Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire

prémisse

Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.

Régime pour la masse

. Les principes sur lesquels un régime de masse peut être organisé peuvent être nombreux et seront suivis par ceux qui, PERSONNELLEMENT, considèrent le plus important .

Le régime alimentaire pour la masse est un régime qui, associé à un entraînement spécifique avec surcharge, peut faciliter l'augmentation de la masse musculaire comprise comme une hypertrophie (et non de l'hyperplasie).

Le régime alimentaire de masse est normocalorique ou hypocalorique (max + 10%) et suit une distribution nutritionnelle différente selon la méthode à utiliser; la subdivision des calories dans les divers repas est également un aspect caractéristique de ce type de régime et est généralement plus fragmentée que le régime normocalorique classique.

Le régime alimentaire de masse doit posséder certaines exigences essentielles que je vais signaler ci-dessous.

• Équilibre santé et nutrition
• Apport énergétique et nutritionnel normocalorique ou hypercalorique
• Ventilation énergétique fractionnée en au moins 6 repas

Plus en détail, le régime alimentaire de masse doit faire:

• TOUTES les molécules essentielles (acides aminés, acides gras, vitamines et minéraux) en quantité suffisante
• Plus de protéines (basées sur la subjectivité et la composition corporelle) par rapport à un régime normocalorique traditionnel, distribué de manière uniforme tout au long de la journée; J'utilise personnellement un coefficient de 1, 5-2, 5 g / kg pour les sujets dont la masse grasse est inférieure à 10% et un coefficient de 1, 5 g / kg pour les sujets présentant un pourcentage supérieur à 15%
• Environ 25-30% de graisse calculée sur les besoins de la normocalorica, même si elle est appliquée dans des régimes riches en calories
• Glucides en quantités suffisantes pour supporter l’énergie totale et distribués de manière à exploiter le pouvoir anabolique de l’insuline (stimulée par eux) mais sans dépasser le dépôt de graisse.

D'un point de vue pratique et applicatif, les choix alimentaires sont les mêmes qu'une bonne et saine alimentation.

Le régime alimentaire de la masse est un régime qui doit être surveillé en permanence (analyse de la composition corporelle), car toute surestimation de l'énergie peut facilement entraîner une accumulation excessive de graisse; Soyons clairs, il est normal qu’en favorisant tous les processus anabolisants (notamment par le biais d’une grande calorie) une partie de la masse acquise soit adipeuse (FM), mais cette augmentation doit être proportionnellement inférieure au gain de masse musculaire.

NB Le choix d'un régime hypercalorique comprend une limite de temps au-delà de laquelle il serait souhaitable de ne pas continuer; cela dépend avant tout de la réaction du corps au régime en question et du niveau d'accumulation de graisse atteint (qui ne devrait jamais être supérieur à 15%).

exemple

Métallurgiste, 4 séances d'entraînement, salle de sport de 90 '.

NB : Certains poids peuvent être évalués sans l'aide d'une balance, par exemple:

• Liquide 250-300 ml / g = 1 tasse
• Liquide 20g = 2 cuillères à soupe
• 10g de grains = 1 cuillère
• Fruit ou légume 200g = taille moyenne
• Fruit ou légume 300g = grande taille
• Noyau de noix, amande, noix de pécan, noisette = 3g
• Pain 30-35g = grosse tranche

Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire - JOUR 1

Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire - JOUR 2

Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire - JOUR 3

Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire - JOUR 4

Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire - JOUR 5

Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire - JOUR 6

Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire - JOUR 7

Suppléments utiles dans le régime de masse

Il n’ya pas beaucoup de suppléments à inclure dans le régime pour augmenter la masse musculaire; leur utilisation dépend essentiellement de la composition diététique qui, si elle est suffisamment riche et équilibrée, ne nécessite aucune intégration.

Cependant, parmi les produits les plus répandus, on trouve:

• Protéine en poudre, qui complète l'apport en protéines si insuffisant dans le régime
• Les barres protéinées, qui, contrairement au précédent, contiennent également des sucres et des graisses
• Le dextrose ou le glucose chez les patients pauvres, utile pour favoriser une bonne réponse à l'insuline
• Poudre de créatine, qui facilite la résurgence et l'augmentation des réserves musculaires chez les sujets prédisposés.