Edité par: Francesco Currò
Vous conviendrez avec nous qu'un groupe musculaire excessivement développé par rapport aux sections voisines, au lieu d'offrir des avantages esthétiques, crée des problèmes de symétrie.
Le deltoïde est un muscle mono-articulaire qui, agissant sur l'articulation scapulo-humérale, détermine:
1) Dans l'articulation scapulo-humérale, une série de mouvements est réalisée, dans les différents plans spatiaux, autour des principaux axes ayant pour point commun la tête de l'humérus. Entrant dans les détails, on peut distinguer dans:
1.a) Mouvements autour de l'axe antéro-postérieur, entraînant une rotation de l'humérus sur le plan frontal: adduction en antéposition jusqu'à 45 °; rétroportation jusqu'à 20 °; enlèvement jusqu'à 90 °.
1.b) Mouvements autour de l’axe transversal: position antérieure ou flexion jusqu’à 60 °; rétroposition ou extension jusqu'à 20 °.
1.c) Mouvements autour de l’axe vertical: rotation interne de 80 °; Rotation externe de 60 °.
2) Voyons maintenant comment le muscle deltoïde agit dans les mouvements énumérés au point "1".
2.a) autour de l'axe antéropostérieur: adduction aux faisceaux claviculaire et spinal; abduction du faisceau acromial (0 à 90 °) avec l'intervention quasi immédiate des faisceaux rachidiens et des faisceaux claviculaires (déjà après 20-30 °).
2.b) autour de l'axe transversal: flexion de l'humérus sur les faisceaux claviculaires (de 0 à 60 °); extension de l'humérus sur les faisceaux rachidiens (de 0 à 50 °).
2.c) autour de l'axe vertical: rotation interne de l'humérus contre les faisceaux claviculaires; rotation externe de l'humérus contre les faisceaux rachidiens.
Maintenant que nous connaissons un peu mieux l'anatomie du muscle, essayons d'élaborer un programme d'entraînement visant l'hypertrophie.
Une des premières considérations que nous pouvons faire est que le deltoïde se compose de trois parties . Ceci, à notre avis, présente une conséquence immédiate: ce muscle ne peut pas être suffisamment stimulé par un seul exercice, comme on le sent parfois professé par un fondamentaliste convaincu.
Une autre considération qui "vient spontanément" est la suivante: les trois têtes du deltoïde ne fonctionnent pas ensemble, bien au contraire. ils le font souvent en antithèse. Ainsi, ils peuvent être des alliances dans différentes sessions, peut-être en association avec des sections musculaires qui, dans un certain sens, les "préaffectent": nous pouvons donc stimuler les deltoïdes avec moins de séries et ne pas risquer de "chevauchement".
Voici un exemple de la façon dont les entraînements pour les têtes du deltoïde pourraient être répartis (dans un microcycle hebdomadaire), par rapport aux autres sections musculaires:
| L | M | M | sol | V | S | ré |
| dorsal | pectoral | Deltoïdes latéraux | quadriceps | |||
| Delts arrière | Deltoïdes antérieurs | triceps | fémoral | |||
| veaux | abdominal | biceps | abdominal |
Donc, lundi, après l'entraînement des crêtes - et cela aura contribué à les stresser -, ce sera le tour des deltoïdes postérieurs. À notre avis, la section postérieure du deltoïde est trop souvent négligée dans les différents programmes de formation et cette situation peut, avec le temps, conduire à des asymétries souvent difficiles à corriger. La solution de former les vêtements séparément est un bon moyen de s'assurer que cette tête du deltoïde reçoit l'attention nécessaire.
Ici, en détail, une proposition de formation pour le vêtement arrière:
| exercice | Séries et répétitions | Reste entre la série | techniques |
| Soulevez jusqu'à 90 ° avec des haltères | 3 x 10 | 60 " | Gardez la position de contraction maximale pendant 1-2 secondes |
| Soulever à 90 degrés vers les câbles | 3 x (6 + 6 + 6) | 60 " | Méthode de décapage |
Mardi, après l’entraînement des dossards - et cela aura contribué à les stresser - le tour des deltoïdes avant. À cet égard, notre "premier choix" relève d'un exercice pas trop médiatisé, mais avec un potentiel indéniable: le développé couché (avec haltère) à grip inversé. Cet exercice commence par la barre située près de la partie inférieure du sternum - avec les coudes adhérant au corps pour tenter de limiter l’action du pectoral et met l’accent sur l’étirement du deltoïde antérieur - et finit par l’étirement de la barre vers le haut, devant la tête. Nous réitérons que cet exercice ne doit pas être négligé, car il permet, entre autres, d’utiliser plus de poids que d’autres exercices plus "courants", tels que la lenteur du retard, sans encourir de risques communs.
| exercice | Série e reps | Reste entre la série | notes |
| Distensions "inverses" | 3-4 x 10 | 60 " | Dans ce cas, il est préférable de ne pas exagérer avec la série, car le deltoïde avant est très intéressé par divers mouvements de distension des pectoraux (comme, par exemple, le banc horizontal) et nous risquerions de le renverser. |
Jeudi, nous commencerons l’entraînement (principe de « priorité musculaire ») avec les deltoïdes latéraux, vous pourrez ainsi «attaquer» cette importante section musculaire sans être fatigué d’entraînements effectués, juste avant, pour un autre muscle.
Ici, en détail, une proposition de formation pour le vêtement latéral:
| L'exercice | Série e reps | Reste entre la série | techniques |
| Le côté se soulève vers les câbles (en super série avec l'exercice suivant) | 6 x 6-8 | Zéro (étant un super série) | Tension continue |
| Levez-vous au menton (en super série avec l'année précédente) | 6 x 8-12 | 60 " | Gardez la position de contraction maximale pendant 1-2 secondes |
Si vous apportez (comme il se doit !!) la série à céder de la première série et que vous vous reposez entre les superséries toute la minute, vous ne pourrez pas exécuter les répétitions indiquées dans toutes les séries en gardant la même charge. Il conviendra donc d’appliquer la méthode pyramidale descendante, où, série après série, vous augmenterez légèrement le poids.
Et permettez-nous maintenant de considérer que ces régimes - aussi soigneusement conçus soient-ils - peuvent être bons pour beaucoup, mais (évidemment) pas du tout, et ils doivent avant tout être replacés dans un contexte plus large; il existe également d'autres groupes musculaires, périodisation, limites articulaires, etc.
Il faut toujours souligner que lorsqu'un tableau est publié, il est considéré comme un athlète "moyen". Pour l'application sur l'individu - avec tous les problèmes qui peuvent survenir - ou vous êtes assez bon pour "voler" l'idée et la modifier (seule) en fonction de vos besoins, ou des conseils sont nécessaires.
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
