Perte de poids localisée

Graisse localisée

Chaque année, à l'approche de l'été, les assauts contre les gymnases et les régimes de dernière minute commencent. L'ennemi numéro un est la graisse localisée qui s'accumule habituellement dans les cuisses et les fesses chez les femmes et cache les abdominaux des garçons.

L'impact esthétique d'un corps affecté par de la graisse localisée n'est certainement pas le meilleur. C'est pourquoi l'un des plus grands défis d'un entraîneur personnel est de favoriser la perte locale de ses clients.

Depuis des années, nous répétons que la perte de poids localisée n’est une idée séduisante d’un point de vue esthétique mais pas très réaliste, car elle n’a aucune base scientifique. Des études menées sur des centaines d’athlètes ont montré qu’il n’existait pas de perte de poids localisée. Un exemple de cette affirmation est souvent l’exemple du joueur de tennis, dont les bras ont la même quantité de graisse, même si l’un exerce beaucoup plus que l’autre.

Perte de poids localisée? Il existe, mais ne vous faites pas trop d'illusions

Dans une étude de Neri, Paoli, Velussi publiée dans "European Journal Physiology", 2 groupes de sujets ont été formés sur des machines cardio (groupe contrôle) et avec un entraînement Cardio Fit (groupe d'étude). Le groupe d'étude a notamment effectué dans les stations anaérobies des exercices exclusivement pour l'abdomen et les triceps.

Le but de l’étude était de montrer comment il était possible d’obtenir une perte physiologique (réduction de la fraction lipidique) en utilisant également des méthodes qui ne sont pas exclusivement aérobies.

La détection plicométrique ultérieure a montré comment les deux groupes étaient pondérés de manière similaire, mais avec surprise: le groupe d’étude a montré que les triceps et les plis abdominaux étaient divisés par deux par rapport au groupe témoin. En pratique, les muscles stressés dans la station anaérobique de l'entraînement en cardio fit deux fois plus lourd que le groupe témoin!

Les données de cette étude montrent qu’il est possible d’entraîner une perte de poids localisée, un événement physiologique qui n’a pas encore été accepté par la communauté scientifique internationale.

L'activité physique aérobie, d'une durée minimale de 30 à 40 minutes, favorise la perte de poids généralisée.

Si des exercices de tonification ciblés sont associés à cette activité, la perte de graisse peut être favorisée dans des régions spécifiques du corps.

Les phrases que nous avons soulignées ne devraient toutefois pas créer trop d’illusions. Il n'est pas possible de perdre du poids EXCLUSIVEMENT dans une région du corps. L’étude que nous avons rapportée et l’intuition de nombreux entraîneurs personnels ne confirment que par une formation appropriée et des mesures diététiques appropriées, nous ne pouvons favoriser la perte de poids localisée que si la perte de graisse locale est insérée dans un contexte de perte de poids générale. En d’autres termes, grâce aux stratégies que nous allons illustrer, il est possible, par exemple, de réduire le pourcentage de la masse grasse totale de 3% et de 10% du pourcentage spécifique de l’abdomen.

Méthodes efficaces pour favoriser la perte de poids localisée

FORMATION

L'un des avantages des méthodes d'entraînement en circuit n'est pas simplement la perte de poids localisée; un programme similaire est en fait le meilleur choix pour concilier la tonification et la perte de poids, rendre la séance d’entraînement moins fastidieuse et chronophage et augmenter le bien-être psychophysique général.

Voyons un exemple d’entraînement en circuit pour favoriser la perte de poids localisée aux cuisses et aux fesses.

