Propriétés nutritionnelles
Le lin ( Linum usitatissimum ) est une plante herbacée annuelle qui pousse à l'état sauvage, mais qui peut également être cultivée, car ils avaient déjà appris à faire des Egyptiens, des Juifs et des Phéniciens pour obtenir des fibres textiles précieuses.
Grâce à leurs propriétés émollientes et protectrices, les graines de lin peuvent également être utilisées en infusion pour calmer les inflammations internes (tube digestif, voies urinaires) ou externes (peau).
Il existe dans la littérature des preuves préliminaires des propriétés antitumorales possibles des graines de lin, en ce qui concerne le cancer de la prostate; ces propriétés seraient dues au contenu généreux des lignanes. Bien que la preuve soit faible et discordante, il est toujours prouvé que les acides gras oméga-3, abondants dans les graines de lin, modulent de manière positive la réponse inflammatoire et l'activité du système immunitaire; cela pourrait se traduire par un rôle protecteur pour la santé de la prostate. Le conditionnel est clairement obligatoire, l’étendue réelle de cet avantage restant incertaine.
Les graines de lin offrent également une excellente teneur en sels minéraux, protéines (20-25%) et lipides (30-40%). Ces derniers sont riches en triglycérides, composés de:
- Acide α-linolénique, précurseur de 3 (> 50%)
- progéniteur de l'acide linoléique de 6 (25%)
- acide oléique, caractéristique monoinsaturée de l'huile d'olive (10-18%)
- acides gras saturés (5-10%)
Valeurs Nutritionnelles
Composition nutritionnelle pour 100 grammes de graines de lin | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Huile de lin
L'huile de lin peut être obtenue à partir de l'huile homonyme, composée principalement de triglycérides riches en acides gras essentiels polyinsaturés (3 et ω6 ou vitamine F).
L'apport de ces nutriments doit nécessairement provenir du régime alimentaire, car l'organisme n'est pas en mesure de les produire à partir d'autres substrats lipidiques. Il convient également de noter que l'utilisation de l'huile de lin est particulièrement utile pour rééquilibrer la relation entre ω3 et 6, qui, en raison du style alimentaire moderne, est souvent déséquilibrée en faveur de ce dernier. À cet égard, l'huile de lin est certainement meilleure que l'huile d'olive et les huiles de graines traditionnelles, mais moins efficace que les huiles de poisson, car elle contient peu d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA).
Un apport suffisant en acide alpha-linolénique indifférencié, par le biais d'une consommation régulière d'huile de lin, est toutefois efficace pour protéger le corps contre les maladies cardiovasculaires et certaines maladies inflammatoires et neurodégénératives.
L'activité antioxydante est renforcée par le contenu discret en vitamine E, qui est toutefois insuffisant pour prévenir le rancissement auquel l'huile de lin est particulièrement exposée.
Bien également la présence de lécithine, un ensemble de phospholipides nécessaires au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau.
Cette huile comprend également des propriétés anti-hémorroïdaires, anti-politiques et régulatrices sur la fonction intestinale.
Approfondir:
L'huile de lin comme aliment: extraction, propriétés et mises en garde »
Huile de lin en complément: avantages et propriétés »
Comment utiliser et garder
Deux cuillerées à thé d'huile de lin par jour peuvent satisfaire à elles seules les besoins quotidiens en acide alpha-linolénique (3). Pour être assimilés et transformés au mieux, les acides gras polyinsaturés présents dans l’huile de lin doivent être pris, de préférence, dans des aliments pauvres en graisses animales et en sucres simples. Cet aliment peut ensuite être utilisé pour assaisonner un repas léger à base de légumes et de viande blanche. Il est important de ne pas dépasser les doses recommandées. Ce n'est qu'en le combinant avec des sources lipidiques traditionnelles qu'il est possible de satisfaire les besoins de tous les acides gras, y compris ceux saturés, qui, à la bonne dose, sont fondamentaux pour une efficacité physique optimale. Un discours similaire pour le cholestérol.
