Par le Dr Davide Marciano
Tous les exercices ont un mouvement ROM complet qui va du début à la fin d’une répétition. Par exemple, lors de l'exécution de pressions au banc, la ROM complète de l'exercice va de la poitrine à la distension maximale des bras ("bloc" de l'articulation du coude). Dans cet arc de mouvement, il existe une position où le muscle exerce une contraction maximale.
Cela dit, demandons-nous quelle est une contraction statique?
Les muscles sont contractés statiquement lorsqu'ils maintiennent un poids hors de la position "verrouillée" mais restent immobiles. En termes simples, le poids doit être maintenu au point de contraction maximale de cet exercice donné.
Les contractions statiques sont basées sur le principe que le nombre maximal de fibres musculaires est contracté lorsque nous sommes dans l'intervalle de contraction maximale, alors pourquoi ne pas faire fonctionner le muscle uniquement dans cette phase, à l'exclusion de la ROM?
Sans cette petite explication, passons aux faits.
Dans une routine basée sur des contractions statiques, aucune répétition ne doit être comptée, mais la série consiste à maintenir le poids pendant une durée comprise entre 5 et 15 secondes.
La progression est réalisée avec le même poids jusqu'à 15 secondes. Une fois cette période atteinte, la charge doit être augmentée de 15 à 30%.
Prenons par exemple, encore une fois, notre banc plat bien-aimé où nous pouvons rester dans la phase de contraction maximale de 100 kg pendant 5 secondes. Lors du prochain entraînement, les 5 secondes seront de 9, puis de 12 à 15 secondes. Une fois la ligne d'arrivée atteinte, il faut ajouter environ 10 à 15 kg et recommencer à partir de 5 secondes.
Il est seulement nécessaire d’effectuer une série par exercice, même si, dans certains cas, deux sont bonnes.
Un exemple d’entraînement statique peut être le suivant:
| FORMATION À: | |
| Presse de banc | 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes |
| Avance lente | 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes |
| rameur | 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes |
| Crunch avec surcharge | 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes |
| FORMATION B: | |
| Lat machine à venir | 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes |
| Banc étroit | 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes |
| Curl avec haltère | 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes |
| Presse jambes | 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes |
| Debout de veau | 1 - 2 séries de 5 - 15 secondes |
Contrairement aux auteurs, je n’ai jamais vu l’un de mes étudiants grandir de manière excessive avec cette technique d’entraînement. Cependant, comme toute technique (à l’exception de celles que nous retrouvons dans les magazines de haut niveau, élaborés à partir des échantillons habituels), j’estime qu’elle devrait être testée et vérifiée, en particulier si elle est insérée dans une périodisation correcte.
BON ENTRAINEMENT!
