généralité
La créatine (du grec kreas = viande) est un dérivé d'acide aminé naturellement présent dans notre corps.
Chez un sujet masculin pesant 70 kg, la quantité de créatine corporelle est d'environ 120 g; cette concentration augmente à mesure que la masse musculaire du sujet examiné augmente.
Une fois synthétisée ou absorbée par l'alimentation, la créatine est capturée par le tissu musculaire et y est stockée.
Phosphorylée dans la phosphocréatine, la créatine est l’un des dépôts d’énergie musculaire. Il est ensuite utilisé au besoin lors de contractions musculaires rapides et intenses.
Le corps humain consomme quotidiennement environ 30 mg de créatine par kg de poids corporel, ce qui correspond à une moyenne de 1, 5 à 2% de ses réserves corporelles. La quantité de créatine ainsi "dégradée" est éliminée par l'urine sous forme de créatinine.
La quantité de créatine nécessaire pour compenser les pertes a évidemment tendance à augmenter proportionnellement à la masse musculaire et à l'intensité de l'exercice.
Heureusement, une bonne alimentation permet de compenser facilement la quantité consommée et de répondre ainsi aux besoins les plus intenses.
Les besoins quotidiens en créatine sont donc d’environ 2 g (1, 5% sur 120 g) et sont satisfaits par synthèse endogène (1 g / jour) et par alimentation.
La viande et le poisson en contiennent une bonne quantité, mais un bon pourcentage est perdu pendant la cuisson. Voir: teneur en créatine dans les aliments
La créatine introduite dans le régime alimentaire ne subit aucune modification lors de la digestion et elle est principalement incorporée au muscle squelettique (95%), sous forme libre (40%) et sous forme de créatine phosphate ou de phosphocréatine (60%).
Histoire de la créatine
Le chimiste français Michel Eugène Chevreul (Angers 1786-Paris 1889) a isolé la créatine du bouillon de viande.
En 1847, les études de Lieberg confirmèrent que la créatine était un constituant normal de la viande.
Lieberg a également observé que la viande de renard sauvage contenait dix fois plus de créatine que celle présente dans les muscles du renard captif; il en est venu à la conclusion que l'activité motrice tend à augmenter la concentration musculaire de la créatine.
Fonctions biologiques
Du point de vue métabolique, la créatine intervient pour satisfaire les besoins énergétiques du mécanisme alaacide anaérobie.
Le mécanisme anaérobie de l'acide lactique est le mécanisme énergétique qui est activé dès le début d'un effort musculaire intense. Ce processus implique une seule réaction chimique et permet une disponibilité immédiate de l'énergie.
PC + ADP = C + ATP
où:
L'oxygène n'est pas utilisé dans ce mécanisme énergétique, appelé pour cette raison anaérobie.
D'autre part, l'acide alactique souligne que, pendant la réaction, il n'y a pas de production d'acide lactique.
Comme nous l'avons dit, ce système a une latence très courte, une puissance élevée mais une capacité réduite. Cela signifie qu'il est activé rapidement, génère de grandes quantités d'énergie dans l'unité de temps, mais s'épuise très rapidement.
En fait, les réserves de phosphocréatine sont épuisées en 4 à 5 secondes, même si la quantité de créatine phosphate présente dans les muscles est variable et augmente avec l’entraînement.
Au cours d'une activité musculaire intense de très courte durée, la diminution de la force développée est directement liée à l'épuisement des réserves musculaires de phosphocréatine.
indications
Pourquoi utilise-t-on la créatine? C'est pour quoi?
La créatine est largement utilisée dans le sport en tant qu'aide ergogénique, bien que des preuves récentes aient également caractérisé une activité très intéressante d'antioxydant, de cardioprotecteur et de neuroprotecteur.
La créatine a également été utilisée avec succès en milieu clinique, au cours de maladies telles que la dystrophie musculaire, la sclérose latérale amyotrophique, la sarcopénie, la cachexie et l’insuffisance cardiaque.
Propriétés et efficacité
Quels avantages la créatine a-t-elle démontrés au cours des études?
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, compte tenu en particulier du rôle biologique important de la créatine, les études actuellement publiées dans la littérature montrent des données encore très contradictoires sur l'utilité réelle de ce supplément, tant en sport qu'en clinique.
Créatine et sport
Une grande partie de l’étude a clairement mis l’accent sur le rôle ergogénique potentiel de la créatine dans les exercices et les sports à forte intensité d’exécution.
Selon certains auteurs, un protocole de supplémentation approprié garantirait:
- Une augmentation appréciable des concentrations de créatine dans les muscles, dans certains cas de près de 20%;
- Une amélioration de la capacité contractile et de la fonction neuromusculaire;
- Une augmentation de la puissance critique, c'est-à-dire la puissance maximale exercée dans un exercice avant que la sensation de fatigue ne se déclenche;
- Une réduction de la sensation de fatigue.
Ces données ont été collectées dans des "conditions de laboratoire" idéales, difficiles à reproduire lors d'une séance d'entraînement normale ou d'une course.
Pour compliquer le cadre relatif à l’efficacité de la créatine dans le sport, il serait utile d’obtenir les résultats de certains travaux selon lesquels, après une relecture minutieuse de plus de 71 essais cliniques publiés dans les années 90, aucune amélioration significative des performances ne s’ensuivrait. prise de créatine.
