Le régime alimentaire pendant la grossesse est un facteur déterminant pour garantir la bonne santé de la femme enceinte et de l'embryon / fœtus.
régime
calories
Parce qu'il est essentiel d'établir les bonnes calories
Sans trop entrer dans les détails, rappelez-vous que:
- Le développement du poids est un élément de première importance dans la vérification d'une évolution correcte de la grossesse
- L'insuffisance pondérale est considérée comme prédisposant à divers défauts nutritionnels et à d'éventuelles complications irréversibles de l'enfant
- L'embonpoint est considéré comme prédisposant au diabète de grossesse, qui peut devenir chronique après l'accouchement, et aux complications irréversibles du fœtus
- Une femme souffrant d'insuffisance pondérale devrait prendre plus de calories que la normale (pour augmenter la masse corporelle totale jusqu'à la marge normale)
- Au contraire. une femme en surpoids doit manger moins que la normale (pour ne pas augmenter davantage).
- La perte de poids ne doit en aucun cas être poursuivie
- L'augmentation calorique de l'alimentation est particulièrement importante à partir du deuxième mois
- Si la grossesse nécessite un repos total, l’augmentation calorique est inférieure à la normale.
Combien de calories faut-il prendre?
En moyenne, les besoins caloriques quotidiens pendant la grossesse augmentent d'environ 200 kcal. Ces calories supplémentaires, qui peuvent changer selon les cas, doivent être ajoutées aux besoins énergétiques quotidiens normaux.
Pour être clair, si le régime normocalorique d’une femme en bonne santé correspond à 2 000 kcal / jour, cette même personne devrait introduire environ 2 200 kcal / jour pendant la grossesse.
L'évaluation des besoins en énergie pendant la grossesse est légèrement plus complexe que la normale. Les étapes nécessaires pour un calcul empirique de la demande calorique en gestation seront résumées ci-dessous, sous la forme INFORMATIVO.
Nous vous recommandons également de contacter votre médecin pour une évaluation personnalisée.
Comment estimer avec précision les calories?
- Poids et indice de masse corporelle antérieur : il est tout d'abord nécessaire d'évaluer l'état nutritionnel initial, en enregistrant le poids au moment de la conception. En fonction de la taille, le poids est nécessaire pour calculer l'indice de masse corporelle initial (selon la formule = Poids en kg / Taille en mètres carrés). Également appelée IMC ou BMI, cette valeur permet de contextualiser de manière "spannométrique" l'adéquation du poids dans une échelle de mesure liée à la population moyenne:
- Poids insuffisant: <18, 5
- Normalité: 18.5 - 24.9
- Surpoids: 25.0 - 30.0
- Obésité:> 30.0
- Estimation de la dépense énergétique normale : indique la quantité d’énergie nécessaire à l’organisme pour maintenir un poids constant, en assurant l’apport en nutriments essentiels et nécessaires. Cette estimation est réalisée comme suit:
- Calculez le précédent indice de masse corporelle souhaitable physiologique (celui qui devrait avoir la femme en bonne santé avant la gestation)
- En conséquence, calculez le poids physiologique souhaité et - compte tenu de l'âge - le taux métabolique de base (MB)
- Estimer le niveau d'activité physique (coefficient LAF) qui, pour les femmes enceintes, ne doit JAMAIS être intense ou prévoir l'exécution d'intensités souhaitables (sport ou mise en forme)
- Enfin, obtenez la dépense énergétique totale.
- Prévision d'augmentation de poids OPTIMISABLE : pour les raisons que nous avons vues ci-dessus, il est nécessaire d'optimiser l'augmentation de poids pendant toute la grossesse comme suit:
- Poids insuffisant: augmentation de 12, 5-18, 0 kg (moyenne de 15, 3 kg)
- Normopeso: augmentation de 11, 4 à 16, 0 kg (en moyenne 13, 7 kg)
- Surpoids: augmentation de 7, 0 à 11, 5 kg (moyenne de 9, 3 kg)
- Obésité: augmentation <7 kg
- Attribution de l’augmentation calorique appropriée : après avoir clarifié l’état nutritionnel de la femme enceinte, le moment est venu de choisir la quantité de calories supplémentaire (par rapport à la dépense énergétique totale) à affecter pour obtenir l’accroissement de poids souhaité:
- Poids insuffisant: + 365 kcal
- Poids normal: + 300 kcal
- En surpoids: + 200 kcal
- Obésité: + 200 kcal
- En cas de repos complet :
- Poids insuffisant: + 365 kcal
- Poids normal: + 200 kcal
- En surpoids: + 100 kcal
- Obésité: + 100 kcal
Exemples d'augmentation d'énergie
À une époque, on disait que pendant la grossesse, il fallait manger double; rien de plus incorrect, même si en fait nous nourrissons plus pour satisfaire les besoins nutritionnels de deux organismes.
