quoi
Qu'est-ce que le quinoa?
Le quinoa est le nom d'un aliment végétal composé des graines d'une plante originaire d'Amérique du Sud - nomenclature binomiale Chenopodium quinoa .
Semblable - car étroitement lié - à l'amarante, le quinoa produit des graines de féculents historiquement utilisées par les groupes ethniques locaux comme source principale de soutien nutritionnel.
Bien que n'étant pas une vraie céréale, le quinoa est classé dans le IIIème groupe d'aliments - en particulier les aliments riches en amidon, puis en calories, en fibres alimentaires et en certains minéraux et vitamines; il ne manque pas de protéines de valeur biologique moyenne. Par rapport à la plupart des céréales, le quinoa contient plus de protéines, de calcium, de phosphore et de fer. Il est également sans gluten .
Il est considéré comme adapté à tous les régimes alimentaires. Cependant, sa pertinence dans le régime alimentaire peut varier en fonction de l'état nutritionnel du sujet. Les diabétiques obèses, de type 2 et hypertriglycéridémiques ne peuvent pas en manger librement, c'est-à-dire sans tenir compte de la portion et de la fréquence de consommation. Il se prête au régime coeliaque. Pour plus d'informations, voir les paragraphes sur la nutrition et l'alimentation.
Saviez-vous que ...
Le quinoa contient des saponines au goût amer et indésirable. Après la récolte, les graines doivent être traitées pour éliminer le revêtement fibreux contenant ces facteurs chimiques qui, autrement, nuirait à la comestibilité des aliments.
En cuisine, le quinoa est préparé de la même manière que les autres graines féculentes impropres à la fabrication du pain; qui n'a jamais cuisiné peut adhérer à toutes les recommandations pour le riz. Plus tard, nous entrerons dans plus de détails.
Saviez-vous que ...
Les feuilles de quinoa sont consommées comme légumes (légumes), similaires à celles de la betterave, de l'amarante et de l'épinard, mais la disponibilité commerciale relative est plutôt limitée.
Propriétés nutritionnelles
Propriétés nutritionnelles du quinoa
Le quinoa fait partie du IIIème groupe d'aliments, riche en amidon, en fibres alimentaires et, s'il est intégré, en magnésium et en niacine. Il convient toutefois de rappeler que cette classification a été conçue pour répertorier les aliments typiques du régime méditerranéen - avoine, orge, blé, maïs, millet, riz, etc. - Par conséquent, les propriétés nutritionnelles des produits étrangers ne sont pas toujours clairement identifiables dans l’un ou l’autre. Le quinoa, par exemple, possède des caractéristiques chimiques très similaires à celles des céréales - Graminées - Poacées - mais appartient à une famille totalement différente. Pour cette raison, même de manière non officielle, un ensemble parallèle appelé "pseudocéréales" a été conçu ces dernières années, capable de regrouper tous les grains ou graines à prédominance féculière qui devraient faire partie du IIIème groupe fondamental d'aliments, même s'ils ne sont ni des céréales, ni des tubercules. dérivés.
Le quinoa a un apport énergétique important, fourni principalement par les glucides, suivi par les protéines et enfin par de petites quantités de lipides. Les protéines représentent jusqu'à 14% de la masse totale, un pourcentage plus élevé que le blé, le maïs et les pommes de terre, mais inférieur à l'avoine, le sarrasin, le riz noir et les légumineuses en général.
Les glucides sont essentiellement d'un type complexe et d'acides gras insaturés; pour l'évaluation des peptides à la place, la question devient compliquée. En analysant le profil des acides aminés, selon certains, la valeur biologique ne serait pas de taille moyenne, comme celle des céréales; au contraire, contenant proportionnellement beaucoup plus de lysine, la valeur biologique serait même élevée - semblable à celle des protéines humaines. Il est encore difficile de croire que la quantité absolue et la proportion entre les acides aminés individuels sont comparables à celles des protéines animales. Cependant, il ne faut pas oublier qu’elles sont qualitativement meilleures que celles contenues dans les céréales les plus consommées.
