quoi
Qu'est-ce que l'avocat?
Avocat est le nom commun utilisé pour désigner un fruit tropical et la plante d'Amérique centrale qui le produit ( P. americana, de la famille botanique des Lauraceae).
Bien qu'il appartienne à la catégorie des fruits charnus, l'avocat n'a pas les caractéristiques chimiques des groupes d'aliments fondamentaux VI ou VII. Il est pauvre en eau, en sucres et en acides, alors qu'il est très riche en graisses et en vitamine E; au contraire, les fruits charnus que nous sommes habitués à consommer en Italie sont faibles en gras, mais riches en sucres, en acides, et ne contiennent pas de tels niveaux d’alpha-tocophérol.
En raison de ces caractéristiques, il n’est pas facile à utiliser dans le régime méditerranéen et est donc plutôt décontextualisé. Il suffit de dire que pour insérer l'avocat dans le régime sans modifier l'équilibre entre les macronutriments énergétiques, il est essentiel d'éliminer ou de réduire considérablement l'utilisation d'huile d'olive extra vierge dans les recettes et les aliments. En général, les avocats doivent être évités en cas de surcharge pondérale et d'obésité.
L'utilisation gastronomique de l'avocat varie considérablement en fonction de la tradition culinaire de la région. En Amérique centrale, pays d'origine de la plante, l'avocat est extrêmement utilisé pour tous les types de plats. En Italie, par contre, il s’agit d’une nouveauté. Les recettes les plus répandues sont donc extrêmement limitées.
D'un point de vue botanique, l'avocatier est une pêche, une abricot, une cerise, une olive et une noix de coco ressemblant à une drupe. Il atteint des dimensions considérables. la forme extérieure et la couleur ressemblent vaguement à une aubergine, en particulier chez les variétés à peau lisse. Une fois coupée, la chair est jaune et le gros noyau boisé brunâtre. Quand il est mûr, il a une consistance de beurre et une saveur qui ressemble vaguement à la noix. Il est consommé presque exclusivement à partir de matières premières.
Saviez-vous que ...
Le terme avocat provient de l'espagnol "aguacate" et même plus tôt du nom original ahuacat - qui signifie testicule, puisqu'il naît et grandit par paires. Sa découverte par les populations européennes a eu lieu lors de la reconnaissance espagnole sur le continent américain.
Huile d'avocat
L'huile d'avocat peut être utilisée aussi bien dans les aliments que dans les cosmétiques:
- Le produit comestible est obtenu par pression à froid de la pulpe du fruit ou par centrifugation de celle-ci, afin de conserver la fraction thermolabile - vitamine E, antioxydants, acides gras polyinsaturés, etc. Elle ressemble donc davantage à l'huile d'olive extra vierge qu'à des huiles de graines moins précieuses - chaudes et / ou à base de solvants. De bonne qualité, il a une couleur vert émeraude, grâce à la présence abondante de chlorophylle - qui est cependant parfois ajoutée au raffinement des aliments -, tandis que les produits faiblement alliés tendent davantage au jaune.
- Celui destiné aux cosmétiques est obtenu par extraction avec des solvants à haute température.
Huile d'avocat pour les cosmétiques
L'huile d'avocat est un protagoniste incontesté de nombreuses formulations cosmétiques. La décomposition typique en acides gras lui confère des propriétés eudermiques, ce qui en fait un excellent nutriment pour la peau, capable de restaurer et d'intégrer le film hydrolipidique de la peau.
L'huile d'avocat est donc un traitement idéal en cas de peau sèche, rugueuse et dévitalisée. La fraction insaponifiable, riche en vitamines telles que l’alpha-tocophérol, les phytostérols et les alcools terpéniques, stimule l’activité des fibroblastes en aidant à redonner tonus et élasticité à la peau.
Propriétés nutritionnelles
Propriétés nutritionnelles de l'avocat
L'avocat est un fruit très énergique - un fruit de grande taille, pelé et dénoyauté, peut également fournir de 500 à 600 kcal - car il est très riche en graisses. Il n'appartient à aucun des VII groupes d'aliments de base.
