Le concept d' intégration alimentaire suscite chez beaucoup de néophytes des idées et des impressions fausses. Il y a ceux qui placent dans ces substances un excès de confiance, ceux qui les confondent avec des produits dopants et ceux qui s'inquiètent excessivement des effets secondaires possibles.
Seul l’utilisation d’un programme de formation approprié, associé à une alimentation appropriée, éventuellement assistée par une utilisation responsable des compléments alimentaires, permet d’obtenir des résultats appréciables et stables dans le temps.
La caféine
La caféine est un stimulant appartenant à la famille des alcaloïdes de la purine. Présent dans de nombreux aliments tels que le café, le thé et le cacao, il est ajouté artificiellement à certaines boissons énergisantes et à divers produits cosmétiques.
Une fois prise, la caféine est rapidement absorbée par l'intestin et se métabolise tout aussi rapidement. Cette molécule peut facilement traverser la barrière hémato-encéphalique et le placenta. il est également présent dans le lait maternel. Pour cette raison, pendant la grossesse et l’allaitement, la femme doit limiter la consommation de café et d’autres aliments qui en contiennent.
La caféine a une influence positive sur les performances sportives en stimulant la libération de catécholamines et en favorisant les effets suivants:
augmentation de la fréquence des actes respiratoires et donc de l'oxygénation du sang;
augmentation du débit sanguin, du débit cardiaque et de l'apport sanguin aux muscles;
stimulation sur la lipolyse, qui favorise l'utilisation de graisses comme carburant énergétique;
Sur le système nerveux central, la caféine exerce des effets analgésiques, améliore les réflexes et la concentration, retardant ainsi la perception de la fatigue.
La caféine stimule le métabolisme et, grâce à ses propriétés lipolytiques, elle est souvent ajoutée aux produits amincissants ou anticellulites.
Cependant, il ne faut pas oublier que la consommation régulière de cette substance entraîne une dépendance, ce qui entraîne une réduction des effets recherchés. En outre, des doses excessives de caféine ont des effets négatifs sur l’organisme tout entier et sont associées à l’apparition de symptômes tels qu’hyper-excitation, maux de tête, tremblements, insomnie, nervosité et tachycardie. Bien qu'il existe des différences individuelles significatives à cet égard, les premiers effets indésirables importants apparaissent en général à des doses de 500 à 1000 mg / jour.
Combien de caféine dans:
une tasse de café → 50-100 mg
une canette de Coca Cola → 40 mg
une tasse de thé → 50 mg
un hectogramme de cacao → 100 mg
La caféine ne peut pas être consommée librement par les athlètes car elle est considérée comme dopante si elle est présente dans l'urine à des concentrations supérieures à 12 mcg / ml (seuil pouvant être atteint en consommant plus de 350 à 400 mg de caféine dans les 60 minutes précédant la compétition).
Carnitine
Cet acide aminé est synthétisé dans le foie et les reins à partir de méthionine et de lysine. Un quota non négligeable est également présent dans les aliments d'origine animale (viande et produits laitiers). La carnitine a pour rôle métabolique de favoriser la bêta-oxydation des acides gras à des fins énergétiques, en les transportant dans les mitochondries. Pour cette fonction, il est souvent utilisé comme supplément pour brûler les graisses.
En particulier dans le monde du sport, la carnitine est utilisée pour:
brûler les graisses pour l'énergie et économiser le glycogène;
limiter l'accumulation de lactate, car il favorise la conversion de l'acide lactique en acétyl-CoA.
Dans les deux cas, la performance serait améliorée, car l'apparition de la fatigue serait retardée. Cependant, l'efficacité de la carnitine est douteuse car les différentes études réalisées pour évaluer son potentiel énergétique ont donné des résultats contradictoires.
carnosine
C'est un dipeptide (composé d'alanine et d'histidine) présent dans les muscles et récemment proposé comme supplément anti-âge, car il possède une action antioxydante et préventive sur la formation de l'AGE (produits finaux de glycosylation finale, d'excellents indicateurs du risque de mortalité totale et cardio-vasculaire).
Depuis quelques années, il est proposé comme complément sportif puisqu'il tamponne le lactate, réduit la fatigue, améliore les performances et réduit les temps de récupération. Cependant, les coûts de production particulièrement élevés ont ralenti sa propagation dans le sport.
Acides aminés ramifiés
Au cours des exercices de résistance, une certaine quantité de protéines musculaires est démolie à des fins énergétiques. En particulier, ce processus affecte principalement les acides aminés ramifiés, appelés respectivement leucine, isoleucine et valine.
Leur intégration peut servir, tout en soutenant l'exercice en sauvant les protéines structurelles, à stimuler la croissance de la masse musculaire. Cependant, les utilisateurs de ces produits, trompés par des messages trompeurs, oublient néanmoins que, sauf si l'activité sportive n'est pas particulièrement intense et prolongée, l'utilisation de suppléments protéiques n'est pas nécessaire. Il faut également garder à l'esprit que l'augmentation de la masse musculaire induite par la consommation de protéines ou d'acides aminés a une limite et qu'un apport excessif de ces substances entraîne une surcharge hépatique et rénale.
Les acides aminés ramifiés sont utiles dans les sports d’endurance, car ils utilisent les mêmes transporteurs de tryptophane pour franchir la barrière hémato-encéphalique. Il s'ensuit que si le taux sanguin d'acides aminés ramifiés diminue, davantage de tryptophane parvient au cerveau. Ici, cet acide aminé est finalement transformé en sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans l'apparition de la fatigue centrale. L'intégration avec les acides aminés ramifiés réduit donc la synthèse de sérotonine et, par conséquent, la perception de fatigue lors des exercices de résistance.
créatine
La créatine dérive en partie de la synthèse endogène, effectuée au niveau du foie, du pancréas et du rein, à partir de la glycine, de l'arginine et de la méthionine. 95% de la créatine (Cr) présente dans le corps se trouve dans la musculature squelettique et, dans ce cas, environ 60% de la substance est présente sous forme phosphorylée, c'est-à-dire sous forme de phosphocréatine (PCr).
Le groupe phosphate est relié à la créatine par un lien très énergétique, qui peut facilement être brisé par la resynthèse de l'ATP. Dans des efforts intenses à court terme, la phosphocréatine transfère son groupe phosphate à l'ADP, générant de l'ATP selon une réaction réversible catalysée par la créatine kinase:
PCr + ADP <→ Cr + ATP
Le catabolisme de la créatine forme de la créatinine, qui est ensuite excrétée avec de l'urine. Le remplacement de ces pertes est confié en partie à la synthèse endogène et en partie à la prise alimentaire (viande). Ces deux voies fournissent au corps environ 1 g de créatine par jour.
Il faut garder à l'esprit qu'un apport excessif d'aliments influence la synthèse endogène, en la réduisant, un peu comme les stéroïdes anabolisants avec la testostérone.
Selon diverses études, le supplément oral de créatine augmente considérablement les niveaux musculaires et améliore les performances lors d'activités de haute intensité. Bien qu'il y ait beaucoup de confusion à cet égard, la créatine n'est pas incluse dans la liste des substances dopantes. Cela ne signifie pas que ce supplément est exempt d'effets indésirables, notamment de gain de poids (0, 5-2, 4 kg), probablement dû à la rétention de liquide intramusculaire, et à l'apparition possible de troubles gastro-intestinaux après son ingestion. Si elle est prise à des doses particulièrement élevées pendant de longues périodes, la créatine peut altérer la fonction rénale.