Prenons quelques exemples pratiques pour avoir une idée du nombre d'aliments que vous devriez consommer en respectant "plus ou moins" l'équilibre nutritionnel et les choix d'aliments adaptés à la gestation:
- 365 kcal: pâtes de blé entier 60 g, sauce tomate 100 g, fromage grana 20 g (1 cube), huile d'olive extra vierge 10 g (2 cuillères à thé)
- 300 kcal: pain complet 75 g (3 tranches), thon mariné 50 g (1 boîte égouttée), huile d'olive extra vierge 5 g (1 cuillère à thé)
- 200 kcal: haricots bouillis 80 g, poitrine de poulet 50 g, huile d'olive extra vierge 5 g (1 c. À thé)
- 100 kcal: 250 g de yaourt au lait demi-écrémé (2 pots) ou 250 ml de lait demi-écrémé (1 tasse).
Calculatrice automatique
Il est possible d’utiliser le formulaire de calcul suivant pour obtenir une estimation indicative du nombre de calories fournies par le régime alimentaire des femmes enceintes.
protéine
Quelle quantité de protéines devez-vous prendre?
Le régime alimentaire de la grossesse nécessite un apport en protéines légèrement supérieur à celui estimé pour la normalité.
En effet, la "valeur du dépôt de protéines" (quantité de peptides réellement utilisée par l'organisme pour les fonctions biologiques) correspond à 70% (supérieure à la normale).
Cependant, étant donné que la population moyenne a une teneur en protéines beaucoup plus élevée, il n’est souvent pas nécessaire de l’augmenter davantage.
Dans tous les cas, il est conseillé d’ajouter 6 grammes de peptides supplémentaires par jour à la contribution normale, ce qui correspond à environ 13% de l’énergie globale.
Par exemple, dans un régime de 2 000 kcal, 13% de protéines correspondent à 260 kcal ou 65 g; en ajoutant 6 g, on obtient une fraction protéique de 71 g.
Par exemple, un peu moins de deux verres de lait partiellement écrémé (150 à 200 ml) contiennent 6 grammes de protéines.
Pour garantir une valeur biologique adéquate (quantité et rapport des acides aminés essentiels), il serait souhaitable qu'au moins un tiers des protéines proviennent d'aliments d'origine animale.
Grassi
Combien de graisse devez-vous prendre?
Le pourcentage de graisse dans le régime alimentaire pendant la grossesse est identique à la normale, soit 25% du nombre total de calories.
Par exemple, dans un régime de 200 kcal, 25% des lipides correspondent à 500 kcal ou à 55-56 g; la plupart d'entre elles doivent être non saturées et composées à 7-10% de graisses saturées, hydrogénées et sous forme de trans.
Il est FONDAMENTAL de contenir entre 0, 5 et 2, 0% d'acides gras polyinsaturés essentiels et semi-essentiels oméga-3 et de 4 à 8% d'acides gras polyinsaturés essentiels et semi-oméga-6 dans 90 à 93% des insaturés.
En raison de leur importance dans le développement fœtal, il est nécessaire qu'au moins 250 mg d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque) + 100 à 200 mg supplémentaires de DHA par jour soient inclus dans les oméga 3.
Chez les femmes en bonne santé, la teneur en cholestérol de l’alimentation quotidienne devrait être inférieure à 300 mg / jour.
Il n'y a aucune indication concernant les phytostérols et les lécithines.
Glucides et fibres
Combien de glucides et de fibres devez-vous prendre?