Notes: effectuez tous les exercices sans pause entre vous

STATION AEROBIE VELO OU RECLINE	6 minutes
Abdominaux: crunch	15/20
Fesses lombaires: pont	15/20
Squat libre avec ballon suisse interposé entre le bas du dos et le mur	25
STAGE OU VAGUE DE STATION AÉROBIQUE	6 minutes
Crunch inverse	20
Fesses: élingues ou impulsions à la machine	20
STATION AÉROBIQUE MONTÉE	6 minutes
Curl de la jambe	15/20
adductor	15/20
ravisseur	15/20
SYNCHRO AEROBIC STATION ou ROTEX ou TOP	6 minutes
Bancs 30 ° avec haltères	15/20
Machine à douille inversée	15/20
Triceps à la corde	15/20
STATION AÉROBIQUE	6 minutes
Fesses lombaires: pont	15/20
Couler sur place	15/20
STATION AEROBIE VELO OU RECLINE	6 minutes
Squat libre avec ballon suisse interposé entre le bas du dos et le mur	25
Exercices d'étirement	-

HORMONES, ENTRAÎNEMENT ET RÉGIME ALIMENTAIRE

L'adiposité localisée est influencée par les taux plasmatiques de différentes hormones. Ceux dont les valeurs de testostérone sont faibles et associées à des taux élevés de cortisol ont tendance à avoir une adiposité concentrée, en particulier dans la région abdominale, tandis que la masse musculaire des bras et des jambes est réduite (obésité typique des hommes).

Des taux élevés d'œstrogènes sont associés à une augmentation des triceps, des cuisses et des fesses (obésité ginoïde).

Dans le tissu adipeux, il existe une enzyme appelée aromatase, capable de transformer la testostérone en œstrogène. Le corps de la femme pourrait ainsi se défendre contre une baisse de graisse accumulant des œstrogènes. Au contraire, le corps masculin pourrait se défendre contre un excès d’androgènes (par exemple, des stéroïdes anabolisants) en les convertissant en œstrogènes. Lorsque les hommes produisent trop d'oestrogènes, ils présentent certaines caractéristiques féminines telles qu'une augmentation du tissu mammaire, notamment la gynécomastie.

Le contrôle de ces hormones par la formation, le mode de vie et la nutrition est possible. Voyons ensuite en détail quelques conseils pour se défendre contre les graisses localisées et favoriser la perte de poids:

EXCÈS D'OESTROGÈNE

n'exagérez pas la consommation de viande et assurez-vous, dans chaque cas, de son origine (dans certains pays non membres de l'UE, les contrôles de qualité peuvent être inférieurs)
maintenez un apport élevé en fibres (consommez beaucoup de fruits et de légumes), car les résidus végétaux non comestibles sont en mesure de réduire l'excès d'œstrogènes dans l'organisme
suivre un programme d'activité physique régulier
perdre du poids (chez la femme, les deux tiers de la production d'œstrogènes se produisent au niveau du tissu adipeux par l'intermédiaire de l'aromatase)

CALO DE TESTOSTÉRONE

maintenir le poids corporel sous contrôle: les taux de testostérone sont considérablement réduits chez les sujets obèses, alors que les taux d'œstrogènes augmentent.
insérez dans votre programme d'entraînement des exercices de renforcement musculaire multi-articulaire (squat, développé couché, soulevés de terre, etc.), en utilisant des charges comprises entre 75 et 90% du plafond
inutile de recourir à l'électrostimulation: cette méthode d'entraînement induit une réponse hormonale extrêmement réduite. Sans production endocrine, aucun résultat en termes de perte de poids localisée

EXCÉDENT DE CORTISOL

prenez une pause de détente de temps en temps (le cortisol est également connu comme une hormone du stress), réglez votre mode de vie et vos heures de sommeil (peu ou trop)
savourez un copieux petit-déjeuner et quelques collations entre les repas; éviter le jeûne et les régimes trop restrictifs
évitez les entraînements trop longs et intenses; évitez de vous entraîner au jeûne; éviter de ne faire que de l’aérobic, en négligeant le travail musculaire;
après l'entraînement, prenez des glucides à index glycémique bas, moyen et élevé (maltodextrine) éventuellement associés à un supplément protéique

Bonne perte de poids localisée.

Voir aussi: Perte de graisse et de poids localisée

Conseils pour lutter contre la graisse localisée

Accélérer le métabolisme