Les calories sont principalement fournies par les lipides, suivies par les glucides solubles et enfin par les protéines à faible valeur biologique. Contrairement à d'autres fruits tropicaux comme la noix de coco et l'huile de palme, le pourcentage de graisses saturées dans l'avocat est plus modeste. D'autre part, c'est le composant monocomposant qui prévaut, avec une forte présence d'acide oméga-9-oléique, le même gras qui caractérise l'huile d'olive extra vierge et à laquelle de nombreux bénéfices métaboliques sont attribués.
L'avocat est riche en fibres; il ne contient pas de cholestérol et au contraire il est riche en phytostérols (beta sitostérol). Il n'apporte pas de lactose et de gluten. L'histamine n'a pas d'importance, de même que les purines et l'acide aminé phénylalanine.
Le potassium, le magnésium, le zinc, le manganèse et le phosphore sont présents en quantités abondantes. Le niveau de vitamine B5 (acide pantothénique), de vitamine B6 (pyridoxine), de folate, de vitamine K, de vitamine E (alpha-tocophérol) et de vitamine C (acide ascorbique) est excellent.
| Avocat, cru | |
| nutritif | Quantité ' |
| eau | 73, 23 g |
| protéine | 2, 0 g |
| lipides | 14, 66 g |
| Acides gras saturés | 2, 13 g |
| Acides gras monoinsaturés | 9, 80 g |
| Acides gras polyinsaturés | 1, 82 g |
| cholestérol | 0, 0 mg |
| TOT Glucides | 8, 53 g |
| Amidon / Glycogène | - g |
| Sucres solubles | - g |
| Fibre alimentaire | 6, 7 g |
| soluble | - g |
| insoluble | - g |
| énergie | 160, 0 kcal |
| sodium | - mg |
| potassium | 485, 0 mg |
| fer | 0, 55 mg |
| football | 12, 0 mg |
| phosphore | 52, 0 mg |
| magnésium | 29, 0 mg |
| zinc | 0, 64 mg |
| cuivre | - mg |
| sélénium | - mcg |
| Thiamine ou vitamine B1 | 0, 067 mg |
| Riboflavine ou vitamine B2 | 0, 13 mg |
| Niacine ou vitamine PP | 1, 738 mg |
| Vitamine B6 | 0, 257 mg |
| acide folique | 81, 0 mcg |
| Vitamine B12 | - mcg |
| Vitamine C ou acide ascorbique | 10, 0 mg |
| Vitamine A ou RAE | 7, 0 mcg |
| bêta-carotène | 62, 0 mcg |
| lutéine zéaxanthine | 271, 0 mcg |
| Vitamine D | - mcg |
| Vitamine K | 21, 0 mcg |
| Vitamine E ou Alpha Tocopherol | 2, 07 mg |
régime
Rôle de l'avocat dans l'alimentation
Les caractéristiques nutritionnelles de l'avocat le rendent assez similaire aux fruits séchés - noix, noisettes, amandes, arachides, noix de cajou, macadamia, pignons de pin, etc. Il peut donc représenter une alternative valable aux graines oléagineuses.
L'avocat ne se prête pas à la diète contre le surpoids, particulièrement grave. Bien entendu, sa pertinence dépend de la composition générale du régime alimentaire, mais en Italie, l'utilisation d'huile d'olive extra vierge comme graisse d'assaisonnement ne laisse pas beaucoup de place à d'autres sources pertinentes de lipides.
Il n’existe aucune contre-indication en thérapeutique alimentaire contre: le diabète de type 2, l’hypertriglycéridémie, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie - au contraire, il semble avoir un effet potentiellement positif sur cette dyslipidémie - l’hyperuricémie, la phénylcétonurie et l’intolérance à la lactose, le syndrome de gluten et l’histamine . Cependant, plusieurs réactions allergiques à l'avocat ont été rapportées (principalement par contact avec du pollen); les personnes allergiques au latex peuvent avoir de graves réactions allergiques après l’ingestion d’avocats.
