Former selon la physiologie

Commissaire: Giancarlo Gallinoro

Dans la plupart des gymnases commerciaux, deux méthodes d’entraînement sont les plus importantes:

pyramide classique
tout en 3x8 ou 3x10

Dans les deux cas, les résultats en termes d'augmentation de la charge n'ont pas tardé à s'épuiser. Alors pourquoi continuer à les utiliser? Beaucoup répondraient que la charge est le moyen et non la fin. Ce sera également vrai, mais un individu qui à des répétitions égales et TUT (temps sous tension) soulève plus de charge (avec une bonne technique d'exécution) avec de bonnes chances sera encore plus grand!

Les muscles sont composés de différents types de fibres:

fibres rouges, contraction lente. Ce sont des fibres avec une teneur élevée en myoglobine, une capacité oxydative élevée, une pulvérisation capillaire élevée. Ils sont très résistants à la fatigue et ont un très faible niveau d'activation. Ils sont mal hypertrophiés.

Fibres intermédiaires, à contraction rapide. Ils sont dotés de bonnes capacités oxydatives et glycolytiques. Ils ont une résistance intermédiaire à la fatigue. Selon le type de formation qui suit, supposez des caractéristiques plus similaires au rouge ou au blanc. Ils ont un niveau d'activation plus élevé des fibres rouges et ont une bonne tendance à l'hypertrophie.

fibres blanches, à contraction rapide, avec la plus haute capacité glycolytique. Ils ont une mauvaise pulvérisation capillaire et peu de résistance à la fatigue, mais ils sont capables d’exprimer beaucoup de force. Ils ont un très haut niveau d'activation et sont très hypertrophiers.

Il n'y a pas de frontière claire entre les différents types de fibres. Les fibres rouges seront donc plus résistantes que d'autres à la fatigue, les fibres intermédiaires plus similaires aux fibres rouges ou plus proches des fibres blanches et les fibres blanches plus ou moins fortes que les autres.

Chaque mouvement que nous effectuons au cours de la journée, de la chaussure au soulèvement de la charge maximale, implique l'ordre d'activation musculaire suivant: d'abord les fibres rouges; si la charge nécessite une force plus importante, les fibres intermédiaires sont également activées; si l'effort est maximal, les fibres blanches interviennent également (bien que pour un temps très limité).

Le fait est donc que pour déplacer une charge élevée, les trois types de fibres musculaires sont activés.

Examinons maintenant les deux méthodes:

Pyramid Classic

Dans la grande majorité des cas, ceux qui s'entraînent avec cette méthodologie n'effectuent pas de chauffage spécifique (peut-être même un réchauffement général) car, dans la première série, une charge plus ou moins faible est utilisée. Et, en général, le gymnase du milieu "tire tout à mort".

Jetons un coup d'œil à ce qui se passe lorsque vous utilisez une pyramidale classique (exemple: 10-8-6-4):

1ère série: 10 répétitions, charge faible (généralement environ 60-65% maximum).

Les fibres rouges et une partie des intermédiaires sont activées.

2ème série: 8 répétitions, charge maximale (70-75% maximum).

Les fibres rouges sont activées et une plus grande partie des intermédiaires. À la fin de la série, une partie des fibres est épuisée.

3ème série: 6 répétitions, charge maximale (75-80% maximum).

Les fibres rouges et la plupart des intermédiaires sont activés. À la fin de la série, la plupart des fibres sont épuisées.

4ème série: 4 répétitions, charge élevée (80-85% maximum).

Les fibres rouges et les fibres intermédiaires non encore épuisées sont activées, les blanches. Mais… les fibres blanches, sans le soutien des rouges et des intermédiaires, maintenant largement épuisés, peuvent très peu faire. Ainsi, la charge qui sera utilisée dans la dernière série sera bien inférieure à la capacité réelle et, avec une bonne probabilité, ce sera l’observateur ou le partenaire d’entraînement qui la tirera. De cette manière, une grande partie du potentiel de croissance des fibres blanches est exclue.

De plus, en particulier dans les dernières séries, le système nerveux central (CNS) s'use inutilement, car il tentera sans succès d'activer des fibres qui ne sont plus en mesure de se contracter.

Tout en 3x8 (ou 3x10)

Notre corps est "conçu" pour faire des efforts courts et intenses (fibres blanches), prolongés mais peu intenses (fibres rouges) ou moyennement intenses et prolongés dans le temps (fibres intermédiaires).

Un 3x8 (ainsi qu'un 3x10) sont des efforts trop longs dans le temps pour que notre corps puisse supporter une intensité (de charge) élevée. Les fibres blanches ne seront donc pas activées.

Cela ne signifie pas qu'un 3x8 ou un 3x10 ne peut pas être utile. Ils sont utilisés sur des exercices complémentaires (monoarticulaires) pour augmenter le volume de travail.

Cela devrait être clair à ce stade, car les cartes basées sur ces deux formules d’entraînement mènent rapidement au blocage.

Mais alors, quelle méthodologie puis-je utiliser?

J'apporte deux exemples qui, s'ils sont bien utilisés, peuvent être très valables et qui sont corrects du point de vue physiologique: