Exemple de régime cross-country - un exemple de régime pour les sports cross-country

prémisse

Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.

Cross-country diet - régime pour les sports de fond

Le skieur de fond a besoin d’une alimentation équilibrée visant à soutenir le sport, ce qui l’engage 5 à 10 fois par semaine (même 2 séances d’entraînement par jour).

Tout d’abord, il est nécessaire de préciser quels sont les besoins réels de ceux qui pratiquent l’activité «de fond»:

• Energie: la consommation énergétique des fondamentalistes est souvent surestimée; Il existe des tableaux et des formules permettant de calculer la consommation d'énergie spécifique mais, en général, tous suggèrent des dépenses plus élevées que les dépenses réelles. En particulier, les cas les plus touchés par la surestimation de la consommation d’énergie sont ceux touchant les sportifs amateurs; au contraire, les professionnels, ou même les agonistes des circuits secondaires, s'entraînant quotidiennement bénéficient d'un "endettement d'oxygène" élevé et constant (qui augmente le taux métabolique de base), ce qui compense efficacement la surestimation des calories nécessaires à l'entraînement.
• Glucides, protides et lipides: en faisant du sport, en fonction de l'intensité, une dépense calorique plus ou moins élevée est générée, ce qui affecte l'oxydation d'un mélange à prévalence de glucose ou d'acides gras. Alors que les lipides ne sont jamais une source d’énergie limitante (par conséquent, dans le régime alimentaire transnational, ils ne jouent PAS un rôle essentiel: il est recommandé de consommer environ 25-30% de l’énergie quotidienne totale), mais les glucides doivent être constamment introduits. sans dépasser pour éviter de les convertir en graisse en cas de surplus (recommandé à des doses d'environ 50-60% de l'énergie); de cette manière, il est possible de garantir une restauration totale des réserves de glycogène de l'organisme (muscles et foie). En ce qui concerne les protéines, elles jouent une fonction très importante, celle d’ANTI-catabolique. Comme nous le savons tous, parmi les divers rôles des peptides dans l'organisme, il y a aussi le PLASTIQUE; protéines STRUCTURER les muscles qui, en mouvement, s'ils ne sont pas suffisamment soutenus par des glucides dans le régime alimentaire, catabolisent lentement mais inexorablement les acides aminés qui les composent. Pour dire la vérité (dans un faible pourcentage), cet appauvrissement se produit également avec une nutrition adéquate, sans compter que le corps humain utilise des protéines alimentaires dans divers domaines métaboliques (en plus du plastique); par conséquent, les peptides alimentaires doivent être introduits de manière cohérente et dans une mesure adaptée aux besoins de l'athlète (1, 5 à 1, 7 g / kg de poids physiologique, ou réels si la masse grasse est <15% M et <24 F) sans le risque de dépassement (perte d'espace pour les glucides) ou de carence (incappando dans la réduction de la masse musculaire et du système immunitaire, déjà compromis par une activité physique intense).
• Vitamines: dans le régime alimentaire du sportif, les vitamines jouent un rôle essentiel même si (en moyenne) leur apport est totalement couvert par la nutrition; il est vrai que les besoins du skipper de fond sont supérieurs à la normale, mais il est également vrai que, combiné à l’énergie, augmentant les portions de nourriture, le sportif introduit beaucoup plus de vitamines du sédentaire.
• Sels minéraux: pour la majorité des sels minéraux, il en va de même pour les vitamines; les seules exceptions sont le potassium (K) et le magnésium (Mg); la concentration corporelle de ces deux sels dépend essentiellement de la transpiration de l'athlète et souvent, afin d'éviter les excès de fruits, de légumes, de grains entiers et de légumineuses (qui contiennent tant de fibres et de molécules chélatantes anti-nutritionnelles), il est nécessaire de les ajouter au régime alimentaire transnational au moyen de compléments alimentaires.
• Eau: le régime du sportif de fond doit être très riche en eau (riche en sels minéraux) qui se concentre principalement dans les heures qui précèdent et après la représentation (pour être honnête, même pendant la séance); en plus de compenser la transpiration et d'assurer la réhydratation, c'est un véhicule efficace pour restaurer les sucres et les minéraux grâce à la formulation de suppléments énergétiques légèrement hypotoniques.

Suppléments utiles dans le régime alimentaire cross-country

Comme on peut le déduire de ce qui précède, les suppléments essentiels du régime alimentaire transnational qui s’entraîne de 5 à 10 fois par semaine sont les suppléments salin et énergétique. Pour calculer la formulation, il est nécessaire d'établir tout d'abord la perte d'eau réelle (donc saline avec transpiration) du skipper de fond intéressé; il est alors essentiel de revenir à la perte saline et, en utilisant le calcul énergétique de la performance, d'ajouter un quota (raisonnable et permettant de maintenir l'hypothèse douce de la solution) de maltodextrine et / ou de vitargo (ou un mélange des deux) afin de favoriser l'absorption de boire, soutenir la performance et favoriser la récupération d'énergie (pour les calculs voir l'article: Le pouvoir du régime du coureur de fond ).

Un autre "régime" très discuté dans les sports de cross-country est celui basé sur les acides aminés ramifiés (BCAA); ceux-ci, représentant un substrat énergétique ne nécessitant pas de néoglucogenèse, deviennent partie intégrante de la production énergétique du sportif. Malheureusement, il n’est pas possible de déterminer en quelles quantités la performance est oxydée, mais il est certain que leur catabolisme est principalement dû à un manque de glucides dans les muscles; si le régime alimentaire du pays est bien équilibré, il n'est pas nécessaire de compléter avec des acides aminés ramifiés. Il est clair que leur utilisation sert principalement à une fonction anti-catabolique, donc, pour les plus zélés, il est possible de les prendre en pourcentages de 1 g / 10 kg de poids physiologique ou réel divisé en ½ avant et ½ après la représentation.

Régime cross-country - régime des sports cross-country: exemple

• Marathonien étudiant, il s'entraîne 6 fois par semaine; est en transition entre préparation générale et spéciale. Beaucoup de suda et à chaque séance d'entraînement de 90 'perd environ 2700 ml d'eau et 4, 5 g de sels minéraux (Na, Cl, K et Mg) pour une dépense énergétique moyenne de 750 kcal.

Tout d’abord, composons la boisson légèrement hypotonique:

• Volume: 1, 5l (10 ° C)
• Sels: 1 comprimé ou sachet contenant au moins 200-250 mg de potassium et 200-250 mg de magnésium
• Maltodextrine / vitargo: 60 g (environ 240 kcal)
• BCAA: 6-7g divisé 3-4 avant et 3-4 après ou dilué dans la boisson (environ 25 kcal)

Exemple de régime fondiste - JOUR 1

Exemple de régime de ski de fond - JOUR 2

Exemple de régime fondiste - JOUR 3

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Exemple de régime fondiste - JOUR 6

Exemple de régime fondiste - JOUR 7