Les fibres remplissent de nombreuses fonctions bénéfiques pour le corps. Surtout solubles, correctement associés à l'eau, peuvent:
- augmenter la stimulation gastrique mécanique de la satiété
- absorption nutritionnelle modulante - réduction du pic glycémique d'insuline et entrave de l'absorption-réabsorption du cholestérol et des sels biliaires
- prévenir ou traiter la constipation / constipation.
Ce dernier aspect, essentiel pour la santé de l'intestin, contribue à diminuer considérablement les risques de carcinogenèse du côlon, mais également de nombreux autres désagréments tels que: hémorroïdes, fissures anales et prolapsus anal, diverticulose et diverticulite, etc. Il convient également de rappeler que les fibres solubles constituent un substrat nutritionnel pour la flore bactérienne intestinale. en maintenant le tropisme du microbiote, dont le métabolisme libère d’importants facteurs nutritionnels pour la muqueuse, la santé du gros intestin est favorisée.
La vitamine C, la vitamine E, les polyphénols et autres phytoéléments jouent un rôle antioxydant important. En plus de lutter contre l'action des radicaux libres - coupables du vieillissement cellulaire -, ces éléments nutritionnels sont jugés utiles dans le traitement de divers dysmétabolismes. La vitamine C est également essentielle à la synthèse du collagène et au soutien du système immunitaire. La vitamine K, en revanche, est un facteur anti-hémorragique essentiel. Le folate est nécessaire à la formation des acides nucléiques, processus très important pendant la gestation. Les vitamines B, dont tous les légumes ne sont pas riches, sont des facteurs coenzymatiques de grande importance.
La richesse en eau, en potassium et en magnésium contribue à améliorer l'équilibre hydro-salin de l'organisme - qui devient précaire surtout lorsque la transpiration augmente, par exemple dans le cas d'un sport intense et prolongé - et soutient les soins pharmacologiques de l'hypertension artère primaire. L'eau et les minéraux sont deux facteurs nutritionnels qui font souvent défaut, même à un âge avancé. Le manganèse, quant à lui, a des fonctions importantes de constituant enzymatique et d’activation enzymatique.
Les régimes végétariens et végétaliens ne sont soumis à aucune restriction - même les aliments crus, dans lesquels ils sont souvent utilisés comme "substituts de la viande" (bien que la différence entre les deux aliments ne puisse être corrigée). La même chose s'applique aux philosophies et / ou religions de toutes sortes.
La portion moyenne d'avocat est de 50 g (environ 80 kcal).
Avocat et cholestérol
L'avocat a été utilisé dans diverses études médico-nutritionnelles. l'un d'eux, mené par Abhimanyu Garg, a observé les effets de l'augmentation des graisses alimentaires (provenant de l'avocat) au détriment des glucides (nutriments également rares dans le fruit), sur un échantillon de diabétiques hypertriglycéridémiques. Les résultats ont été positifs car ils ont entraîné une diminution du taux de triglycérides dans le sang. L'avocat semble utile aussi dans la lutte contre l'hypercholestérolémie; une étude mexicaine a observé les effets de l'utilisation de guacamole (sauce à l'avocat) sur un échantillon de sujets atteints de cette dyslipidémie. Avec le même total de matières grasses dans le régime alimentaire (même s'il en existe peu), les hypercholestérolémiques qui utilisaient du guacamole, en plus d'une réduction du mauvais cholestérol, ont bénéficié d'une augmentation du bon cholestérol et d'une réduction des triglycérides (également en raison de la concentration en acide oléique). ω9).
Si ce qui est écrit n’est pas clair, nous soulignons comment ces avantages ont été observés en remplaçant d’autres aliments par des avocats sans en ajouter d’autres; dans la pratique, si l'avocat était consommé comme collation (250 g) pour remplacer un sandwich riche en saucisses grasses, il est réaliste de s'attendre à un impact positif sur les valeurs de cholestérol et de triglycérides; inversement, si l'avocat est inséré Ad libitum dans le cadre d'un régime déjà riche en graisses et en calories, il est probable que les valeurs lipidémiques ne s'améliorent pas, voire n'empirent pas.
cuisine
Avocat: comment mangez-vous?