Créatine et composition corporelle
Cependant, l'augmentation tant recherchée des muscles liée à la consommation de créatine, revendiquée par diverses sources, serait une erreur, du fait de l'augmentation du contenu des liquides intracellulaires (comme observé par les données d'impédance).
Créatine et troubles neuromusculaires
Des études préliminaires ont testé l'utilité de la créatine dans la gestion de troubles neuromusculaires complexes, tels que la sclérose latérale amyotrophique.
Selon des données partielles, une supplémentation adéquate en créatine semblerait améliorer les tests de performance motrice chez les patients affectés.
Les mécanismes supposés considéreraient à la fois l’activité ergogénique et l’activité antioxydante de la créatine en tant que protagonistes.
Doses et méthode d'utilisation
Comment utiliser la créatine
Au fil du temps, divers protocoles ont été mis en place pour l’apport en monohydrate de créatine, notamment sur le terrain de sport.
Après un examen attentif de la littérature scientifique, les protocoles actuellement les plus utilisés dans le sport sont deux.
La première consiste dans l'hypothèse suivante:
- 20 g de créatine par jour (ou 0, 3 g par kg de poids corporel), répartis en au moins 4 administrations par jour pendant 2 à 5 jours (phase de charge);
- après la phase de chargement, 2 g de créatine par jour (phase d'entretien) sont pris pour les 4 prochaines semaines.
Le second protocole de recrutement consiste en une consommation journalière de 3 à 6 g, sans phases de chargement et de maintien.
Selon certains auteurs, le deuxième protocole garantirait à long terme les mêmes effets que le premier, en termes d'amélioration de la performance anaérobie de haute intensité, avec un risque moins élevé d'effets secondaires, notamment de nature gastro-entérique.
Dans les deux protocoles, afin d'optimiser la biodisponibilité, la créatine doit être prise avec des sucres simples.
À la lumière de certaines preuves selon lesquelles la production de créatine endogène et la capacité de stockage musculaire seraient réduites lors de l'utilisation de suppléments de créatine, il est actuellement suggéré d'alterner les périodes de repos et de repos pendant au moins 4 à 6 semaines. .
Créatine, Glucose et Protéines
Des études menées au cours des dernières années ont montré que l’utilisation simultanée de glucides à indice glycémique élevé, tels que le glucose, augmentait l’absorption de créatine.
L'insuline est en effet capable d'augmenter le passage de la créatine du flux circulatoire aux cellules musculaires. Cependant, pour que la réponse en insuline soit maximale, il est nécessaire de prendre environ 20 grammes de glucose par gramme de créatine, ce qui peut être dangereux pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline et de diabète de type 2.
En général, la dose de glucides est prise environ 30 minutes après la dose de créatine; en fait, il est nécessaire de créer le pic glycémique lorsque la créatine a déjà été absorbée au niveau entérique et est dans la circulation sanguine, prête pour son entrée dans les cellules. Nous avons ensuite essayé d’ajouter aux suppléments de créatine d’autres molécules capables d’augmenter la production d’insuline, telles que le picolinate de chrome, l’acide alpha-lipoïque et certains acides aminés.
Cependant, peu d'importance a été accordée au fait que les protéines peuvent également augmenter la production d'insuline. La prise simultanée de créatine, de glucose et de protéines pourrait donc être la solution la plus efficace pour assurer une absorption maximale de la créatine.
Effets secondaires
Les effets secondaires liés à un apport insuffisant en créatine peuvent être d’entités cliniques différentes en termes de quantité ou de temps.
Plus précisément, une consommation excessive de créatine pourrait provoquer une diarrhée aiguë, des douleurs abdominales rappelant des crampes, des éruptions cutanées et des symptômes ressemblant à des allergies.
L'utilisation prolongée de la créatine dans le temps pourrait au contraire induire:
- Une augmentation des concentrations de créatinine dans le sang;
- Déshydratation et modification de la pression artérielle;
- Augmentation de poids;
- Crampes musculaires;
- Myopathies.
Heureusement, l'incidence des effets indésirables graves tels que l'insuffisance rénale et la fibrillation auriculaire est très rare.
Quand ne pas utiliser la créatine?
L'utilisation de créatine est contre-indiquée chez les patients présentant une fonction rénale déshydratée ou altérée (insuffisance rénale, syndrome néphrotique, autres maladies rénales ou conditions prédisposantes).
Les contre-indications susmentionnées s’étendraient également aux sujets hypersensibles à la substance active.
Interactions pharmacologiques
Quels médicaments ou aliments peuvent modifier l'effet de la créatine?
Il n'y a actuellement aucune interaction médicamenteuse notable entre la créatine et d'autres substances actives.
Dans le sport, toutefois, la biodisponibilité musculaire de la créatine pourrait être améliorée par la prise simultanée de sucres simples.
Précautions d'emploi
Que devez-vous savoir avant de prendre de la créatine?
L'utilisation de suppléments de créatine doit être évitée pendant la grossesse et l'allaitement, chez les enfants et dans tous les cas de risque accru de maladie rénale.
Pour cette raison, dans certains cas, il serait souhaitable, avec votre médecin, de surveiller le degré de fonction rénale avant de commencer à utiliser la créatine.
En raison de l'utilisation de la créatine, en particulier à fortes doses, une augmentation du poids corporel peut survenir, principalement en raison d'une rétention hydrique accrue.
Approfondissement des articles
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