Prémisse sur la perte de poids rapide
Une question de professionnalisme
J'ouvre l'article suivant avec une brève introduction pour distinguer ce que je vais écrire de la plupart des déchets disponibles sur le net.
Aux collègues qui divulguent et recommandent certaines stratégies minceur tout en connaissant les implications, je vous rappelle qu’il est possible d’écrire un bon article tout en restant déontologiquement correct et surtout professionnel; à ceux qui les partagent, ignorant ces aspects, je suggère de "se précipiter" pour entreprendre les études académiques nécessaires pour opérer dans le domaine de la diététique et de la diététique.
Comme l’entendent la plupart des lecteurs, en ligne, perdre du poids rapidement est FAUX; Toutefois, en utilisant un critère de référence professionnel, il est possible de proposer un moyen diététique sain, propice à la perte de poids rapide. À cette fin, prenant pour acquis le bon état de santé et l’absence de maladies, je propose une plage de perte de poids comprise entre 1 et 3-4 kg par mois (ce qui correspond à 250 et 750-1000g par semaine), où 1 kg équivaut à minceur très lente et 4 kg correspond à une perte de poids très rapide ".
Pour clore cette brève introduction, j’insiste sur le fait que ce qui sera décrit ci-dessous NE PEUT PAS et ne devrait pas remplacer un consultant professionnel (diététicien - diététicien - nutritionniste spécialisé). Nous mentionnerons les risques et les avantages (le cas échéant) de perdre du poids rapidement, ainsi que ma méthode personnelle de gestion des aliments visant à réduire la chaleur quotidienne, à optimiser le métabolisme alimentaire et à perdre du poids en excès, le tout en respectant scrupuleusement recommandations pour une alimentation saine et correcte.
Perdre du poids rapidement: NON aux excès, oui à la conscience
Il est probable que la plupart des lecteurs connaissent (ou sont convaincus) les aspects négatifs liés à la perte de poids rapide. Mon intention n’est donc pas d’ennuyer les utilisateurs en énumérant et en décrivant les processus physiologiques en jeu, mais, par souci de justesse, je les résumerai brièvement.
ATTENTION! Je souligne encore une fois que ce que j'écris se réfère exclusivement à des personnes en bonne santé, physiologiquement normales et sans maladie. Si, pour certaines personnes, la perte de poids est rapide, même dans les limites recommandées, il s'agit d'un facteur néfaste (par exemple, en cas de maladie rénale ou hépatique, de maladie des os, de malnutrition, de grossesse, d'allaitement, etc.), de manière non équivoque. le salut (gros obèses à risque cardio-vasculaire très élevé et causés par: hypertension, hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie, diabète de type 2, anomalies cardiaques ou circulatoires, anomalies de la ventilation pulmonaire, etc.).
De toute évidence, l'évaluation de la pertinence ou de l'insuffisance d'une perte de poids rapide (ou extrême) ne concerne que le médecin traitant.
Pour être concis, perdre du poids rapidement (plus de 4 kilogrammes par mois) est FAUX pour les raisons suivantes:
- Il soumet l'esprit du sujet à un stress qui augmente considérablement le risque de rechute. Ce n’est pas un hasard si la plupart des personnes qui maigrissent reprennent rapidement au moins le tissu adipeux de départ
- Il soumet l'organisme du sujet à un stress susceptible de compromettre: le tonus musculaire, la glycémie, la pression artérielle, les performances sportives et l'efficacité cérébrale.
- Parfois, il comprend certains effets secondaires tels que la cétose (intoxication) et une augmentation significative de la charge hépato-rénale
- N'AUTORISE PAS À ATTEINDRE les rations recommandées pour les vitamines, les sels minéraux, etc.
- Dans certains cas (comme certaines variantes de jeûne / intermittente contrôlée), il modifie l'équilibre hormonal (réduction de la sécrétion thyroïdienne et augmentation de la sécrétion surrénalienne)
- Parfois, cela crée une simple "illusion de perte de poids" en raison de la perte de grandes quantités de liquides (qui sont ensuite restaurés à la suite de la récupération des aliments habituels).
- Il ne fournit aucun outil de perte de poids utile car, étant une stratégie potentiellement "agaçante", il ne peut pas être utilisé pendant de longues périodes ou de courtes périodes.
- DISEDUCA qui la suit et contribue à la consolidation de faux mythes, etc.
D'autre part, il est indéniable que la perte de poids peut (mais pas toujours) favoriser le succès du traitement chez les sujets présentant un léger excès adipeux. Trouver de bons progrès dans la perte de poids est une excellente source de motivation même si, la plupart du temps (dans le régime minceur, trop vite), cela n’est pas suffisant pour équilibrer les sacrifices et l’inconfort d’un régime alimentaire restrictif.
