Par le Dr Davide Marciano
Ci-dessous, je vais vous donner un exemple d'entraînement intensif:
- LUNDI -
Effectuer 2 ou 3 séries d'échauffement avant d'entraîner chaque muscle
| CRANES PANCA PIANA en super série avec DISTENSIONI PANCA PIANA | 1 X 8 |
| PULLOVER en super série avec LAT MACHINE NEXT | 1 X 8 |
| ENLEVER LES JAMBES PLIEES | 1 X 8 |
- VENDREDI -
Effectuer 2 ou 3 séries d'échauffement avant d'entraîner chaque muscle
| SLOW NEXT en super série avec LATERAL LIFTS | 1 X 8 |
| CURL AVEC BILANCIERE | 1 X 8 |
| BANC FORT | 1 X 8 |
- MARDI -
Effectuer 2 ou 3 séries d'échauffement avant d'entraîner chaque muscle
| EXTENSION DES JAMBES en supersérie avec LEG PRESS à 45 ° | 1 X 8 |
| VELON DE FOOTBALL | 1 X 8 |
Cette formation n’est que l’une des nombreuses activités que vous pouvez utiliser pendant toute l’année de préparation, en gardant toujours à l’esprit une bonne périodisation.
Les jours d'entraînement ont été choisis en fonction d'une récupération de 4 jours les uns des autres. Logiquement, cela peut aussi être beaucoup plus élevé, cela ne peut être découvert que par vous. Rappelez-vous toujours que chaque série doit être exécutée à l'épuisement musculaire maximal et à chaque entraînement, essayez d'augmenter ou de charger ou de répéter, sinon vous n'obtiendrez aucun résultat.
On peut noter que j’ai également ajouté la technique de pré-fatigue, très appréciée de Mentzer. Elle consiste à stimuler le muscle d'abord avec un exercice d'isolation, puis avec un exercice multiarticulaire. Cela sert principalement à faire pression sur le maillon le plus faible. Par exemple, combien de fois sur le banc de presse êtes-vous obligé de vous arrêter en raison d'une fatigue excessive aux épaules? dans ce cas, essayez d'abord de faire une série de croix et ensuite continuez sur le banc plat, vous en récolterez sûrement les bénéfices.
En conclusion, je voudrais souligner le fait que cette méthode semble très efficace chez les bodybuilders qui ont déjà beaucoup d'expérience, alors qu'elle était peu ou pas productive chez les débutants. En effet, l'entraînement de Mentzer implique une connaissance totale de son corps et une prise de conscience du concept d'épuisement musculaire maximal, caractéristiques qu'un débutant, aussi logique soit-il, ne possède pas.
