Par Dott.Antonio Parolisi
Considérations neurophysiologiques dans la pratique de l'étirement pour "STRENGTH TRAINING"
Le titre de cet article est certainement provocateur et contraste avec nombre des concepts présentés dans la bibliographie mondiale dédiée aux sports et à la préparation musculaire athlétique des quarante dernières années.
Le concept d'étirement compris comme préparation à la performance sportive et à la prévention des accidents n'est que partiellement vrai ... et, comme d'habitude, il s'agit d'une condition extrêmement subjective qui dépend du type de travail musculaire que vous allez effectuer.
Lorsqu'un muscle est étiré, les récepteurs musculaires situés en parallèle entre les fibres, les fuseaux, signalent un état de tension, entraînant une contraction réflexe-défense qui évite les forces excessives susceptibles de provoquer un étirement ou même une surétirement, c'est une déchirure des fibres musculaires; mais si le muscle est d'abord correctement réchauffé avec un échauffement approprié, puis étiré avec des techniques d'étirement appropriées, il cédera lentement et physiologiquement dans le sens où il augmentera sa ROM (amplitude de mouvement) ou le champ de mobilité du district commun connecté, donnant plus de liberté de mouvement.
Si le sujet en question a pour objectif d’entraîner la force ou en tout cas d’atteindre une série de 6 à 12 répétitions avec un temps sous tension de moins de 50-40 secondes, avec des charges proches des plafonds, environ 85-95% 1RM, de pratiquer bon vieux étirement sain, "pourrait" être contre-productif.
Je me rends compte que ce que l’on peut dire peut être étrange, mais la question est la suivante: si le muscle est correctement étiré, est inhibé par des mécanismes «en partie» autodestructeurs par étirement (j’insiste en partie parce qu’un étirement excessif provoquerait la déchirure possible); cet allongement sera sans aucun doute avantageux si nous traitons avec des athlètes d'endurance ou dans tous les cas de sujets qui appliquent des gestes répétés en pleine action, tels que des danseurs ou des artistes martiaux, qui ont besoin d'une grande flexibilité musculaire et articulaire leur performance et aussi pour se protéger contre d'éventuelles blessures excessives d'étirement; "mais" si le sujet en question est un athlète qui recourt à des gestes courts et intenses avec un recrutement de force maximale presque totale, cette souplesse articulaire et musculaire excessive détermine en partie la perte fonctionnelle de ce fameux réflexe des fuseaux neuromusculaires qui n'induit plus le réflexe de contraction, ne permettant pas au muscle de recruter des forces suffisantes.
Si, par exemple, dans le développé couché avec des haltères, au bas du mouvement, c'est quand le bras est parallèle au sol ou même au-delà, le muscle pectoral atteindra son allongement maximum, et c'est bien à ce moment que les réflexes d'étirement coopéreront avec la contraction. vers la phase d'adduction du bras, suivant physiologiquement le cycle de contraction musculaire consistant en un étirement actif maximal, suivi d'une contraction maximale dans la ROM complète. Si, par contre, le muscle ou le district musculaire a déjà été traité avec des techniques d’élongation, les fuseaux neuromusculaires partiellement inhibés augmenteront encore le champ de la mobilité articulaire, ce qui augmentera la difficulté du mouvement de retour. la course musculaire sera plus grande, il faudra donc plus de force à la même charge que la précédente sans étirement.
L'augmentation de la ROM n'est pas fonctionnelle et peut même causer des blessures lors de l'utilisation de charges proches des plafonds (85-95% 1RM), car la partie de la flexibilité du muscle obtenue avec l'étirement n'est pas utilisable de manière fonctionnelle avec la même charge. comme dans d'autres parties du mouvement, car il est obtenu passivement et non pas parce que le muscle s'est adapté à l'allongement avec la charge. Au lieu de cela, il serait plus productif d'augmenter la mémoire ROM avec des exercices qui déterminent le bon étirement des fibres, comme la distension avec haltères pour les pectoraux, le pull pour le dos ou la presse française pour les triceps, etc., précédés d'un bon échauffement et peut-être d'un second exercice. succédant aux fondamentaux, tels que Squat, Tractions ou Bench Press. Les exercices précités remplissent la fonction d’élongation active et fonctionnelle, en ce sens que le muscle s’étire sur toute sa portée avec une charge, suivant évidemment une technique d’exécution correcte, sans déchirure ni compensation quelconque; ceci détermine l'augmentation fonctionnelle de la force aux points de flexion maximale qui activera le réflexe d'étirement, les inhibant en partie, puis augmentant l'excursion mais cette fois avec un bon recrutement également aux points où l'allongement maximum se produit.
Ce qui précède peut être facilement expérimenté en observant un sujet qui effectue une série de pulls ou d’autres exercices d’étirement; on notera que, à mesure que les répétitions avancent, l’épaule sera toujours plus fléchie et que la mémoire ROM sera considérablement augmentée vers la fin de la série par rapport à la première partie. Aussi musclé que cela puisse être d'un point de vue musculaire, il peut être extrêmement dangereux pour les structures périarticulaires car il est soumis à un stress excessif sur les capsules et les ligaments articulaires, provoquant des douleurs articulaires; il est donc bon d’utiliser ces exercices avec précaution, en travaillant toujours sans douleur. Ce n'est absolument pas un bon concept que de "NO PAIN NO GAIN", laissez cela aux masochistes du secteur ...
La partie dédiée à l’étirement devrait se situer immédiatement après l’entraînement des muscles qui ont travaillé, en consacrant une grande partie à l’allongement général des chaînes musculaires, en prêtant attention à la dynamique respiratoire qui donnera un plus grand sens de relaxation aux structures musculaires, facilitant la circulation sanguine, précédemment compromis par l'ischémie momentanée induite par le pompage donné par l'exercice, créant les conditions d'une meilleure récupération, aidant à drainer le muscle des catabolites post-entraînement et réduisant les DOMS, induits par l'exercice, limitant l'accumulation d'hydroxyproline dans les muscles qui, avec d’autres substances, donnent une sensation de douleur le lendemain de la formation.
Les concepts décrits ci-dessus s'adressent principalement aux athlètes de force ou au moins aux personnes qui utilisent des charges assez exigeantes telles que les bodybuilders. Pour les athlètes en général, cependant, la pratique des étirements avant l'entraînement ou la compétition est généralement recommandée pour harmoniser le geste sportif et augmenter la capacité de gérer les mouvements dans l'espace.
En fin de compte, l’étirement n’est donc pas la mauvaise sorcière que beaucoup croyaient au début de l’article, mais une arme formidable pour augmenter les performances sportives et, comme toutes les armes, il doit être utilisé avec parcimonie et selon des critères scientifiques; dans le cas de bodybuilders, de powerlifter ou d'athlètes ayant recours à des niveaux de force élevés, il est toujours préférable de la pratiquer après la performance, alors que dans d'autres sports, ce serait idéal ...
Bon étirement à tous ....
