Par le Dr Davide Cacciola
La tonification musculaire et la perte de poids sont deux facteurs liés à l'entraînement qui ne peuvent être considérés séparément.
L'accouplement est nécessaire car, malheureusement, on croit encore aujourd'hui que perdre du poids signifie perdre du poids. Une perte de poids n'est pas nécessairement synonyme de perte de graisse, surtout si elle survient peu de temps après, par exemple, si l'on suit un régime alimentaire incontrôlé. Dans ce cas, tout d’abord, l’eau corporelle et la masse de protéines, c’est-à-dire la masse cellulaire et non la masse grasse, varient.
Perdre du poids correctement signifie diminuer la masse grasse en maintenant ou en augmentant la masse maigre. Inversement, une augmentation de poids après une période d’entraînement physique n’est pas toujours corrélée à une augmentation de la masse musculaire.
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'élément auquel on se réfère toujours est la masse maigre, ce n'est pas la graisse, puisque le métabolisme y est essentiellement lié. C'est la masse maigre qui produit le métabolisme et doit donc être contrôlée, bien nourrie et stimulée afin de ne pas encourir la malnutrition. C'est grâce à une activité métabolique accrue que l'excès de graisse corporelle peut être réduit, évitant ainsi un excès de poids qui dégénère en obésité. Cependant, souvent, l'attention tombe de manière erronée et obsessionnelle sur la masse grasse.
Il faut également dire que l'adoption de la masse maigre / masse grasse classique «bi-compartimentale» ne donne aucune indication sur l'état de nutrition et d'hydratation du sujet: il est possible de rencontrer des personnes en bonne santé, obèses, malades, décompensées, mal nourries, bien nourries, déshydratées. oedémateux et en estimant les masses maigres et grasses, il est absolument impossible de tracer ou de surveiller aucun de ces états.
Désirant atteindre la précision, un modèle de composition corporelle plus adéquat est nécessaire, qui divise le corps en plusieurs compartiments, sensibles à l'hydratation et à la nutrition, permettant d'expliquer toutes les variations de poids, qu'elles se produisent dans la masse grasse ou dans la masse grasse. fluides musculaires ou corporels.
À cette fin, le modèle «tri-compartimental» auquel se réfère l'une des méthodes d'évaluation de la composition corporelle les plus sophistiquées, la bioimpédanceométrie (BIA), est certainement plus approprié.
Le modèle comprend:
- Masse grasse: Exprime toutes les graisses corporelles, des graisses essentielles aux tissus adipeux.
- Masse cellulaire: compartiment contenant les cellules à l'intérieur d'un tissu, riche en potassium, qui échange de l'oxygène et oxyde le glucose.
- Masse extracellulaire: composant qui comprend les tissus extra-cellulaires, puis le plasma, les liquides interstitiels (eau extracellulaire), l’eau transcellulaire (liquide céphalo-rachidien, liquides articulaires), les tendons, le derme, le collagène, l’élastine et squelette.
L'eau extracellulaire représente le compartiment volumétrique le plus important de la masse extra-cellulaire et constitue l'espace soumis aux variations les plus rapides et les plus importantes.
La masse maigre est le résultat de la somme de la masse cellulaire avec la masse extra-cellulaire.
Après avoir procédé à une première évaluation de la composition corporelle, nous procéderons à la mise en place d’un programme d’entraînement, de durée variable. Plus précisément, les entraînements seront des facteurs modulés tels que l'intensité, le volume, les charges, les séries, les répétitions et les récupérations, afin de développer des adaptations constantes et progressives à l'entraînement.
Le risque en cause est la perte de kg de masse maigre, ce qui entraîne une réduction du métabolisme de base, avec pour conséquence un ralentissement du processus de perte de poids.
Pour éviter ce désagrément désagréable, très fréquent malheureusement dû à de fausses conceptions de la formation, je vais énumérer ci-dessous quelques règles générales à suivre pour mettre en place un programme de formation:
- Faites de l'exercice avec intensité mais avec modération: par cette affirmation, vous n'avez pas besoin d'aller tous les jours au gymnase, 2 à 3 séances d'entraînement suffisent, pour autant qu'elles soient suffisamment intenses pour stimuler le métabolisme et provoquer des ajustements.
- Entraînez-vous d'abord dans la salle de musculation, puis passez au travail d'aérobic: le type d'effort requis dans la salle de musculation est du type "anaérobie", intense et de courte durée. Par conséquent, la source d'énergie nécessaire pour accomplir ces efforts est purement "glucidique". Pour tirer le meilleur parti des réserves de glucides, le travail dans la salle de musculation doit précéder la séance d'aérobie.
- Choisissez toujours des exercices qui vous permettent d’utiliser plusieurs groupes de muscles en même temps: Pour lesquels, adressez-vous aux flexions des jambes, des bras, des mouvements de traction, de poussée, etc. Ces mouvements "globaux" forcent notre corps à une dépense calorique supérieure et augmentent également la force, la coordination et l'équilibre plus que les mouvements isolés.
- Ne faites pas trop d' exercice aérobique: l' activité aérobique (course prolongée, vélo d'exercice) doit être modérée, même dans ce cas, vous n'avez pas besoin de courir pendant des heures sur le tapis de course, cela prend 10 à 20 minutes après l'entraînement. Je ne suis pas d'accord avec la théorie de l'activation du métabolisme des graisses après 30'-40 'd'activité aérobique de faible intensité. S'il est vrai que de cette manière, le métabolisme des graisses est activé, il est également vrai qu'il y a une perte énorme de liquides et parfois de masse maigre.
- Évitez le surentraînement: Comme mentionné ci-dessus, trop d'exercice entraîne souvent une perte de tonus musculaire. Ceci est juste un des signes de surentraînement. Ignorer obstinément les signes de surentraînement n'a qu'une conséquence: rendre la formation contre-productive. C'est pourquoi il est important d'écouter votre corps: dès les premiers symptômes de perte d'appétit, de douleurs articulaires et de sensation générale de faiblesse, il est important de prendre quelques jours de récupération.
D'autres règles importantes à suivre concernent la nutrition. Aucun programme de formation ne produit des résultats significatifs dans un court laps de temps s'il n'est pas accompagné d'habitudes alimentaires correctes. Par conséquent, les conseils alimentaires suivants doivent être combinés avec les règles énumérées ci-dessus:
- Divisez les repas en 5-6 heures toutes les trois heures: Ajoutez deux collations aux trois repas principaux de la journée, en milieu de matinée et en milieu d’après-midi. Si nécessaire, incluez également un repas avant d'aller vous coucher.
- Pour augmenter la quantité quotidienne de protéines si vous pratiquez une activité physique modérée / intense, il est nécessaire de lutter contre le catabolisme, en maintenant ainsi la masse maigre. choisissez des sources de protéines comme la viande, le poisson et les produits laitiers faibles en gras
- Diminution des sucres, des glucides raffinés et des graisses saturées: la consommation de sucre entraîne une augmentation rapide de la glycémie (glycémie). Ce phénomène stimule la libération d'une hormone appelée insuline, qui favorise l'absorption du glucose dans les cellules. Ce dernier, s'il est en excès, se transforme en graisse. Les graisses saturées sont nocives car elles augmentent le taux de cholestérol.
- Remplacez-les par des glucides à indice glycémique bas / moyen, des acides gras mono et polyinsaturés, tels que des aliments complets, des fruits, des légumes, de l'huile d'olive extra vierge, des noix ou des amandes.
- Buvez au moins 1½ / 2 litre d'eau par jour.