Une fois que la quantité de protéines et de matières grasses a été établie, l’apport en glucides est facile à calculer; il représente toute l'énergie restante.
Par exemple, dans un régime alimentaire de 2 000 kcal, le total des glucides représente 1 216 kcal ou 324 g (60%).
Le pourcentage de sucres simples doit être d’environ 12% (240 kcal ou 64 g); il ne peut être supérieur UNIQUEMENT que s'il contient du fructose et du lactose naturellement présents dans les aliments (lait, fruits et légumes).
Il est essentiel qu'en cas d'hyperglycémie ou de diabète, la charge glycémique soit réduite (jusqu'à un pourcentage de glucides égal à 45%, mais uniquement sur l'avis du médecin traitant) et l'indice glycémique des repas.
Dans le régime alimentaire de la grossesse, au moins 30 g / jour de fibres sont indispensables; En raison de certains changements normaux mais "gênants" (pression et léger déplacement du côlon), une altération de la veine peut survenir.
En buvant beaucoup d'eau et en augmentant les fibres (particulièrement solubles ou visqueuses), les matières fécales peuvent être assouplies en améliorant la régularité des évacuations.
Minéraux et vitamines dans le régime alimentaire de la grossesse
Combien de minéraux et de vitamines avez-vous besoin de prendre?
Cela dépend du nutriment spécifique.
L'apport de certains minéraux et vitamines ne change pas de manière significative pendant la grossesse; d'autres jouent un rôle décisif.
Voyons les plus importants, les plus impliqués dans la croissance de l'embryon / fœtus:
- minéraux:
- Fer: il est nécessaire qu'il soit fourni principalement par des aliments d'origine animale (viande, jaune d'oeuf et produits de la pêche) pour garantir sa biodisponibilité. En raisonnant exclusivement en termes alimentaires, on pourrait dire que, dans le respect de l'équilibre nutritionnel général, il est nécessaire que la femme enceinte le prenne le plus possible (il est presque impossible d'atteindre 22-27 mg / jour avec un régime uniquement).
- Calcium: il est recommandé d’en assurer environ 800 à 1 200 mg / jour (il est principalement contenu dans le lait et ses dérivés).
- vitamines:
- Thiamine ou vitamine B1: 1, 2-1, 4 mg / jour
- Riboflavine ou B2: 1, 4 à 1, 7 mg / jour
- Niacine ou PP: 17-22 mg / jour
- Pyridoxine ou B6: 1, 6 à 2, 0 mg / jour.
- Acide ascorbique ou C: 70-100 mg / jour
- Équivalent rétinol ou A: 500-700 μg / jour
- Acide folique: 520-600 μg / jour
- Cobalamine ou B12: 2, 2-2, 6 μg / jour
- Calciférol ou D: 1, 0-1, 4 μg / die.
L'eau dans le régime de grossesse
Combien d'eau avez-vous besoin de prendre?
En plus de ceux présents dans les aliments, il est conseillé de boire au moins 2 litres d'eau par jour.
Aliments à éviter
Les édulcorants: sont-ils mauvais?
Les édulcorants répandus en Italie sont considérés comme sûrs.
La recommandation générale est de toujours l'utiliser le moins possible.
Cependant, il est conseillé de ne pas dépasser 7 g / jour.
L'alcool: ça fait mal?
De petites quantités, équivalant à environ 100-150 ml de vin ou de bière par jour, sont consommées sans danger. Cependant, il serait préférable d’éviter complètement la consommation de boissons alcoolisées, en particulier au cours du premier trimestre de la grossesse.
La caféine et les autres nerfs: sont-ils mauvais?
La recommandation globale ne doit pas dépasser et évaluer le contenu total en stimulants dans les aliments et les boissons.
Mieux vaut ne pas dépasser 300 mg / jour de caféine, soit le contenu de 3 cafés.
Quels aliments doivent être totalement évités dans le régime de grossesse?
Toxoplasmose et maladies alimentaires
Pendant la grossesse, il est important d'exclure les aliments crus ou insuffisamment cuits du régime alimentaire, y compris les saucisses (pour le risque de toxoplasmose et d'autres maladies liées à l'alimentation très dangereuses pour le fœtus, telles que la listériose).
