Entraînement, nutrition, repos et récupération
Ce sont les quatre facteurs à prendre en compte pour augmenter leur masse musculaire.
Vous vous entraînez, mangez, dormez, récupérez et grandissez. Le discours est simple.
Mais alors comment est-il possible que chaque semaine paraisse un nouvel article dans lequel des personnages plus ou moins qualifiés illustrent leurs techniques secrètes pour augmenter le muscle et la définition?
Peut-être parce que l'augmentation de votre masse musculaire n'est pas si facile? Certainement.
Peut-être parce que autour de cette difficulté tourne une entreprise très rentable? Certainement.
Intensité de l'entraînement, numéro de série et répétitions
Prenons par exemple les travaux lourds et nous rapportons une caractéristique de cette technique:
Considérons maintenant la méthode de Weider avec une pensée d'Arnold Shwarzeneggher:
Quel est le principe physiologique commun qui rend les deux théories valables?
Pour augmenter votre masse musculaire, l'entraînement ne devient efficace que si le nombre d'unités motrices épuisées est constant. Peu importe le nombre de répétitions ou de séries complétées, l'important est d'atteindre l'épuisement musculaire. À ce stade, le seul paramètre important devient l'expérience et la détermination de l'athlète.
Pour confirmer cela, nous rapportons une pensée du huit fois M. Olympia Ronnie Coleman sur le nombre de répétitions optimal pour stimuler une croissance musculaire maximale
"Vous pouvez compter ce que vous voulez, mais ne comptez pas sur les comptes pour développer les muscles autant que possible. Certaines personnes continuent de produire des données pour montrer qu’un certain nombre de répétitions, un numéro de série ou un cycle d’entraînement est la solution idéale En fait, le paramètre permettant d'évaluer l'efficacité de l'entraînement est le pompage créé dans les muscles stimulés. J'entends toujours des commentaires sur les charges, le nombre élevé de répétitions et les exercices que j'utilise, mais personne ne semble comprendre que le choix est dicté par le besoin de produire une certaine sensation dans les muscles.Je ne fais pas face à un entraînement avec l’obsession de soulever une certaine charge ou de compléter un certain nombre de répétitions.L’objectif est d’utiliser les charges, le nombre de série nécessaire pour bien pomper le groupe de muscles entraînés à fond.
La découverte du rapport idéal de chargement et de répétitions pour susciter ce résultat n’est pas simple et nécessite beaucoup d’expérimentation "Tiré de la ligne flex
Nutrition et intégration
Un autre point fondamental.
Pour assurer un développement musculaire maximal, vous devez fournir aux muscles tous les nutriments nécessaires à leur croissance.
On sait qu'il n'y a pas de magie ou de nourriture complète. Aucun aliment à lui seul ne peut fournir tous les nutriments dans les bonnes proportions. Un des premiers conseils à donner est donc de suivre un régime alimentaire varié. Le deuxième point concerne le concept "d'équilibre", la capacité, c'est-à-dire d'assumer tous les nutriments dans les bonnes proportions. Et c’est précisément sur ce point que les débats s’allument.
De combien de grammes de protéines par kg avez-vous besoin par jour? 1g, 1, 5g, 2g, 2, 5g?! La réponse? Ça ne peut être qu'un… ça dépend! Et de quoi dépend-il? Du type d'entraînement, du pourcentage de masse grasse, de la capacité du corps à l'absorber, de la récupération, de l'équilibre hormonal, du type de protéine absorbée, du mode de vie, de la forme de consommation, de la présence d'autres aliments dans le repas qui favorisent son absorption et ainsi de suite.
Mais alors?!
Abandonnez ensuite tous les effets de mode, évitez de calibrer votre régime alimentaire avec l'élingue, de prendre 10 types de suppléments différents par jour et de créer une culture alimentaire saine:
lisez les étiquettes des barres, êtes-vous vraiment convaincu que le sirop de glucose et les graisses végétales hydrogénées sont vraiment parfaits pour augmenter votre masse musculaire?
Mangez de la bresaola, car elle contient de nombreuses protéines et peu de matières grasses. Parfait, parfait, excellent choix! Et le nitrite où les mettons-nous?
Et le thon au naturel, que dire, 26 grammes de protéines sur 100 ne sont pas rares! Et le mercure où on le met ??!
Discours analogue pour les résidus d'hormones présents dans la viande
Et aller avec des aliments entiers, ont un faible indice glycémique, idéal pour grandir sans prendre du poids! Et les résidus qui s'accumulent dans la partie extérieure du grain sont normalement éliminés, mais qui se trouvent dans la farine complète, sont broyés à l'endroit où nous les avons mis?
Avez-vous déjà pensé qu'un excès de nutriments pourrait entraver la croissance autant qu'un défaut?
Ce ne sera pas ce supplément aux propriétés très médiatisées pour vous faire grandir car ce ne sera pas cette part de gâteau à transformer en un tas de saindoux! C'est le tout qui compte, le subtil équilibre entre nutrition, intégration, repos et entraînement de récupération.
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Repos et récupération
Et où vous placez-vous?
Pensez-vous vraiment à récupérer le lourd entraînement du vendredi soir, à passer la nuit dans une boîte de nuit entre alcool et fumée de cigarette?
Avant de vous demander combien de temps vous avez besoin de récupérer, demandez-vous d’abord comment récupérer. Tous les autres facteurs étant égaux (alimentation, formation, génétique, etc.), récupérez-vous d'abord un ouvrier du bâtiment ou un employé?
Alors, comment dites-vous que pour récupérer d'un entraînement intense, vous avez besoin de 24, 46, 72 ou 96 heures? Ça dépend ..
Pour conclure
Le secret pour maximiser les gains de masse musculaire réside dans l'expérience accumulée au fil des ans. Cette expérience découle à son tour de la détermination du sujet, de la constance avec laquelle il traite de la formation mais aussi de sa capacité à examiner les différentes techniques de manière critique, à les expérimenter et à en tirer les conclusions appropriées.
