Par Dr. Simone Losi
Peu de temps avant l’été, la plupart des gymnases et des centres de conditionnement physique, sous l’avis de l’instructeur ou tout simplement par le biais du "bricolage", lancent un programme visant à définir le muscle, c’est-à-dire la perte d’une certaine quantité de graisse dans le but mettre en évidence la musculature.
En général, l’erreur la plus grave est d’augmenter considérablement la durée des séances d’entraînement ou le nombre de jours de formation hebdomadaires.
Il arrive aussi souvent que, pour "se dessécher" rapidement, on augmente considérablement l'activité aérobique. Bien que ce soit une stratégie utile pour augmenter la consommation calorique, quand il est amené à un excès (plus de 40 à 45 minutes par session), il provoque un catabolisme protéique interne assez important. Ce phénomène est clairement visible en athlétisme: à mesure que la distance parcourue augmente, nous constatons que les athlètes deviennent plus maigres et moins musclés; les extrêmes sont le 100 mètres, dans lequel on voit des physiciens incroyablement secs et une masse musculaire remarquable, et le marathon, dans lequel les athlètes sont particulièrement minces. Tout cela est dû au type d’entraînement physique qu’ils mènent; À ce stade, il est clair que trop d’activité aérobique est contre-productif pour les personnes qui recherchent une hypertrophie et une définition musculaire.
Une autre erreur plutôt courante est de recourir fréquemment à des techniques dites "d'intensité": stripping, sur-ensemble, triset, pauses, etc. Ces méthodes de formation sont efficaces pour augmenter l'intensité du travail et, par conséquent, la part de lactate produite. L'accumulation de ce métabolite dans le flux circulatoire est un stimulus positif pour la sécrétion de l'hormone de croissance, qui, parmi ses fonctions, doit également être extrêmement lipolytique (accélère la dégradation des acides gras). Le seul inconvénient de ces techniques est que, si elles sont utilisées trop souvent, elles entraînent le surentraînement de l'athlète et, paradoxalement, augmentent considérablement le catabolisme musculaire.
Si l'on ajoute à tout cela la tendance à réduire, même de manière significative, l'apport calorique pour augmenter la définition musculaire, l'omelette est faite; le corps est en effet soumis à une double contrainte; la réduction drastique des calories et l'augmentation exagérée de la quantité de travail dans la salle de sport, tout en entraînant généralement une réduction du poids et de la graisse corporelle, entraînent une forte perte de tissu musculaire maigre.
Le conseil est d’augmenter progressivement l’intensité du travail, en réservant peut-être, du moins dans la première phase, des techniques d’entraînement de haute intensité pour les muscles moins développés. En conservant le schéma de travail classique sur les autres districts musculaires, des séances d'aérobic d'intensité progressivement croissante seront introduites (dans la phase initiale, leur durée devrait être inférieure à 20 minutes). En ce qui concerne la nutrition, nous suivrons un régime "d'urgence", basé sur une consommation excessive de nourriture les jours où vous vous entraînez et sur une restriction calorique les jours de récupération. Tout cela dans le but d'augmenter le métabolisme et la définition musculaire.
Vous trouverez ci-dessous une liste de conseils pour ceux qui sont sur le point de commencer un programme d’entraînement visant à définir les muscles:
- augmentez d'abord l'intensité de l'entraînement et ensuite, si nécessaire, la durée
- maintenir au moins un exercice de base par groupe de muscles, en utilisant des séries à 75-80% de son plafond
- utilisez des circuits aérobies / anaérobies pas plus de 2 fois par semaine
- utiliser l'entraînement par intervalles comme une forme d'activité aérobique
- boire beaucoup d'eau pendant l'entraînement
- augmenter l'apport en protéines, sans éliminer complètement la part des glucides et des graisses
- utilisez un bon thermogène avant l'activité physique
Ces conseils généraux, qui seront calqués sur chaque personne, constituent un bon point de départ pour parvenir à une définition musculaire enviable.
