Formation de capacité lactique: moyens de formation
Longs tests répétés de résistance à la vitesse
Vous pouvez utiliser 2 méthodes:
- Tests répétés avec des pauses constantes
- Série de répétitions dans lesquelles des couples, des triplets, des quadriplets sont effectués, à distances égales ou différentes, avec des micro-pauses entre les répétitions et des macro-pauses entre les séries.
Les tests répétés de résistance à la vitesse pour l’entraînement du demi-fond prolongé doivent être effectués: sur des distances de 200-500 m pour les juniors et de 200-600 m pour les seniors, pour un total de 2-4 km et 5-6 km, avec des récupérations. de 2'30 '' à 1'30 '' et 2'-1 ', et une intensité entre 115-110% du record personnel sur 5.000m pour les juniors et entre 120-110% du record personnel sur les 10.000m pour les seniors.
Rythmes de course
Ils sont effectués sur des distances de 800 à 3000 m et précédés d’un chauffage de type course; la vitesse est toujours celle de la compétition et les reprises sont passives et complètes (max 5'-6 '); ils ont pour fonction de répartir l'effort de manière complète et équilibrée en affinant le rythme de la course. Il commence avec des distances de 1/3 à 1/5 de la distance de la course pour atteindre un maximum de 50%.
Le rythme de la course pour l’entraînement du demi-fond prolongé doit être effectué: sur des distances de 1 000 à 2 000 m pour les juniors et de 1 000 à 3 000 m pour les aînés, pour un total de 4-5 km et de 6-8 km, avec des récupérations pouvant atteindre 8 'et jusqu'à 5', et une vitesse égale au record personnel de la course considérée.
Musculation: moyens d'entraînement
Les moyens pour le développement de la force dans l'entraînement du demi-fond prolongé sont divisés en 2 catégories:
- Moyens de renforcement musculaire général: ils touchent tous les muscles du corps, ils sont effectués à la fois analytiquement et globalement, naturellement ou en surcharge, avec un système de répétition ou d'entraînement en circuit.
- Exercices analytiques: ils sont réalisés naturellement ou avec de légères surcharges sous une forme dynamique; initialement, ils peuvent être exécutés avec des séries de répétitions (progressivement augmentés du nombre de séries et de répétitions), pour évoluer dans l'entraînement en circuit de la manière suivante:
- Circuit étendu: 8-12 stations de 30 '' chacune, avec une pause suffisante pour passer à la station suivante, une vitesse fade et un rythme cardiaque compris entre 120 et 140 bm; être répété 3-5 fois pour 30'-45 'de travail
- Circuit intensif: organisation comme la précédente mais en donnant la priorité à la vitesse maximale d’exécution sur chaque station et avec des pulsations de 160-180 bm; répéter le circuit 3-4 fois avec des pauses de 4'-6 'entre les circuits eux-mêmes
- Circuit modifié: c'est la combinaison entre l'un des deux précédents et la course; 100-200 m de trajet rapide entre les stations et des pauses de 3'-5 'entre les circuits sont interposés. Répétez 3-4 circuits complets
- Exercices globaux: réalisés avec des machines de type barbell ou muscle isocinétique; les exercices sont:
- Déchirement: jusqu'à 50% du poids corporel, 2-3 séries de 6 déchirures avec des pauses de 2'-3 '
- Momentum: jusqu'à 60% du poids corporel, 2-3 séries de 10-20 déchirures avec des pauses de 2'-3 '
- ½ squats avec contre-mouvement: jusqu'à 100% du poids corporel, 2-3 séries de 10-20 déchirures avec des cassures de 2'-3 '
- ½ saut en hauteur: jusqu'à 50% du poids corporel, 2-3 séries de 30'-45 'avec une pause de 2'-3'-
- Démarche sagittale sagittale: jusqu'à 50% du poids corporel, 2 à 3 séries de 10 à 12 marches avec une pause de 2 à 3 '
- Moyens spéciaux et spécifiques pour renforcer les muscles: ils contiennent les gestes douloureux ou une partie de ceux-ci
- : épreuve
- Course à l'avant-pied -allon - avant-pied
- Coup avec rebond accentué
- Tangage et soulevé de terre
- Passer court et long
- Course à ressort
- Étape sautée
- Voyage circulaire
- Balzi alternes
- Sauter entre les obstacles
- Course en montée: essais répétés ou séries de répétitions de 60 à 150 m (également de 400 à 600 m pour la résistance spécifique à la force rapide); la pente est de 10% pour les plus courtes et de 6 à 8% pour les plus longues. Au total, 10 à 20 tests sont organisés avec des pauses de 1 'à 3'. Il est important d'améliorer la poussée de la jambe et la progression du genou libre, la distance sur les longues distances ne doit pas être telle qu'elle produise de grandes quantités d'acide lactique car cela empêcherait le développement spécifique d'une résistance à la force.
