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X Regardez la vidéo sur youtubeIndice et charge glycémique
L'indice glycémique (IG) représente la capacité des glucides contenus dans les aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (valeur indiquant la quantité de glucose présente dans le sang). Pour quantifier l'indice glycémique d'un aliment, il est nécessaire de prendre 50 grammes et de surveiller les niveaux glycémiques dans les deux heures suivantes. Ces valeurs seront ensuite comparées à celles de l’étalon de référence qui est dans ce cas du glucose ou du pain blanc (indice glycémique = 100). Si un aliment a un indice glycémique de 60, cela signifie que si vous en ingérez 50, la glycémie augmente de 60% par rapport à 50 grammes de glucose.
En général, plus un glucide est digestible et plus son index glycémique est élevé.
- Tous les glucides ne sont pas identiques:
- certains sont rapidement absorbés et entraînent une augmentation rapide de la glycémie (IG élevé)
- d'autres libèrent du glucose plus lentement (IG faible).
Ce paramètre est obtenu en comparant l'indice glycémique d'un aliment donné à sa portion moyenne. Il suffit donc de multiplier l'IG d'un glucide donné (par exemple, le fructose IG = 20) pour la quantité consommée (par exemple 30 grammes). Dans ce cas particulier, la charge glycémique du repas est égale à 20 x 30 = 600.
Afin de ne pas prendre de poids et de garder la glycémie et l'appétit sous contrôle, la quantité de ce qui est mangé est donc plus importante que l'indice glycémique de chaque aliment. Exclure certains aliments de votre alimentation simplement parce qu'ils ont un indice glycémique élevé n'a aucun sens, il suffit simplement d'avoir une relation équilibrée avec les aliments pour éviter les excès.
Le tableau suivant montre l’indice glycémique de certains aliments appartenant à différents groupes. Pour une identification plus facile, nous avons divisé l'aliment en trois classes (index glycémique élevé, moyen et faible).
Table d'index glycémique
| INDICE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ | INDEX GLYCÉMIQUE MODÉRÉ | INDEX GLYCÉMIQUE BAS | |||
| PRODUITS ALIMENTAIRES | IG | PRODUITS ALIMENTAIRES | IG | PRODUITS ALIMENTAIRES | IG |
| maltose | 109 | ananas | 59 ± 8 | prune | 39 ± 15 |
| Dates séchées | 103 ± 21 | Gelato | de 57 à 80 | abricot | 38 ± 2 |
| maltodextrine | 100 | Kellogg's Special K | de 54 à 84 | Pere | 38 ± 2 |
| glucose | 100 | muesli | de 39 à 75 | Bâtonnets de poisson | 38 |
| Pain blanc | de 30 à 110 | Coca Cola | 58 ± 5 | yaourt | 36 ± 4 |
| Cornflakes (Kellog's) | 91 | Spaghetti Barilla cuit 10 minutes | 57 | Pois bouillis | 32.9 |
| miel | de 32 à 95 | banane | 52 ± 4 | Lait faible en gras | 32 ± 5 |
| Pommes de terre au four | 89 ± 12 | kiwi | 53 ± 6 | Lait de soja | 32 ± 2 |
| Pizza au fromage (Italie) | 80 | mangue | 51 ± 5 | Conserves de pêches | de 30 à 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Pain de seigle | de 50 à 64 | Haricots bouillis | 29 ± 9 |
| Pain frum sans gluten | 76 ± 5 | Jus d'ananas | 50 ± 4 | Pêche fraîche | du 28 au 56 |
| Pommes de terre frites | 75 | Jus de pamplemousse | 48 | pomme | du 28 au 44 |
| citrouille | 75 ± 9 | macaroni | 47 ± 2 | saucisse | 28 |
| crackers | de 52 à 98 | carotte | 47 ± 16 | Lait entier | 27 ± 4 |
Melone | 75 | raisin | de 46 à 59 | cerises | 22 |
| melon d'eau | 72 ± 13 | Poires en conserve | 46, 0 | lentilles | du 22 au 34 |
| pop-corn | 72 ± 17 | Yaourt aux fruits faible en gras | 45 | Pur fructose | 19 ± 2 |
| Riz Arborio | 69 ± 7 | orange | 42 ± 3 | Fèves de soja bouillies | 18 ± 3 |
| fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Yaourt faible en gras | de 14 à 45 |
