-ci incluent les glucides, connus dans la même philosophie que les nutriments qui font grossir.
Dans cet article, nous allons essayer de mieux comprendre "la vérité" sur les haricots.
Propriétés nutritionnelles
Caractéristiques nutritionnelles des haricots
Les haricots sont des produits appartenant au groupe d'aliments IV.
Crus, frais ou congelés, ils apportent une quantité d'énergie non négligeable, mais non excessive. La plupart des calories sont fournies par les glucides complexes, c'est-à-dire l'amidon. Il en résulte un excellent pourcentage de protéines de valeur biologique moyenne, déficientes en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), normalement intégrées par l'association nutritionnelle avec les céréales.
Les graisses sont quantitativement marginales mais de bonne qualité, c'est-à-dire non saturées et avec un bon pourcentage de polyinsaturés essentiels; parmi les lipides figurent d'autres éléments utiles tels que les phytostérols et les lécithines.
Les fibres sont abondantes.
Les haricots contiennent de nombreuses vitamines B, telles que B1 (thiamine), PP (niacine), acide folique, etc. ils constituent une excellente source de minéraux tels que le calcium, le fer, le phosphore, le potassium, etc. Ils n'apportent pas de gluten, de lactose et d'histamine (et ne facilitent pas leur libération par l'organisme), mais ils peuvent être responsables d'allergies. Ils n'ont pas de contre-indications pour le favisme.
Ce sont des aliments très consommés dans les régimes nutritionnels végétariens et végétaliens, également fondés sur des bases religieuses ou philosophiques telles que le bouddhisme et l'hindouisme.
Est-ce qu'ils grossissent?
Les haricots font-ils grossir?
Les haricots ne font pas grossir, même si, comme pour beaucoup d'autres aliments, il y a trop de striation. Les haricots crus frais apportent 133 kcal / 100 g, les haricots crus secs 291 kcal / 100 g, ceux cuits, en conserve, égouttés de 91 kcal / 100 g.
Le pouvoir calorifique considérable des graines séchées est toutefois trompeur, car, avant la consommation, les fèves doivent être préalablement trempées, ce qui leur permet de rétablir la densité énergétique du produit brut frais.
Une fois cuits, tous les types de haricots ont la même valeur calorique.
- Même pour les haricots, il existe des recommandations précises de consommation, qui affectent la fréquence, autant que la portion. Ces graines peuvent être utilisées comme accompagnement, bouillies et éventuellement assaisonnées, crues ou en compote, ou comme entrée dans une soupe de bouillon, ajoutées à des soupes, des pâtes, des risotto, des pâtes, de la polenta, etc.
Les légumineuses peuvent être consommées 2 à 3 fois par semaine. La portion moyenne correspondant à: 150 g pour les produits crus frais ou congelés (demi-plat, une petite boîte égouttée), un peu plus pour ceux qui sont cuits, 50 g pour les haricots secs et la farine (2-3 cuillères à soupe).
excès
Est-ce que l'excès de haricots fait grossir?
Même les haricots peuvent vous faire grossir.
L'excès de calories, en particulier dans la combinaison de glucides et de lipides (provenant de n'importe quel assaisonnement), est responsable de la prise de poids.
D'autre part, il faut admettre que les haricots, considérés comme un aliment séparé, ne font pas partie des produits évalués responsables de l'obésité croissante. Bien au contraire; les statistiques indiquent que la consommation de légumineuses est associée à un plus grand équilibre nutritionnel et à une tendance de poids plus proche du poids physiologique que le surpoids.
Les haricots peuvent être "plus problématiques" lorsqu'ils sont utilisés dans des recettes contenant de grandes quantités de céréales ou d'autres farines, des ingrédients lipidiques tels que des condiments, des saucisses, des morceaux de viande grasse, du fromage, etc.
Ils sont très rarement supposés excessifs dans les formes brothy et scondite, qui représentent en revanche des recettes peu caloriques et rassasieuses. C'est donc une bonne idée de ne pas en faire trop et dans le paragraphe suivant, nous découvrirons pourquoi.
Antinutriments de haricots
Il faut se rappeler que les haricots contiennent une bonne dose de molécules anti-nutritionnelles.
Composés d'agents chélateurs, tels que l'acide oxalique et l'acide phytique, mais aussi d'inhibiteurs de protéase enzymatiques, les facteurs antinutritionnels des haricots peuvent être totalement éliminés:
- Trempage des graines séchées: lors de l'échange physico-chimique entre les graines séchées et le liquide, l'eau pénètre dans la peau et certaines molécules en sortent, par exemple les oxalates et les phytates. Alternativement, vous pouvez choisir les graines semi-décortiquées.
- Cuisson: ce sont des molécules thermolabiles et perdent leur effet lorsqu'elles sont soumises à une chaleur intense et / ou prolongée. Remarque : certains facteurs nutritionnels, à des concentrations normales, exercent une fonction positive dans le corps, tels que les fibres, les tanins et certains antioxydants polyphénoliques. Cependant, en excès, ceux-ci peuvent également réduire l'absorption nutritionnelle.
Les conséquences d'un excès de molécules antinutritionnelles sont l'absence d'absorption généralisée (comme dans le cas des fibres) ou spécifique (réduction du calcium due aux oxalates, diminution de la digestion et de l'absorption des protéines, etc.). Certains de ces effets sont clairement perceptibles pour l'apparition d'un gonflement, d'une tension abdominale, d'un météorisme, d'une flatulence et parfois d'une diarrhée.