Approfondissement
La lysine est l’acide aminé essentiel limitant du groupe des céréales. En raison de son déficit, les protéines contenues dans les graines produites par les Graminacées sont définies avec une valeur biologique moyenne. Pour être "compensés", ces peptides sont couramment accompagnés / alternés avec ceux d'autres types d'aliments: viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers, légumineuses.
Le quinoa est riche en fibres alimentaires et ne contient pas de cholestérol. Ils sont absents: gluten, lactose et histamine. La concentration de purines est modeste, tandis que celle de phénylalanine est considérée comme significative.
En ce qui concerne les sels minéraux, le quinoa fournit de bonnes concentrations de phosphore, de calcium, de fer, de magnésium et de zinc. D'autre part, rappelez-vous que l'absorption de fer, de zinc et de calcium provenant d'aliments d'origine végétale peut être compromise par les molécules antinutritionnelles qu'ils contiennent - par exemple l'acide phytique, l'acide oxalique, l'excès de fibres, etc. - en plus de la biodisponibilité réduite des ions en question.
En ce qui concerne les vitamines, on apprécie des concentrations modérées de certains composés du complexe B solubles dans l'eau, par exemple la thiamine (vit B1), la riboflavine (vit B2), l'acide pantothénique (vit B5), la pyridoxine (vit B6) et le folate. . Faible mais non négligeable le contenu de la vitamine E liposoluble (tocophérols ou tocotriénols).
| Quinoa Crude | Quinoa Cotte | |
Partie comestible | 100% | 100% |
| eau | 13, 3 g | 72, 0 g |
| protéine | 14, 1 g | 4, 4 g |
| lipides | 6, 1 g | 1, 92 g |
| Acides gras saturés | - | - |
| Acides gras monoinsaturés | 1, 6 g | 0, 529 g |
| Acides gras polyinsaturés | 3, 3 g | 1, 078 g |
| cholestérol | 0, 0 g | 0, 0 g |
| TOT Glucides | 64, 2 g | 21, 3 g |
| Amidon / Glycogène | - | - |
| Sucres solubles | - | - |
| Fibre alimentaire | 7, 0 g | 2, 8 g |
| soluble | - | - |
| insoluble | - | - |
| énergie | 368, 0 kcal | 120, 0 kcal |
| sodium | 5, 0 mg | 7, 0 mg |
| potassium | 563, 0 mg | 172, 0 mg |
| fer | 4, 6 mg | 1, 49 mg |
| football | 47, 0 mg | 17, 0 mg |
| phosphore | 457, 0 mg | 152, 0 mg |
| magnésium | 197, 0 mg | 64, 0 mg |
| zinc | 3, 1 mg | 1, 09 mg |
| cuivre | - | - |
| sélénium | - | - |
| Thiamine ou vitamine B1 | 0, 36 mg | 0, 107 mg |
| Riboflavine ou vitamine B2 | 0, 32 mg | 0, 11 mg |
| Niacine ou vitamine PP | 1, 52 mg | 0, 412 mg |
| Vitamine B6 | 0, 49 mg | 0, 123 mg |
| acide folique | 184, 0 mcg | 42, 0 mcg |
| Colina | 70, 0 mg | 23, 0 mg |
| Vitamine A ou RAE | 1, 0 mcg | 0, 0 mcg |
| Vitamine C ou acide ascorbique | 0, 0 mg | 0, 0 mg |
| Vitamine E ou Alpha Tocopherol | 2, 4 mg | 0, 63 mg |
Quinoa et Sponine
À leur état naturel, les graines de quinoa possèdent une riche couche de saponines qui donnent un goût plutôt amer et désagréable. de plus, ces composés sont nocifs pour l'organisme. Pour les deux raisons, la plupart des graines vendues sur le marché sont traitées mécaniquement pour éliminer le composant amer.
En fait, cet aspect physico-chimique n’est pas accidentel; l'amertume du quinoa brut joue un rôle protecteur pendant la culture, protégeant l'intégrité de la plante de l'agression des oiseaux. Le contrôle génétique - à travers les intersections et la sélection naturelle - a permis de réduire le contenu en saponines, au profit des applications gastronomiques de la graine - par exemple. pour la production de bonbons. La variété Real, par exemple, est beaucoup plus pauvre en saponines que les variétés sauvages.
La "classification par catégorie de toxicité" définit les saponines de quinoa comme irritantes pour les yeux et les voies respiratoires, ainsi que comme agent irritant modéré pour la muqueuse gastro-intestinale. Cette saponine est en fait un glucoside toxique qui, associé aux globules rouges, exprime un potentiel hémolytique.
En Amérique du Sud, la saponine de quinoa est utilisée à de nombreuses fins; par exemple comme détergent pour vêtements et comme antiseptique pour les lésions cutanées.
Approfondissement
Les feuilles et les tiges des plantes de quinoa (et toutes celles appartenant au genre Chenopodium ainsi que de la famille des Amaranthaceae) contiennent des taux élevés d’acide oxalique, une molécule au pouvoir fortement anti-nutritionnel prédisposant aux calculs rénaux. En revanche, les risques liés à l’utilisation du quinoa sont faibles, à condition que les graines soient traitées avec soin et que les feuilles soient mangées avec modération. Pour plus d'informations, lisez le paragraphe consacré au quinoa dans la cuisine.
régime
Quinoa dans le régime
Le quinoa est un aliment qui se prête à la plupart des régimes alimentaires. En portions moyennes et avec une fréquence de consommation quotidienne, il pourrait être inclus dans le régime habituel - comme cela se produit dans les régions d'où il provient. En tant que graine séchée, le quinoa est riche en glucides et en calories. Il convient toutefois de préciser que, en raison de sa richesse en fibres, cette pseudo-céréale a un pouvoir saturant élevé et un indice glycémique et insulinique moyen à faible. Cette caractéristique le rend plus adapté - par rapport à la plupart des céréales, particulièrement raffinée - au régime alimentaire contre les maladies de l’échange et du surpoids. En cas d'obésité, de diabète de type 2 et d'hypertriglycéridémie, il est toutefois conseillé de réduire la portion moyenne de l'aliment cru et de ses dérivés.
Ayant une distribution lipidique précieuse et ne contenant pas de cholestérol, le quinoa ne présente aucune contre-indication à l'hypercholestérolémie. Au contraire, grâce à l'abondance de fibres, cette pseudocéréale est capable de séquestrer une petite partie du cholestérol alimentaire et des sels biliaires, réduisant ainsi l'absorption / la réabsorption intestinale. Cela favorise la diminution de la cholestérolémie.
Le quinoa n'a aucune incidence sur la thérapie alimentaire contre l'hypertension, bien qu'indirectement - en aidant à réduire l'excès calorique, la charge et l'index glycémique-insuline et en augmentant l'apport en fibres - pourrait empêcher voire même favoriser la diminution du surpoids améliorant une possible hypertension artérielle primitive.
Comme nous l'avons déjà dit plus haut, la composition des protéines contenues dans le quinoa répond suffisamment aux besoins humains en acides aminés essentiels. Nous ne savons pas si la valeur biologique est vraiment élevée ou si, s'ils contiennent tous les acides aminés essentiels, leur rapport et leurs proportions sont différents. Il est indéniable que les protéines de quinoa sont qualitativement supérieures à celles des céréales, ce qui explique pourquoi la pseudocéréale est recommandée, en particulier dans le cas d'un régime végétalien, dans lequel les peptides à haute valeur biologique d'origine animale sont totalement absents. Dans ce cas, pour éviter toute carence en acides aminés, il est essentiel d'associer ou d'alterner le quinoa avec tous les autres types de graines, légumineuses, céréales et autres pseudo-céréales.
La richesse en fibres du quinoa présente de nombreux aspects positifs pour la santé. Outre ceux déjà mentionnés, se distingue un excellent anti-constipation - préventif et thérapeutique contre la constipation - qui est également un facteur préventif contre certaines maladies majeures du gros intestin. Le fait d'éviter la constipation a également un rôle bénéfique sur d'autres désagréments colorectaux tels que les diverticules - la formation de diverticulose et l'évolution de la diverticulite - hémorroïdes, fissures anales, prolapsus anal, etc.
La faible concentration de purines rend ce maïs pertinent dans le régime alimentaire de ceux qui souffrent d'hyperuricémie, en particulier lors de crises de goutte. Il en va de même pour ceux qui ont tendance à former des calculs d'acide urique dans les reins - calcul ou lithiase rénale.