| Saccharose et sucre de canne | 68 ± 5 | Jus de pomme | 40 ± 1 | cacahuètes | 13 |
| croissant | 67 | ||||
| Biscotti (Oro Saiwa, Italie) | 64 ± 3 | ||||
| Pommes de terre bouillies | de 56 à 101 | ||||
| Patates douces | 61 ± 7 | ||||
** NOTE:
Lorsque nous parlons d'indice glycémique d'un aliment, il est important de définir une plage de valeurs qui prend en compte tous les paramètres qui peuvent l'influencer de manière positive ou négative. L'indice glycémique d'un aliment varie par exemple avec:
- son degré de maturité (augmente si le fruit est bien mûr)
- la variété (les pommes vertes "diabétiques" n'ont pas le même IG que les pommes rouges)
- la température et le temps de cuisson (augmente avec la chaleur)
- la taille des pâtes
- les quantités d'ingrédients utilisés (notamment dans le cas de produits industriels)
Pour toutes ces raisons, il est peu logique de proposer une valeur moyenne qui pourrait induire le consommateur en erreur en le poussant à faire des choix alimentaires déloyaux.
Aliments à indice glycémique élevé
Ennemis de la santé
Consommation d'aliments à indice glycémique élevé:
- la glycémie augmente de plus en plus rapidement;
- la réponse à l'insuline est plus prononcée;
- l'organisme s'habitue à utiliser préférentiellement les sucres plutôt que les graisses; la transformation du sucre en graisses a également tendance à augmenter (surcharge pondérale);
- le stress oxydatif augmente (vieillissement prématuré, risque oncologique);
- après 2 à 4 heures, la glycémie baisse et la faim revient;
- avec le temps, le pancréas est surchargé de travail, ce qui entraîne initialement une résistance à l'insuline et, par la suite, l'apparition d'un diabète;
- le risque de carie dentaire est plus grand.
Une alimentation trop riche en aliments à indice glycémique élevé (charge glycémique globale élevée) augmente le risque de cancer, en particulier dans l'appareil gastro-intestinal et dans l'ovaire. On ne sait toujours pas si cette relation est due à la consommation excessive d’aliments à IG élevé, au surpoids qui en résulte, ou à une alimentation trop riche en sucre et pauvre en fruits et légumes.
Pour le sportif, il est important d’éviter de prendre trop d’aliments présentant un indice glycémique élevé avant la compétition ou l’entraînement. En effet, la consommation de sucres simples augmenterait rapidement la glycémie en stimulant une sécrétion facile d'insuline, avec pour conséquence une hypoglycémie secondaire, une diminution de l'oxydation des graisses et un épuisement rapide possible des stocks de glycogène.
Les glucides à index glycémique élevé et modéré sont utiles pour favoriser la récupération après l'entraînement.
Aliments à faible indice glycémique
Les aliments à faible indice glycémique ont un effet significatif sur le risque cardiovasculaire car ils atténuent l’hyperinsulinémie postprandiale et favorisent l’augmentation du bon cholestérol (HDL).
Il est intéressant de noter que l’indice glycémique des aliments ne dépend pas seulement du type de glucides qu’il contient. Le riz et les pommes de terre, malgré leur richesse en amidon (polysaccharide), ont un indice glycémique supérieur au fructose et à de nombreux fruits sucrés. En effet, les fibres alimentaires ralentissent le temps de transit gastrique, avec une réduction de la vitesse d'absorption des sucres pris avec la fibre. Un argument similaire peut être avancé pour les graisses (le lait écrémé a un indice glycémique plus élevé que l'ensemble) et dans une moindre mesure pour les protéines.
La consommation d'aliments à faible indice glycémique avant la compétition a un effet positif sur les performances des sportifs.