Comment perdre du poids rapidement en matière de santé
Nous réitérons une fois de plus que l'objectif de ceux qui maigrissent rapidement ne doit pas dépasser celui de 4 kg par mois (mieux 3!). Souvent, la pratique de certaines stratégies alimentaires «extrêmes» conduit à une perte de liquides très rapide qui, il va sans dire, ne correspond pas à une perte de poids réelle, mais plutôt à une déshydratation. Pour éviter cela, il est avant tout essentiel de respecter l'équilibre nutritionnel et en particulier la part des glucides; ceci exclut a priori tous les régimes hyperprotéiches, cétogènes et faibles en glucides en général. Parallèlement, une quantité insuffisante de lipides entraîne la réduction inévitable de l'apport en vitamines liposolubles et en acides gras essentiels totaux. En ce qui concerne les protéines, je renvoie les nombreuses considérations de santé aux articles des régimes riches en protéines. De toute évidence, même un régime riche en glucides est contre-productif, en raison du stimulus massif exercé par ceux-ci sur la libération d'insuline, l'hormone anabolique responsable des dépôts adipeux; la forme chimique de ce dernier constitue également un élément discriminant, puisque la digestibilité, la vitesse d'absorption et la métabolisation (généralement liées au processus de raffinage des aliments) affectent l'indice glycémique, donc le stimulus de l'hormone susmentionnée.
En général, il est possible d'affirmer que pour perdre du poids rapidement, il est nécessaire de respecter les paramètres de distribution nutritionnelle suivants:
- 0, 8-1, 5 g / kg (poids physiologique) de protéines (dont environ 1/3 ou 1/2 d'origine animale)
- 25-30% de lipides (avec une prévalence non saturée, donc principalement d'origine végétale)
- Le reste en hydrates de carbone (dont pas plus de 10-16% sont simples car la plupart de ces derniers sont constitués de saccharose)
L’application de ces principes, liée au caractère raisonnable des portions et à la bonne distribution des repas, garantit un point de départ solide pour la perte de poids. Entre autres choses, cela garantit (presque complètement) également l'apport de micronutriments (sels minéraux et vitamines). La seule précaution supplémentaire à prendre en compte est de maintenir une part de fibres alimentaires d'environ 30 g par jour.
Pour mieux comprendre les différents aspects nutritionnels liés à cette dégradation, je suggère de lire l'article suivant: Exemple d'un régime amaigrissant équilibré.
Choix de nourriture
la clé pour perdre du poids rapidement tout en gardant la forme
Prenant pour acquis que pour perdre du poids, il est nécessaire de ne pas prendre plus de 70% des calories totales dictées par les besoins quotidiens individuels, divisés en 5 repas quotidiens, il est nécessaire de souligner que l'activité physique (entendue comme mouvements quotidiens et motricité) un rôle fondamental; il contribue à augmenter la dépense énergétique totale, à maintenir un bon métabolisme basal et à favoriser la tonicité des muscles.
Calculez vos besoins caloriques quotidiens
Cela dit, de mon point de vue, pour perdre du poids rapidement tout en gardant la forme, il est très utile d'appliquer une série de mesures pouvant être résumées.
- Éliminer les aliments sucrés, faits maison et emballés; éliminer la malbouffe ou la malbouffe (collations sucrées et salées, pâtisseries sucrées et salées, boissons sucrées, fast-food);
- limiter, le cas échéant, la consommation d'alcool à 1 unité d'alcool par jour;
- utilisez les graisses d'assaisonnement de manière calibrée (pas plus de 10 g par plat principal - c'est dommage mais cela reflète suffisamment l'aspect pratique).
- Dans la consommation quotidienne de céréales, légumineuses et dérivés, préférez les produits NON travaillés. Cela ne signifie pas simplement choisir des aliments entiers, mais plutôt favoriser la forme entière des graines. En pratique, cela se traduit par la formulation de premiers plats cuits et mijotés, car ils incluent (en plus des fibres) la présence de pourcentages d’eau plus élevés. Par exemple, PIUTTOSTO estime que 80 g de pâtes sèches, cuites et accompagnées de sauce aux légumes, d’huile et de fromage grana, fournissent environ 280 g de nourriture pour un total d’environ 440 kcal, MIEUX optez pour une soupe au blé (ou haricots) et des légumes entiers, à partir de 80g de graines séchées accompagnées de légumes, d’huile et de grana, deviendra une première énergétiquement similaire au précédent mais avec un poids d’au moins 360g. Cela permet de pouvoir intervenir plus loin: RÉDUIRE le poids de la céréale (donc des calories) tout en assurant le même volume de nourriture; de plus, cela permet de maintenir l'apport énergétique constant en augmentant la satiété (réduisant ainsi les autres aliments, en particulier le pain, à l'intérieur du repas). La portion de céréales séchées et dérivées ne doit PAS excéder 80 g, ainsi que celle de légumes séchés (ces derniers doivent être garantis au moins 2 portions par semaine).
Évidemment, cela ne peut pas être appliqué à certains aliments, tels que ceux du petit-déjeuner. Cependant, même dans ce cas, il est possible d'améliorer votre style alimentaire en privilégiant les aliments les plus hydratés par rapport aux aliments secs. NON aux biscuits et biscuits (surtout évitez la farine douce et blanche). OUI au pain complet et aux céréales avec des fibres qui, bien que séchées, sont accompagnées de lait (fin ou partiellement écrémé) et font partie d'un aliment riche en eau. La portion de céréales pour petit-déjeuner pourrait être d'environ 30 g.