Le quinoa fournit une quantité moyenne de phénylalanine. En présence de phénylcétonurie, le métabolisme de cet acide aminé est considérablement compromis et détermine son accumulation dans l'organisme. Il peut donc être inclus dans le régime alimentaire pour ce type de dysmétabolisme mais, pouvoir choisir, il vaut mieux préférer une céréale ou une pseudocéréale moins riche en protéines.
Étant sans gluten, le quinoa convient à la maladie coeliaque . Il n’ya pas de contre-indication, même en cas d’intolérance au lactose et au gluten.
Le quinoa contient une bonne quantité de vitamines et de minéraux. Dans le corps, le groupe B hydrosoluble - en particulier B1, B2 et PP - joue principalement le rôle de facteurs coenzymatiques. La vitamine E joue plutôt un rôle d'antioxydant et protège les membranes cellulaires de l'action des radicaux libres. Le calcium et le phosphore sont essentiels pour les os, le magnésium et le potassium sont deux alcalinisants et participent à la conduction du potentiel membranaire neuro-musculaire, tandis que le zinc constitue des enzymes fortement antioxydantes et maintient la glande thyroïde en bonne santé.
Quinoa pour les astronautes
En raison de ses caractéristiques nutritionnelles pour le moins excellentes, le quinoa est appelé "super aliment" (peut-être aussi parce qu'il est utilisé dans l'alimentation des astronautes). En ce qui concerne ses propriétés nutritionnelles remarquables, le quinoa a été considéré comme une culture possible dans le "Système de contrôle de la vie écologique contrôlé de la NASA" destiné aux vols spatiaux de longue durée. Après la germination de graines de quinoa matures (grâce à sa propre activation enzymatique), il est possible d’obtenir une augmentation presque exponentielle des valeurs nutritionnelles; en prenant soin de bien les rincer, ils apportent une teneur plus élevée en molécules essentielles par rapport aux graines séchées et à leur farine.
cuisine
Quinoa dans la cuisine
Le quinoa a un usage gastronomique similaire à celui de l'amarante. La partie comestible comprend principalement des graines fraîches, séchées ou germées, à condition qu’elles soient privées de saponines amères.
Le quinoa frais est extrêmement rare et n’est vraisemblablement exploité que par les producteurs. Le produit séché, en revanche, peut être destiné à la consommation dans son ensemble - pseudocéréale brute - ou moulu à la production de farine; De nos jours, le quinoa entier ou moulu est largement utilisé pour la préparation de plats secs ou de soupes.
Avec le quinoa, vous pouvez également préparer une boisson, semblable au lait d’avoine, appelée lait de quinoa.
Lait de quinoa fait maison
X Des problèmes de lecture vidéo? Recharger à partir de YouTube Aller à la page Vidéo Aller à la section Recette vidéo Voir la vidéo sur youtubeGraines de quinoa germées
Le quinoa germé est un aliment extrêmement riche. L'activation d'enzymes - comme avec les autres graines - augmente la concentration de vitamines et ne nécessite aucun traitement thermique. Les graines de quinoa germées peuvent être un excellent ingrédient pour les salades et les entrées froides; à leur avantage par rapport à beaucoup d'autres, les graines de quinoa utilisent des temps de germination - environ 2 heures - inférieurs à la moyenne - par exemple. 6 fois moins que le blé.
Les feuilles sont également consommés du quinoa. Ceux-ci, blanchis et / ou sautés dans la casserole, remplissent la fonction de contour avec excellence - de la même manière que la betterave, la chicorée, les feuilles de navet, les épinards, etc.
Pour en savoir plus: Comment faire cuire du quinoa »botanique
Aperçu de la botanique du quinoa
Le quinoa est le nom d'une plante herbacée sud-américaine de la famille botanique Amaranthaceae, de la sous-famille Chenopodioideae, du genre Chenopodium et du quinoa . Il existe plusieurs variétés, mais la plus utilisée en agriculture est dite "réelle".
Comme nous l'avons déjà mentionné, le quinoa n'a pas de similitude botanique avec les céréales, mais plutôt avec l'amarante, la betterave, les épinards et le somnifère, le célèbre arbuste américain entraîné par le vent.