| NOURRITURE (100 g) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| DHA (g) | EPA (g) | LNA (g) * | total (g) | total (g) | - | |
| Huile de saumon | 18.232 | 13023 | 1061 | 35, 311 | 1543 | 0, 04: 1 |
| Huile de foie de morue | 10968 | 6898 | 0935 | 19, 736 | 0935 | 0, 05: 1 |
| Huile de sardine | 10, 656 | 10137 | 1327 | 24, 093 | 2, 014 | 0, 08: 1 |
| Graines de lin | 0 | 0 | 22, 813 | 22, 813 | 5911 | 0, 26: 1 |
| Huile de graines de lin | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12701 | 0, 24: 1 |
| Huile de noix | 0 | 0 | 10400 | 10040 | 52, 890 | 5, 27: 1 |
| Huile d'olive | 0 | 0 | 0761 | 0, 761 | 9763 | 12.83: 1 |
Cependant, la richesse en acides gras polyinsaturés a le défaut d’amplifier les problèmes de conservabilité; l'huile de lin, en effet, rapidement rance et doit être obtenue par pression à froid, car ces acides gras se modifient facilement à température élevée (pour cette raison il faut toujours l'utiliser cru, jamais pour la friture ou frit). Même les graines broyées doivent être utilisées dans un délai de quelques jours pour éviter les phénomènes de rancidité susmentionnés.
L'oxydation, qui rendrait cet aliment impropre à un usage alimentaire, est cependant exploitée dans le domaine industriel. En fait, si elle est exposée à l'air, l'huile de lin forme une masse solide brune qui entre dans la préparation des peintures et des peintures.
L’huile de lin est généralement commercialisée en petites bouteilles (250 ou 500 ml), a une durée de stockage réduite et doit obligatoirement être consommée dans le mois de l’ouverture. Pour le protéger de la lumière et de la chaleur, conservez-le dans des bouteilles opaques bien fermées et au frais (au réfrigérateur après ouverture, avec son capuchon bien fermé). Il existe également sur le marché des gélules ou des perles d'huile de lin qui fournissent cependant une quantité modeste d'acides gras essentiels, à moins que plusieurs barres d'opercule ne soient consommées par jour (ce qui correspond à une dose d'au moins 3 grammes / jour d'huile de lin).
Graine de lin: entière ou moulue?
De nombreux experts ou présumés recommandent la consommation de graines de lin moulues, décourageant ainsi l'ingestion de graines de lin entières; ces derniers seraient en effet difficilement digestibles, avec le risque d'expulser la plus grande partie de la dose absorbée avec les matières fécales, sans absorber les nutriments.
Intérieurs de lin (en haut) et terrains (en bas)
Bien que cette recommandation soit assez répandue, il n’ya pas d’expériences importantes dans la littérature pour étayer cette hypothèse. Une étude, en revanche, semble confirmer que: les acides gras et les lignanes contenus dans les graines non moulues prises au travers de barres seraient absorbés et métabolisés.
Pour clarifier le sujet, nous pourrions dire que cela dépend en grande partie des fins pour lesquelles les graines de lin sont extraites:
- si le but est de régulariser l'intestin et de réduire l'absorption de graisses alimentaires, les graines de lin peuvent être consommées entières (et de préférence) et moulues, avec la prévoyance de les accompagner à une bonne quantité d'eau pour favoriser le gonflement mucilage;
- si l'objectif est d'augmenter l'apport en oméga-3 (acide alpha-linolénique), il est préférable de prendre des graines de lin moulues; à cet égard, rappelez-vous que, une fois moulu, le produit a tendance à se détériorer assez rapidement en raison de l'oxydation de l'oméga-3 (rancidité). Par conséquent, dans la mesure du possible, il est préférable de moudre les graines de lin entières en personne, en les conservant au réfrigérateur, dans des récipients bien fermés pendant quelques jours au maximum.
variété
Il existe deux principales variétés de lin: jaune (doré) et brun. La plupart des variétés ont des caractéristiques nutritionnelles similaires, y compris des concentrations similaires en oméga-trois.
Graines de lin dans la cuisine
Dans la cuisine, les graines de lin peuvent être ajoutées à volonté au pain et à la pâte salée (pizza, focacce), aux salades, aux gâteaux de pâte (gâteaux, muffins, etc.), afin d'améliorer les propriétés nutritionnelles et gustatives (donner une touche de croquant à la recette).
Les graines de lin et leur farine sont largement utilisées dans la cuisine végétarienne et végétalienne, tant pour ses vertus nutritionnelles que pour certaines caractéristiques techniques. Les excellentes propriétés émulsifiantes des graines de lin finement pulvérisées en font un excellent substitut pour les œufs.
Recettes de lin »