L'avocat consomme la pulpe, tandis que la pelure et la pierre ne sont pas comestibles.
En Italie, l’avocat n’est pas particulièrement utilisé comme fruit frais à manger cru; au contraire, les recettes qui l'utilisent en tant qu'ingrédient semblent se répandre constamment. Par exemple:
- Les sauces, comme le fameux guacamole
Sauce guacamole
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- Salades de fruits, bien qu’un ingrédient minoritaire
- Ingrédient pour des plats d'accompagnement ou des plats uniques, tels que salade de fruits de mer, gambas bouillies, sushi, salade de poulet, sandwichs d'été, etc.
- Ingrédient pour les plats corsés, tels que la viande rôtie et certains plats de gibier.
Remarque : l'avocat est principalement utilisé cru; chauffé, il a tendance à libérer des substances amères qui surplombent le goût naturel des aliments qui les accompagnent.
Huile d'avocat dans la cuisine
Comme nous l'avons déjà dit plus haut, l'huile d'avocat a un profil chimique très similaire à celui de l'huile d'olive. Il convient donc à la fois pour l’utilisation crue, comme huile d’assaisonnement et comme huile de friture. À cet égard, rappelez-vous que l’huile d’avocat a un point de fumée remarquablement élevé, égal à environ 250 ° C; soumis au raffinage peut atteindre 270 ° C
Avocat et conservation
Pour les besoins commerciaux, l'avocat n'est laissé à maturité qu'après la récolte. Pour cette raison, les avocats vendus au supermarché sont généralement très difficiles. Un avocat mûr donne légèrement à la pression quand il est doucement serré dans la paume de la main. Pour ralentir le processus de maturation, vous pouvez le conserver au réfrigérateur.
Comme de nombreux autres fruits, la pulpe d’avocat est sujette à un brunissement enzymatique rapide après la coupe et l’exposition à l’air; pour éviter ce phénomène, il est utile de vaporiser le jus de citron ou de citron vert sur les tranches d’avocat immédiatement après la coupe.
Description
Avocat: brève description
L'avocat est un gros fruit; il atteint 20 cm de long pour 1 kg de poids; la taille et la forme ressemblent vaguement à celles de l’aubergine même si, selon les variétés, la couleur de l’épicarpe (pelure) peut tendre vers le vert et être très ridée.
Le mésocarpe (pulpe) de l'avocat est clair, jaunâtre, parfois avec des reflets verts intenses. La graine, au contraire, est unique, de grande taille et de consistance ligneuse, est brune, lourde et présente un profil "en goutte" typique.
Le fruit n'est pas très sucré et est dépourvu du croquant qui caractérise, par exemple une pomme; la pulpe d'avocat est lisse et crémeuse en raison de la présence abondante de graisses.
La consistance de beurre est accompagnée d'un léger goût de noix.
botanique
Avocat: notes botaniques
L'avocatier est un arbre d'Amérique centrale de la famille botanique des Lauraceae, du genre Persea et des espèces américaines (Mill.).
Les plantes d'avocat peuvent vivre jusqu'à 200 ans; ils atteignent 10 m ou plus, ont un feuillage constitué de très grandes feuilles vert foncé, tandis que le tronc est recouvert d'une écorce jaune pâle à beige. Les fruits naissent de petites fleurs jaunes et la productivité moyenne correspond à environ 400 avocats par an et par plante. Il existe plus d'une centaine de variétés d'avocats, mais la plus répandue est le Hass (environ 80% de la consommation mondiale), un arbre greffé.
L'avocat est originaire d'Amérique centrale, du Mexique et de la région andine. Aujourd'hui, les principaux producteurs sont: les pays d'origine (notamment le Mexique, avec plus de 1 000 000 tonnes par an), certains pays d'Amérique du Sud et l'Indonésie. On peut donc déduire que la culture de l'avocat nécessite un climat subtropical et absolument PAS rigide.