- Bande de ceinture ballastée: améliore la réaction musculaire et se corrèle encore plus avec le geste spécifique; par conséquent, dans le plan d'entraînement, elle est insérée plus tard que le précédent, même si les mêmes distances et les mêmes pauses sont utilisées; le poids de la ceinture varie de 4 à 5 kg.
Formation à la flexibilité et à la mobilité articulaire: moyens de formation
Ils sont utilisés pour améliorer l'extensibilité musculaire, la mobilité articulaire et la capacité de décontracter les muscles antagonistes. Ils peuvent être réalisés sous une forme statique ou dynamique (élingues, ressorts, oscillations) en fluidité maximale; il est nécessaire qu'aucun malaise ou douleur ne soit jamais ressenti. Ils sont présents toute l'année et sont placés pendant le chauffage ou à la fin, pour cause de suraffation.
Formation technique: moyens de formation
Ils améliorent l'efficacité et la rentabilité de l'action de l'AVC en augmentant la capacité proprioceptive et la perception générale, en adaptant la réponse motrice en conséquence; ils peuvent être divisés en:
- Exercices qui améliorent l'économie du geste en augmentant son efficacité mécanique
- Exercices qui améliorent la puissance de course et la capacité à exprimer la vitesse
Dans les deux cas, vous pouvez effectuer des exercices de nature globale ou analytique, comme décrit précédemment pour le demi-fond rapide.
Il est donc nécessaire de se concentrer sur certaines caractéristiques particulières:
- Réactivité des pieds
- Action coordonnée et décontractée entre les membres supérieurs et inférieurs
- Coordination entre les groupes musculaires agoniste et antagoniste avec économie d'énergie
- Contrôle de la respiration thoracique et diaphragmatique.
Elles doivent toutes être acquises et ensuite être exécutées intensivement, également au moyen du système de circuit; les exercices techniques, en plus du chauffage et de la désactivation, doivent être utilisés lors de sessions de formation spécifiques.
Entraînement tactique de course
Vous effectuez des courses sur des distances variables, à l'intensité de la course, en modifiant en permanence les paramètres exécutifs lors de la simulation continue des conditions de course pour connaître toutes les difficultés.
Ex.: 8-10 x 400m avec une récupération de 1'30 '', réalisée avec 3 fractions de 100 m au rythme de la course et une vitesse supérieure à 2 '' placée dans une position toujours différente: la première, la deuxième, la troisième ou la troisième. la quatrième fraction ... ou ... courez 10.000m à chaque km.
NB Le renforcement de la capacité volontaire est essentiel pour accroître la compétitivité personnelle.
Tableau récapitulatif de l'entraînement au demi-fond prolongé de l'athlétisme
| ORGANISATION ANNUELLE DE MACROCYCLAGE | |||||||||
| Qualité à former | Période d'introduction 1/10 - 31/10 | 1ère période fondamentale 1/11 - 31/1 | 2ème période de base 1/2 - 30/4 | Période préagoniste 1/5 - 31/5 | Période agonistique 1/6 - 15/9 | Période de transition 16/9 - 30/9 | |||
| Résistance aérobie | Course lente | Courez à un rythme lent, à un rythme moyen et aux longues variations | Faites la course à un rythme lent, à une cadence moyenne et aux variations variées | Course lente, moyenne et courte | Course lente, moyenne et courte | Course lente | |||
| Puissance aérobie | Course en progression des tests lents aux tests rapides et répétés sur de longues distances | Course en progression de lente à rapide, tests répétés sur des distances moyennes et courtes, et rythmes de course | Tests répétés sur de courtes distances et sur des rythmes de course | ||||||
| Capacité de lactate | Tests répétés sur de courtes distances | Tests répétés sur de longues distances et des rythmes de course | Tests répétés sur de longues distances et des rythmes de course | ||||||
| force: | |||||||||
| -Général | Exercices analytiques | Entraînement en circuit complet et modifié | Entraînement en circuit intensif et modifié | Entraînement intensif avec des machines musculaires | |||||
| -globale | Risers classiques et ½ fast squat avec contrecoup | Risers classiques et ½ squat rapide et à contrecontre des sauts | |||||||
| -spécial et spécifique | Alternance de sauts et tests répétés en montée sur de courtes distances | Alternance de sauts et tests répétés en montée avec changements de vitesse | Alternance de sauts, tests répétés de montée sur de longues distances et course à la ceinture | ||||||
| Technique de course | allures | Exercices de marche et d'impulsion | Exercices d'impulsion avec passage à la course | Exercices de fréquence / amplitude, et accélérations et lancés | Exercices de fréquence / amplitude, et accélérations et lancés | ||||
bibliographie:
