Commissaire: Roberto Rillo - Auteur du livre: Calisthenics BodyBuilding
Les deltoïdes représentent un groupe musculaire très important pour une apparence générale massive. Malheureusement, peu d’autres groupes musculaires sont aussi difficiles à développer. Peut-être que seuls les mollets et les avant-bras ont des difficultés similaires, alors la première réponse pourrait être: c'est une question génétique. Ceci est en partie certainement vrai en particulier pour les deltoïdes ou mieux pour ce qui se trouve sous le deltoïde: un sujet A avec une bonne distance acromiale montre certainement un meilleur aspect des épaules que celui d'un sujet B avec des épaules étroites; et le sujet B ne peut prétendre développer plusieurs centimètres de tête latérale du deltoïde pour arriver à avoir de larges épaules comme celles de A.
La condition génétique d'avoir des épaules étroites devrait être acceptée autant que élevée ou faible, mais cela ne devrait pas empêcher la possibilité d'entraîner les deltoïdes de manière rentable de la meilleure façon possible.
Anatomiquement, les deltoïdes sont constitués de trois parties: frontale, latérale et postérieure, provenant respectivement de la clavicule, de l’acromion de l’omoplate et de la colonne vertébrale de l’omoplate. Les trois vêtements convergent en un seul tendon qui s'adapte à l'humérus. Les trois têtes frontale, latérale et postérieure ont pour fonction de déplacer le bras vers l'avant, latéralement et vers l'arrière, mais pas seul: dans chacun de ces mouvements, la tête des deltoïdes est toujours assistée par d'autres muscles. En d'autres termes, il n'est pas possible d'isoler complètement l'action car elle travaille toujours en synergie avec le pectoral, le trapèze, le dorsal et le grand tour. En physique, un type de levier comme celui de l'épaule est qualifié d'inconvénient, car la force (muscle deltoïde) est placée près du pivot (articulation) et loin de la résistance (bras de poids quelconque). Un autre problème technique de logistique est ajouté: un poids important ne peut pas être utilisé et s’il est excessif pour le deltoïde, il est immédiatement contourné par les autres muscles synergiques, en premier lieu le trapèze.
Malgré la lenteur de ses versions, debout, assis, avec haltères et haltères est l’un des exercices jugés essentiels pour les épaules, je pense qu’un a) d’un point de vue biomécanique est un exercice de second choix et que b) est couramment pratiqué. faux.
a) Si nous analysons l'exercice, nous voyons que la barre des clavicules (position de départ) est levée au-dessus de la tête jusqu'à la distension complète des bras (position d'arrivée). Pendant la trajectoire, les deltoïdes, les pectoraux, le trapèze, le gros round et les triceps interviennent. Mais nos deltoïdes ne travaillent de manière concentrique que jusqu'à ce que leurs bras soient parallèles au sol et perpendiculaires au torse; au-delà de cette position, les deltoïdes se contractent un peu plus mais dans une plage très réduite, après quoi ils restent fixés isométriquement, tandis que le reste de la distension est effectué de manière concentrique par le trapèze et le triceps. Par conséquent, pour chaque répétition lente, nous n’aurons qu’environ un demi-mouvement concentrique qui produira une hypertrophie du deltoïde.
b) L’exécution courante de cet exercice, tant pour sa descente du powerlifting que pour la tendance des salles de sport commerciales à transmettre sur le multy power, prévoit que la barre partant de la base du cou suit une trajectoire verticale au-dessus de la tête et perpendiculairement sur le terrain. Ceci est réalisé en poussant la tête en arrière et en amenant le torse, à travers la cambrure du bas du dos, exactement sous la barre de poids. De cette façon, la barre peut parcourir une trajectoire verticale sans obstacles et ce qui permet également, grâce à la dissipation minimale des forces de stabilisation, des augmentations substantielles.
Cependant, cette exécution déplace complètement la surcharge des muscles cibles (les deltoïdes) vers d'autres muscles (thorax et triceps) avec une décharge négative au bas du dos. Ensuite, assis sur un banc incliné de 70 ° à 90 °, l'exercice devient essentiellement une duplication du banc incliné!
Au lieu de cela, le torse doit être parfaitement maintenu avec la courbe lordotique de la colonne vertébrale aplatie par rétroversion du bassin. La tête doit rester droite et non hyperextendue, regardant droit devant. Avec cette installation, nous tenons la barre à la hauteur des clavicules et la relevons au-dessus de la tête ... ops!? J'ai oublié de te dire, méfie-toi du menton !!!!! La barre avec la nouvelle configuration et la tête droite ne pourront plus suivre une trajectoire verticale et vous cogner le menton! Et c’est la clé de l’exercice ou du moins la manière de le rendre plus productif pour les deltoïdes. La barre doit s'élever au-dessus de la tête en faisant une trajectoire similaire à une parabole.
La correction de l'exécution classique du ralenti avant n'est toutefois pas suffisante pour affecter pleinement les deltoïdes.
Le Scott lent s'avérerait être un meilleur choix. L’exercice adopte des stratagèmes: vous utilisez d’abord le guidon afin d’obtenir une excursion articulaire maximale, puis, en commençant par le guidon situé devant la poitrine, vous vous tournez sur le côté, puis en poussant derrière les coudes, vous tendez les bras, mais pas complètement pour minimiser intervention triceps. De cette façon, le deltoïde est travaillé totalement dans une plus grande plage de mouvement. Mais il faut bien soigner les épaules, éviter qu’avec la fatigue ils se lèvent et produisent une sorte de haussement d'épaules. Les épaules doivent rester basses et en retrait. Nous devons nous habituer à nous sentir "fixés" sur le trapèze et "mobiles" sur le deltoïde. Pensez à un boxeur qui se penche régulièrement vers l'avant et les bras sur le côté avec des épaules fermes. Cette astuce pour fixer le trapèze en évitant le défilement doit être appliquée au maximum sur les élévations latérales, qui restent, d’un point de vue anatomo-fonctionnel, le meilleur exercice pour les deltoïdes.
Retournez donc au gymnase et faites correctement les exercices pour les épaules, puis écoutez ce que vos deltoïdes ont à dire: ils pourraient vous crier après avoir finalement travaillé.
