Entraînement en circuit différencié

Par le Dr Francesca Fanolla

Le type de carte que je trouve le plus souvent à préparer au gymnase est essentiellement le circuit «perte de poids / tonification», en particulier pour les femmes qui semblent avoir pour cible de perdre du poids dans 80% des cas (hélas, souvent localisées .. .) combiné à une tonification générale.

Je devais donc laisser de la place à l’imagination et concevoir de nouveaux types de circuits d’entraînement en circuit, dont nous connaissons les avantages en termes de perte de masse grasse, en particulier chez les femmes.

Ci-dessous, j’illustre un exemple de ce que j’ai défini comme "ENTRAÎNEMENT DE CIRCUIT DIFFÉRENCIÉ" qui consiste essentiellement à suivre, après un échauffement aérobique de 15 minutes, 2 mini-circuits ci-dessous, en répétant chacun 2 à 3 fois avant de passer au suivant. .

C'est un circuit qui peut être proposé comme reconditionnement musculaire et aérobie initial à effectuer 2 à 3 fois par semaine pendant au moins 2 semaines sans variations excessives pour les personnes n'ayant pas pratiqué d'activité motrice depuis longtemps.

Il suit le principe de la PHA (Peripheric Heart Action) en activant successivement des groupes de muscles très distants les uns des autres et en stimulant ainsi la capillarisation (augmentation du nombre de capillaires), la circulation sanguine et la circulation lymphatique périphérique (principal objectif de la période de reconditionnement). minceur).

Naturellement, dans le 1er circuit, nous pouvons insérer les exercices qui seront prioritaires en fonction des objectifs à atteindre.

Dans les deux semaines suivantes, des modifications seront apportées au numéro de série et aux répétitions, proposant éventuellement un système "composé en série" pour le même type d'exercice.

2ème semaine: 1x 10 + 15 (augmentez légèrement les charges par rapport à la semaine précédente, atteignez 10 répétitions, téléchargez 30% et continuez pendant 15 répétitions)

4ème semaine: 1x 10 + 10 ; ou encore, pour obtenir une augmentation d'intensité, on pourrait demander de faire fonctionner les deux circuits trois fois chacun au lieu de deux.

En ce qui concerne les stations aérobiques, nous pourrions mettre en œuvre les modifications suivantes dans les semaines à venir:

Ou augmentez le nombre de minutes de travail aérobique si l'objectif principal est la perte de poids

Ou décomposez-les comme suit:

de 8 'fabrication totale: 3' à 65% Fcmax + 1 'à 70% Fcmax + 3' à 65% Fcmax + 1 'à 70% Fcmax

Je recommande toujours de:

terminer le travail avec au moins 5 'de récupération sur des machines cardio aussi simples que le vélo incliné (une des meilleures circulation capillaire stimulante compte tenu de son mouvement de poussée cyclique) en abaissant progressivement le FC à des valeurs normales,

faire des étirements au moins 2x30 "à chaque position et terminer le tout en posant le sujet sur le sol, couché sur le dos, les jambes appuyées sur un banc pour 2x40" afin de favoriser la circulation sanguine "enfoncée" pendant la formation.

mesures:

chez les sujets en surpoids, je ne propose JAMAIS, au début de la programmation, des exercices très difficiles sur le squat ou le pressoir articulaire qui, pour la flexion des jambes et la flexion du bassin, recouvrent les veines saphènes (situées approximativement entre le quadriceps et le ventre). aine) principale responsable de la stagnation veineuse et lymphatique des jambes.

Des exercices tels que Step up-step down, avec leur mouvement de poussée ascendant, favorisent la fonctionnalité de ces veines et s'avèrent très simples, simulant une montée d'escaliers banale et quotidienne.

J'exclus également les exercices spécifiques pour les biceps et les triceps qui pourraient être insérés à partir de 3-4 semaines, en accordant plus d'attention aux exercices complexes qui activent toutefois un plus grand nombre de districts musculaires car ils sont multi-articulaires (comme la poulie latérale, la compression thoracique, etc.). .) favorisant une adaptation anatomique plus sûre et moins drastique.

Bon circuit à tous !!!