Description
Brève description du quinoa
Le quinoa est une plante herbacée dicotylédone annuelle, généralement de 1 à 2 m de hauteur. Il a de larges feuilles, velues et lobées, normalement disposées en alternance. La tige centrale est ligneuse - ramifiée ou non, selon la variété - elle peut être verte, rouge ou violette. Les panicules de la floraison naissent du haut de la plante ou dans le siège axillaire des feuilles le long de la tige. Chaque panicule a un axe central duquel émerge une fleur secondaire, ou ramifiée en tertiaire. Les fleurs, vertes et hypogées, ont un périanthe simple et s'autofécondent généralement. Fruits de quinoa dans un panneau contenant de petites graines, assez similaires à celles du mil. Celles-ci ont un diamètre d'environ 2 mm et sont de différentes couleurs, du blanc au rouge ou au noir, selon le cultivar.
production
Production de quinoa
Le quinoa - dont le nom dérive de l'orthographe espagnole se rapportant au nom quechua "keen-wah" - est un produit typique de l'Amérique du Sud, plus précisément de l'ensemble du territoire andinien - Pérou, Bolivie, Équateur et Colombie, notamment du salar. Oruro et Potosì - et pousse à environ 4000 m au dessus du niveau de la mer.
histoire
Comme le maïs, pendant trois ou quatre millénaires, le quinoa est la principale source de nourriture des peuples autochtones; on pense que le quinoa était récolté à un niveau sauvage il y a déjà 5 ou 7 mille ans. La culture du quinoa a atteint son apogée à l'époque précolombienne, après quoi il a été presque complètement éliminé par les envahisseurs européens pour des raisons religieuses; heureusement, en raison de ses propriétés nutritionnelles, une réelle reprise de sa production commerciale est en cours. Aujourd'hui, les plus grandes quantités de quinoa sont produites par le Pérou et la Bolivie.
Le quinoa est une plante aux caractéristiques annuelles. le semis peut être au printemps ou à l'automne, tandis que la récolte est placée à la fin de l'été ou au début du printemps, selon la variété. Le quinoa brut contient de bons pourcentages de saponines, molécules qui ont tendance à être désagréables ou malsaines pour l'homme. Pour le priver de ces substances - utilisées par l'usine comme défense - il est nécessaire d'appliquer un lavage de type industriel après la récolte. Enfin, pour prolonger la conservation (et / ou obtenir la farine), les graines sont séchées.
Bien qu’elle représente une culture extrêmement intéressante - en particulier pour les valeurs nutritionnelles de l’aliment et la rentabilité de la plante - le quinoa est difficile à cultiver en dehors du continent américain - il est difficilement produit également en Amérique du Nord. De plus, sans contenir de gluten, le quinoa ne se prête PAS à la levure, ce qui l'empêche d'accéder au marché du pain et de ses dérivés.
En Italie, la culture du quinoa est principalement freinée par des températures trop élevées et des précipitations excessives; Certains parasites, tels que les pucerons et les punaises de lit, affectent gravement les graines matures du quinoa en annulant leur production. En revanche, la consommation de quinoa dans les pays étrangers a considérablement augmenté ces dernières années, ce qui a permis de tripler le prix en sept ans seulement (2006-2013). Également du genre Chenopodium, dans le Bel Paese est produite une autre espèce semblable au quinoa, le C. album ; plus résistant aux pucerons et aux punaises, outre le fait de tolérer le climat de la péninsule - dans les régions alpines - représente toujours un type de culture marginal. De l' album Chenopodium, à partir du quinoa, les graines et les feuilles sont consommées.
En Amérique du Nord, d'autres espèces du genre Chenopodium, telles que le "gosier pied d'oie" - nomenclature binomiale: Chenopodium berlandieri - et la "poule grasse" - nomenclature binomiale: Chenopodium album - ont été cultivées et intégrées en tant que fraction du complexe agricole oriental le maïs est devenu populaire. La grosse poule, commune dans l'hémisphère nord, produit des graines vertes et comestibles qui ressemblent beaucoup au quinoa, mais proportionnellement en plus petites quantités.
