Exemple de régime pour masse pour endomorphes

prémisse

Les indications suivantes sont uniquement destinées à un usage informatif et ne sont pas destinées à remplacer l’avis des professionnels de la santé, en tant que médecin, nutritionniste ou diététicien, dont l’intervention est nécessaire pour la prescription et la composition des thérapies alimentaires SUR MESURE.

Régime pour augmenter la masse musculaire

Le régime pour augmenter la masse est un régime visant à augmenter l'hypertrophie musculaire; le régime alimentaire de masse est, avec l'entraînement et la récupération, le seul moyen d'augmenter le poids tout en maintenant une masse grasse constante - Fat Mas s.

Cependant, le régime alimentaire pour augmenter la masse (et pas seulement cela ...) ne devrait PAS être UNIFORME, en raison de la grande multiplicité de variables spécifiques et subjectives. Souvent, avec le même régime alimentaire, les réactions métaboliques sont totalement différentes. par conséquent, avec la même dépense et avec des habitudes alimentaires similaires, certains sujets répondent de manière optimale au stimulus alors que d'autres presque pour rien! En raison de cette variabilité individuelle, beaucoup pensent que la meilleure interprétation est de type CONSTITUTIONNEL car, observant les différents cas, certains détails anthropométriques semblent se répéter avec une fréquence considérable et sont liés à la réponse positive ou négative au régime.

Classification du somatotype: l'endomorphe

En 1940, Sheldon a regroupé et distingué 3 somatotypes présentant des caractéristiques anthropométriques et comportementales spécifiques; comme déjà spécifié pour le régime de l'ectomorphe, sur le plan émotionnel et / ou sociologique, j'évite totalement d'exprimer mon jugement, mais sur la relation entre les formes du corps (insertions musculaires, formes des mêmes muscles et proportions des segments d'os) ) et réponse à la composition du régime (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse) ... Je reconnais qu’il existe une certaine corrélation statistique.

Ci-dessous, nous allons montrer un cas de régime visant à augmenter la masse musculaire adaptée à un somatotype endomorphique, le sujet étant caractérisé par: épaules étroites et hanches larges, corps de faible densité (masse grasse élevée - tendance à l'accumulation de graisse), type morphologique normoline musculature difficile à évaluer et, généralement, en moyenne hypertrophique, viscérale (pour s’approfondir, lire l’article: Le somatotype).

NB : Ce qui va être expliqué ci-dessous n’est que le résultat de l’expérience PERSONAL et ne se réfère en aucune manière à des travaux de recherche ou expérimentaux de plus, je rappelle que, tout en soulignant certaines corrélations entre le somatotype et la réponse au régime, la clé essentielle pour atteindre tout objectif réside dans la SPÉCIFICITÉ (subjectivité) du régime et dans celle de la formation; Par conséquent, j'invite les lecteurs qui s'identifient dans l'exemple à NE PAS prendre les grammaires ou les pannes nutritionnelles de l'exemple qui suivra à la lettre.

Principes du régime de masse pour les endomorphes

De manière générale, l'endomorphe masse-corps ne manifeste qu'une difficulté majeure, à savoir l'augmentation "nette" de la masse maigre. Garder la masse grasse constante et augmenter la masse musculaire, pour un ectomorphe, signifie adopter une stratégie alimentaire pour STEP; nous commençons par un schéma NORCOcaloric et équilibré (dans lequel la compliance et les réactions métaboliques sont évaluées), puis corrigé sur la base de preuves anthropométriques (augmentation ou réduction des circonférences, du poids et des dépôts graisseux). Personnellement, pour traiter l’augmentation de masse d’un endomorphe, je pense qu’il est extrêmement important de s’occuper de la table d’entraînement; plus que la nutrition, cela fera la différence sur l'augmentation nette de la masse musculaire. En ce qui concerne le régime alimentaire, il convient toutefois de noter que "probablement" le stress hormonal lié à l'insuline est déjà efficace de manière autonome et ne nécessite pas l'utilisation de fortes doses de glucides pour l'activation anabolique résultante; loin de là! Le diététicien va partiellement dissocier les repas afin de réduire la liposynthèse et le dépôt adipeux qui en résulte, préservant dans tous les cas une bonne prise d'acides aminés dans les muscles.

Les principes cardinaux de la masse musculaire pour les endomorphes sont les suivants:

1. Augmentation de l'énergie TOTALE jusqu'à 10% par rapport à un régime normocalorique avec une tendance à respecter les limites inférieures de la dépense calorique
2. Coefficient de protéine * kg de poids physiologique et NON réel 1, 5g (il ne devrait pas être nécessaire d'augmenter l'apport en protéines par rapport à une alimentation équilibrée pour favoriser l'hypertrophie)
3. Fraction énergétique des lipides égale à 25%
4. Apport en glucides suffisant pour l’entraînement et bien distribué au début de la journée
5. Dissocier, si nécessaire, les glucides des protéines dans les repas de l'après-midi et du soir
6. Répartition des repas qui améliore le petit-déjeuner et la collation en milieu de matinée et diminue jusqu'au dîner

NB Il peut être utile, même en phase de masse, d’entreprendre un petit protocole d’activité physique aérobique préparatoire à la phase de définition musculaire.

ATTENTION! Pour éviter tout malentendu, je voudrais préciser que: si, en appliquant les modifications susmentionnées, les résultats souhaités dans la planification initiale ne se matérialisent pas, il est nécessaire d'identifier l'obstacle à la croissance de l'AM, en aucune circonstance, n'augmente de manière imprudente (ou, comme cela arrive souvent, par essai) l'apport en protéines du régime!

De plus, en dissipant quelques clichés, je me souviens que l’apport protéique total du régime alimentaire est toujours calculé en calculant la somme de TOUTES les protéines alimentaires ... et pas seulement de celles à haute valeur biologique (origine animale), mais aussi végétales (en particulier). les céréales et les légumineuses (mais aussi celles des fruits et légumes) sont digérées et absorbées. Les seuls agents limitants "pourraient" être: l'excès de fibres alimentaires, un trouble de la sécrétion gastrique appelé IPOcloridria, une carence (toujours pathologique) des enzymes digestives.

Je crois qu’il n’existe pas de suppléments utiles dans l’alimentation pour la masse de l’endomorphe, bien que l’utilisation (justifiée par des raisons d’organisation) de repas de substitution puisse être autorisée.

exemple

• Lycéen - 5ème année; il s'entraîne 4 fois par semaine avec une table mixte, aérobie (20 'au début et 20' à la fin) et anaérobie pour l'augmentation de l'hypertrophie.

Exemple de régime pour Mass for Endomorphs - Day 1

Exemple de régime pour Mass for Endomorphs - Jour 2

Exemple de régime pour la messe pour Endomorfi - Jour 3

Exemple de régime pour la messe pour Endomorfi - Jour 4

Exemple de régime pour la messe pour Endomorfi - Jour 5

Exemple de régime pour Mass for Endomorphs - Jour 6

Exemple de régime pour la messe pour Endomorfi - Jour 7