Portez une attention particulière à la viande achetée directement auprès du petit éleveur pour son usage personnel, car cette viande n’est souvent pas soumise aux mêmes contrôles que les animaux d’élevage.
Règles générales pour la prévention des infections liées aux aliments pendant la grossesse
- Évitez la viande crue telle que la charcuterie et le carpaccio; ne manger que de la viande bien cuite.
- Préchauffez à ébullition les aliments prêts à consommer tels que les hot dogs, les saucisses et autres produits carnés. Évitez de manger des produits pour lesquels il est impossible de chauffer (par exemple, du jambon cru ou du salami).
- Ne mangez pas d'œufs crus ni de sauces à base d'œufs crus (p. Ex. Mayonnaise)
- Lavez-vous les mains à l'eau chaude savonneuse après avoir touché les aliments susmentionnés pendant au moins 20 secondes. Même les planches à découper, les assiettes et les couverts doivent être soigneusement lavés après utilisation.
- Évitez les fromages à pâte molle tels que la feta, le brie, le gorgonzola, le camembert, etc. Vous pouvez plutôt manger des fromages à pâte dure à base de crème de lait, de yaourt, etc.
- Ne mangez pas de poisson cru ou de poisson fumé (saumon, truite, thon, maquereau, etc.), à moins qu'il ne soit contenu dans un plat bien cuit (par exemple, des pâtes au four). Le poisson en conserve peut être mangé.
- Évitez les pâtés ou la viande de se propager si réfrigérés Ils ne peuvent être consommés que s'ils sont stérilisés (en conserve).
- Ne buvez pas de lait cru ou non pasteurisé et ne consommez pas d'aliments dérivés, tels que du fromage non pasteurisé (consultez l'étiquette).
- En général, il est recommandé de bien laver les fruits et les légumes avant de les manger. Évitez tout contact avec du matériel potentiellement infectieux (ex.: Excréments d'animaux ou d'animaux morts). Ne pas utiliser de fumier non traité pour fertiliser les légumes.
- Portez des gants pour le jardinage ou toute autre activité nécessitant de toucher le sol ou des objets pouvant avoir été en contact avec les excréments d'animaux sauvages (souris, pigeons, etc.) ou domestiques (surtout le chat).
Autres astuces
- Bien que, pendant la grossesse, il soit important de maintenir un apport élevé en fibres dans l’alimentation, il est déconseillé d’utiliser des suppléments tels que le son, afin de ne pas entraver trop l’absorption de certains aliments d'origine végétale. sels minéraux. De plus, si elle était prise en excès, la fibre pourrait même causer de la diarrhée, du météorisme et des flatulences.
- Selon les prédispositions individuelles, tous les aliments, tels que les légumineuses, qui, chez les sujets prédisposés, favorisent l’apparition du météorisme et des coliques abdominales seront donc limités.
Besoin d'augmentation
Quels besoins nutritionnels devons-nous traiter davantage pendant la grossesse?
Comme nous l'avons vu, pendant la grossesse, le besoin en certains nutriments augmente considérablement.
En particulier, pendant cette période délicate et heureuse de la vie, il est important de prendre les bonnes doses d'acide folique, de fer et de calcium dans le régime alimentaire.
Pendant la grossesse, le besoin en protéines et autres vitamines, telles que C (acide ascorbique), A ou rétinol, B6 (ou pyridoxine), B12 (cyanocobalamine) et D (calciférol) augmente également.
En raison de la demande accrue en acide folique, il est donc important d’inclure dans votre alimentation une grande variété de légumes, notamment des légumes crus, sans toutefois négliger l’aspect hygiénique.
| Recrutement recommandé et adapté à la population - Société italienne de nutrition humaine - SINU, 2014 | ||||||||
| football | phosphore | potassium | fer * | zinc | cuivre | sélénium | iode | Vit.B1 |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Microgrammes) | (Mg) |
| 1200 | 700 | 3 900 | 27 * | 11 | 1.2 | 60 | 200 | 1.4 |
| Vit.B2 | niacine (NE) | Vit.B6 | Vit.B12 | Vit.C | Acide folique ^ | Vit.A (RE) ° | Vit.D |
| (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) | (Mg) |
| 1.7 | 22, 0 | 2.0 | 2.6 | 100 | 600 * | 700 * | 1.4 |
notes:
* La consommation de fer pendant la grossesse, qui correspond à une morbidité plus faible et à une mortalité fœtale et néonatale, est telle qu’elle ne peut pas être facilement couverte par un régime alimentaire équilibré; un supplément est donc recommandé.
^ Une augmentation de la consommation de folate dans le régime alimentaire pendant la période périconceptionnelle est un facteur de protection contre le spina bifida chez le fœtus.
° Pendant la grossesse, en raison des effets tératogènes connus liés à l’éventualité de doses excessives, les suppléments de vitamine A ne doivent être pris que sur l’avis du médecin, et en aucun cas à des doses ne dépassant pas 6 mg d’ER.
Augmenter l'apport en fer
Nourriture riche en fer
| nourriture | Fer [mg / 100g] | nourriture | Fer [mg / 100g] |
| Rate bovine | 42, 00 | Farine de soja | 6.90 |
| Foie, cochon | 18, 00 | Soja sec | 6.90 |
| Thé en feuilles | 15, 20 | Poumon bovin | 6, 70 |
| Cacao, poudre amère | 14, 30 | Pois chiches, séchés, crus | 6.40 |
| Son de blé | 12, 90 | noix de cajou | 6.00 |
| Foie, mouton | 12, 60 | Rana | 6.00 |
| Esturgeon, œufs (caviar) | 11, 80 | huître | 6.00 |
| Poivre noir | 11, 20 | Moule ou moule | 5, 80 |
| Germe de blé | 10, 00 | muesli | 5, 60 |
| menthe | 9.50 | Lupins, trempés | 5, 50 |
| Haricots Borlotti, séchés, crus | 9.00 | basilic | 5, 50 |
| Foie, équin | 9.00 | sébaste | 5, 50 |
| Haricots Cannellini, séchés, crus | 8, 80 | Abricots déshydratés | 5.30 |
| Haricots de l'oeil, séchés | 8, 80 | Coeur, cochon | 5.30 |
| Foie bovin | 8, 80 | Flocons d'avoine | 5.20 |
| romarin | 8.50 | Rughetta ou fusée | 5.20 |
| Haricots secs, crus | 8.00 | Haricots secs non décortiqués | 5, 00 |
| Lentilles, séchées, crues | 8.00 | Abricots séchés | 5, 00 |
| Rein bovin | 8.00 | Coeur, équin | 5, 00 |
| Radicchio vert | 7.80 | Coeur, mouton | 5, 00 |
| pistaches | 7.30 | Chocolat noir | 5, 00 |
Augmenter l'apport en acide folique
Aliments riches en acide folique
| TRES HAUT | HIGH | MODÉRÉ | BAS | TRES BAS |
| 250-300 μg | 90-180 μg | 50-89 μg | 20-49 μg | 1-19 μg |
| Flocons de son ou de maïs Germe de blé graines de soja Levure de bière 1250 μg | asperges Betteraves rouges biete Brocoli sur la tête Artichauts surgelés Catalogne Choux de bruxelles Chou vert au brocoli Champignons séchés Pousses de soja endive fusée scarole épinards Pois chiches secs Fave Haricots secs lentilles | artichauts Chou vert chou-fleur fenouil laitue poireaux courgettes Haricots frais Pois frais Châtaignes fraîches cacahuètes noix Les noix de pin | Cardi Chou rouge fenouil Champignons au miel Champignons aux oeufs Champignons Porcini Poivrons jaunes Radicchio vert radis céleri Légumes et légumineuses surgelés oranges Clémentine framboises kiwi mandarines Mora Jus d'orange ou jus de pamplemousse pommes de terre Pois en conserve | carottes concombres chicorée Chicorée Belge oignons choucroute aubergine Salade De Tomates Tomates pelées Radis rouge viol citrouille jaune Pois chiches en conserve Haricots en conserve abricots ananas banane caki cerises melon d'eau Dates séchées figues fraises citron pomme Melone Nespole, cassis Poire, prunes pêche pamplemousse |
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