- Équilibrer mutuellement la consommation de pain et de pâtes; le pain a une fonction d'accompagnement, raison pour laquelle son utilisation n'est associée qu'aux préparations qui le nécessitent
- En ce qui concerne le fruit, je suggère de le placer de manière optimale loin des repas ou en correspondance avec des snacks (nous recommandons environ 2 portions par jour). Ce choix ne permet PAS d'augmenter davantage la charge énergétique / glycémique des repas principaux; de plus, il favorise constamment la consommation de fibres alimentaires, de sels minéraux (potassium) et de vitamines (A, C, E), améliore la digestion et exploite pleinement le pouvoir rassasiant des fruits.
- Les légumes doivent toujours être présents pour le déjeuner et le dîner. Leur fonction principale est de fournir des fibres, des minéraux (potassium), des vitamines (A, C, E) et de l’eau mais, contenant moins de sucres de fruits, les portions peuvent être moins "rigides". Il va sans dire qu'un excès de fibres ne constitue pas un aspect positif (il modifie l'absorption intestinale et peut provoquer l'apparition de diarrhée et / ou de météorisme), ainsi que celui de fructose (cependant, il est bien présent dans les carottes, les oignons, les poivrons etc.). Il est bon de se rappeler qu'en raison de la thermolabilité de certaines vitamines (et de leur dispersion au cours de la cuisson), les légumes frais et crus devraient constituer au moins la moitié ou le tiers du total.
- Il est conseillé d'ajouter le potage aux légumes environ une ou deux fois par semaine. pour lui (parce qu'il est particulièrement "léger") il est autorisé à accompagner 1 ou 2 tranches de pain (également du pain grillé).
- Comme prévu, les graisses d'assaisonnement ne doivent pas dépasser et il est recommandé d'utiliser environ 10 g par repas principal. Il est préférable d'utiliser des huiles végétales riches en lipides avec un bon impact métabolique, des acides gras essentiels et des vitamines liposolubles (telles que E).
- S'il est utile d'atteindre le quota lipidique quotidien, vous pouvez choisir de consommer quelques grammes de fruits séchés (akènes), mais à des doses ne dépassant pas 10 g. Celui-ci, qui a un pouvoir de saturation réduit, est particulièrement calorique mais riche en acides gras essentiels.
- Le yogourt et le lait (ou substituts spéciaux fortifiés) doivent être bien présents, mieux si 2 ou 3 portions par jour (avec pour fonction d'assurer l'approvisionnement en calcium et en riboflavine), mais éventuellement partiellement écrémées et sans sucres ajoutés. Mieux vaut les inclure au petit-déjeuner et / ou aux repas secondaires par portions de 120 à 250 ml.
- Pour les plats, le discours est large mais déjà suffisamment clair pour la communauté. Afin de respecter la répartition des lipides, il est nécessaire de préférer les personnes à faible teneur en matières grasses (généralement saturées et accompagnées de cholestérol). Aller de l'avant
- poitrine de poulet et dinde
- muscle dégraissé de bovin, équin, porc et mouton
- poisson mince ou même gras (ne PAS assaisonner d'huile)
- aussi longtemps que "bleu clair"
- mollusques céphalopodes (poulpes, seiches, calamars, etc.), mollusques moins bivalves (moules, palourdes, etc. car ils contiennent plus de cholestérol que les précédents) et encore moins de crustacés (encore plus riches en cholestérol)
- dérivés du lait SEULEMENT maigres (par exemple, ricotta, fromage cottage, etc.) et quelques œufs (également riches en cholestérol dans le jaune, 2 ou 3 par semaine, avec la possibilité d'intégrer uniquement les blancs d'œufs, disponibles en brique).
- Il est déconseillé de consommer fréquemment du salami et des fromages gras (à l'exception de 5 ou 10 g de parmesan le premier plat du déjeuner); si nécessaire, préférez le rôti de bœuf, le jambon cru doux et dégraissé, la bresaola et le jambon dégraissé par portions d'environ 70 à 100 g (si vous remplacez le plat du soir, la moitié s'il est placé au déjeuner après le premier plat).
- En général, même dans le régime alimentaire pour perdre du poids rapidement, il convient de limiter l'addition maximale de sel de cuisine.
Perdre du poids rapidement: conclusions
Pour terminer ce court article sur la perte de poids rapide, je souligne que toutes les informations fournies font partie du contexte culturel des professionnels spécialisés (voir prémisse). Les lecteurs se méfient des stratégies drastiques et encore plus des "gourous" à la mode ou à la mode. Le processus de perte de poids est un régime basé sur l'estimation empirique (calico mathématique) de la dépense énergétique, qui respecte les principes d'une bonne et saine alimentation, mais continue dans le traitement pratique, réel et concret de la nutrition humaine. Tout cela ne peut pas être fait (entièrement ou en partie) avec des systèmes standardisés, car ils sont indépendants de l'interaction patient-spécialiste.
