Edité par: Francesco Currò
Lors de la mise en place d'une formation, il est souvent nécessaire de prendre en compte deux besoins: celui de la multiplicité des stimuli et celui de la progression de la charge. Cependant, il arrive souvent que ces besoins s’opposent à cause de la spécificité de l’adaptation: combien d’entre vous - par exemple - auront remarqué que vous avez perdu la "résistance" après un cycle de force?
De nombreux auteurs ont développé différentes stratégies pour très bien contourner le problème. Ce que je souhaite illustrer dans cet article a probablement même été codifié dans les "principes de base" et est appelé "entraînement éclectique".
La structure d’un tel entraînement est assez simple et consiste, pour chaque groupe musculaire, à choisir un exercice "principal" dans lequel se concentrer sur la progression de la charge et un certain nombre d’exercices "de soutien" à alterner entre eux.
Pour l'exercice "principal", par exemple, 5 séries pourraient être réalisées avec des répétitions constantes et avec des charges croissantes; dans la pratique, l’objectif sera de pouvoir faire 6 répétitions dans la dernière série. Attention, les séries qui précèdent la dernière sont cependant de "préparation / chauffage" (elles ne seront donc pas trop lourdes). Par exemple, si dans la dernière série de l'exercice, vous devrez effectuer 6 répétitions avec 100 kg, nous procéderons comme suit:
Première série: Deuxième série: Troisième série: Quatrième série: Cinquième série: | six répétitions avec 60 kg six répétitions avec 70 kg six répétitions avec 80 kg six répétitions avec 90 kg six répétitions avec 100 kg |
Comme vous pouvez le comprendre, la dernière série est notre "contrôle" de la progression. Si vous avez envie de faire plus de six répétitions, vous ne devez pas vous arrêter à six, mais vous devez aller à la limite. De cette façon, lors d’une séance d’entraînement donnée, vous pouvez effectuer plus de six répétitions dans la dernière série. Lors de la formation suivante, les charges sont mises à jour, en les augmentant de quelques kg.
Comme prévu ci-dessus, l'exercice "principal" sera suivi de différents exercices de "support", dans lesquels les répétitions et les techniques d'intensité à adopter varieront de temps en temps.
Pour clarifier ce que nous venons de signaler, voici quelques exemples (pour les bavoirs et les biceps)
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Groupe musculaire: pectoraux
Exercice "principal" choisi: presse à banc plat
Exercices "de soutien" à alterner avec un entraînement à l'entraînement: crosses de banc inclinées, inclinaisons avec haltères de banc inclinés, inclinaisons avec haltères sur banc abaissé, passe aux câbles sur banc incliné, barres parallèles
Formation n.
Banc de presse horizontal: 5 séries de 6 répétitions "avec des charges croissantes"
Stress avec haltères sur banc incliné: 3 séries de 10 répétitions [reste 90 "]
Formation n. 2
Banc de presse horizontal: 5 séries de 6 répétitions "avec des charges croissantes"
Étirements avec haltères sur banc abaissé: 4 séries de 6 répétitions [reste 120 "]
Formation n. 3
Banc de presse horizontal: 5 séries de 6 répétitions "avec des charges croissantes"
Passe-câbles sur banc incliné: 4 séries de 10 répétitions [repos 60 "] appliquent le principe de la contraction maximale
Formation n. 4
Banc de presse horizontal: 5 séries de 6 répétitions "avec des charges croissantes"
Passe-câbles sur banc incliné: 3 séries de 8 répétitions [repos "zéro"] en supersets avec l'exercice suivant
Parallèle: 3 séries de 6 répétitions [reste 150 "] en super ensemble avec l'exercice précédent
Groupe musculaire: biceps
Exercice "principal" choisi: Curl avec haltère
Exercices "de soutien" alternant entraînement en entraînement: banc de curl scott avec haltère incliné, curl avec haltères sur banc incliné, curl "concentré", curl avec manche en marteau.
Formation n.
Curl with barbell: 4 séries de 6 répétitions "avec des charges croissantes"
Curl banc scott avec haltères: 3 séries de 10 répétitions [reste 75 "]
Formation n. 2
Curl with barbell: 4 séries de 6 répétitions "avec des charges croissantes"
Curl avec guidon de banc incliné: 3 séries de 6 répétitions [reste 90 "]
Formation n. 3
Curl with barbell: 4 séries de 6 répétitions "avec des charges croissantes"
Boucle "concentrée": 3 séries de 10 répétitions [reste 60 "] appliquent le principe de la contraction maximale et finissent par ajouter une répétition forcée
Formation n. 4
Curl with barbell: 4 séries de 6 répétitions "avec des charges croissantes"
Curl avec manche en marteau: 3 séries de techniques de stripping (6 + 6 + 6) [reste 150 "]
Ce cadre n’est-il pas vraiment intéressant? D'une part, la progression est respectée et d'autre part, les stimuli peuvent être variés. Et en plus avec un avantage absolument non négligeable: vous ne vous ennuyez pas!
Cependant, comme je le fais souvent remarquer, ces schémas ne représentent qu’une petite partie du programme de formation et doivent être simplement un exemple; vous devez comprendre que - même pour des raisons d'espace - vous ne pouvez pas présenter des programmes de formation complets dans les moindres détails, également parce que, à certains égards, ils sont "inutiles", car il est nécessaire de souligner le fait que dans un programme gagnant, les tables de formation ils doivent évoluer selon un schéma "théorique" bien organisé, mais qui, parallèlement, prend en compte les retours d'expérience des conseils précédents. En d'autres termes, les tables et les programmes de formation doivent être personnalisés pour fonctionner.
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
