Commissaire: Daniele Todaro
Je voudrais expliquer dans cet article deux facteurs très importants pour la nutrition d’un sportif (et d’autres), j’essaierai de le faire avec des mots très simples sans trop entrer dans les détails que les plus intéressés trouveront dans certains textes de biochimie.
Habituellement, dans le domaine de l'intégration des glucides, nous entendons souvent l'abréviation suivante "IG" qui n'est pas l'acronyme de Glycemic Index.
Avec une fréquence beaucoup moins fréquente, nous entendons un autre symbole "CG", cela signifie la charge glycémique d'un aliment, facteur très important auquel peu d'espace est laissé, peut-être en raison d'informations insuffisantes ou peut-être en raison du fait que les méthodes les plus simples aller sont les plus attrayants.
Commençons par degrés, les glucides sont divisés en trois catégories: les monosaccharides, les disaccharides qui, comme le terme le suggère, seront des sucres simples, et les polysaccharides à la place.
ce seront des sucres complexes.
Leur différence est donnée par le groupe de molécules liées ensemble, les monosaccharides contiennent un
molécule de sucre, les disaccharides en contiennent deux, tandis que les polysaccharides sont constitués de multiples liaisons de monosaccharides.
Monosaccharides: glucose, fructose (nous simplifions cette méthode car nous devrions entrer dans certaines procédures biochimiques pour décrire les unités qui forment les monosaccharides).
Disaccharides: saccharose, lactose, maltose.
Les polysaccharides les plus importants sont la cellulose, l’amylose, l’amylopectine, le glycogène.
Une fois ingérés, les hydrates de carbone subissent une transformation à l'intérieur de l'intestin. Ils sont tous divisés en monosaccharides pour permettre la traversée de la paroi intestinale et pénétrer dans la circulation sanguine où ils atteindront le foie qui les transformera en glucose.
Le glucose peut être réintroduit dans le corps à des fins énergétiques ou transformé et stocké sous forme de glycogène s'il en contient déjà suffisamment dans l'organisme. le glucose restant sera converti en graisse.
Le glucose présent dans le flux sanguin sera régulé par le pancréas qui sécrétera deux hormones, le glucagon et l'insuline; l'augmentation de la glycémie donnée par la consommation d'une dose excessive de glucides sera rééquilibrée par l'insuline, d'où l'origine du fameux "pic d'insuline", qui augmentera proportionnellement à l'indice glycémique des glucides pris.
Mais qu'est-ce que l'IG (index glycémique) ou, mieux encore, qu'est-ce que la glycémie?
La glycémie indique la présence de glucose dans le sang. Il y aura donc une réponse glycémique indiquant l'enrichissement de la glycémie après la prise de certains types de glucides.
Pour faire cette comparaison, nous allons considérer un type de "test" glucidique qui est généralement du glucose (indice égal à 100), qui fournira des valeurs permettant de vérifier le type d’impact des glucides sur la concentration de sucres dans le flux sanguin.
Par conséquent, l'indice glycémique sera déterminé par la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang augmentera après la prise de 50 g de glucides testés.
Cet indice sera exprimé en pourcentage, en le mettant en relation avec le taux d’augmentation du glucose glucidique "test" et en utilisant les mêmes quantités.
Logiquement, nous pourrions comprendre qu'un indice glycémique de 50 indique que l'aliment augmente le taux de sucre dans le sang avec une vitesse deux fois moins rapide que celle du glucose.
Petite remarque: faites attention aux tableaux montrant les index glycémiques des aliments, regardez d’abord quel type d’aliments a été utilisé comme "preuve", tout n’est pas identique.
Nous arrivons maintenant à la CG (charge glycémique), celle qui nous a épargnés de graves erreurs commises concernant l’index glycémique (IG); De nombreux aliments étaient considérés comme nocifs pour leur IG élevé, car ils ne tenaient compte que de la qualité des aliments mais pas de leur quantité.
On a donc constaté que les réponses à l'insuline n'étaient pas uniquement réglementées par le type d'aliment pris, mais par la quantité ingérée; Les sportifs voient généralement le fructose comme une source d’énergie à libération lente capable de couvrir des efforts physiques prolongés. Ils prennent donc des quantités exagérées de boissons avant l’entraînement, basées sur cet élément; au contraire, le glucose serait l'élément à prendre immédiatement après la séance d'entraînement, car cela fournirait une source d'énergie immédiate pour restaurer les réserves énergétiques du corps soumis au stress.
L’exemple trivial pour comprendre l’importance de la charge glycémique réside précisément dans sa méthode de calcul; la charge glycémique (CG) est mesurée en multipliant l'IG de l'aliment par la quantité prise. En résumé, on remarquera que 50 g de fructose (IG = 20) auront une charge glycémique plus élevée contre 10 g de saccharose (IG = 66).
Fructose: 20x50 = 1000
Saccharose: 10x66 = 660
Nous veillons donc à doser les glucides et surtout à comprendre que l’un des points essentiels réside dans la quantité consommée.
La plupart des travailleurs continuent également de proposer une classification maladroite des sucres en les subdivisant en deux catégories de base, ceux à absorption rapide et ceux à absorption lente; il est donc considéré qu'un faible indice glycémique correspond à une absorption plus lente par l'organisme, entraînant ainsi une glycémie plus basse et une durée plus longue, ERREUR!
Il y a probablement eu une confusion quant à la vitesse de vidange gastrique, qui varie en fait entre les divers glucides, et au temps nécessaire pour que le glucose pénètre dans le flux sanguin.
De nombreuses études, qui ne reposent plus sur des procédures purement théoriques mais pratiques, ont clairement montré que le pic glycémique semble se situer au même moment pour tous les glucides; le temps requis sera d'environ 25-30 minutes, selon le type de glucides pris lors du jeûne, qu'il soit simple ou complexe.
Comme vous pouvez le constater, la variation ne sera que de 5 minutes, un temps ridicule comparé à environ 3 heures, nécessaire pour achever la digestion.
Nous avons cherché, par le biais de conférences et de traités scientifiques, à changer la croyance erronée concernant ces théories adoptées par de nombreux nutritionnistes, l’entreprise alimentaire, les médecins et les diététiciens; Malheureusement, il n’est pas facile de réussir dans cette entreprise, pour des raisons de marketing et de révolutions qui en résulteraient, qui renverseraient des dogmes fondamentaux maintenant assimilés par la plupart des particuliers et des professionnels.
Évidemment, tout cela s’infiltre également dans l’environnement sportif, où ils sont adoptés depuis des années.
protocoles complètement faux et inefficaces pour la raison habituelle liée à l'entreprise et à la réticence à mener des recherches.
Références:
R. Albanesi
DJA Jenkins
G. Slama
T. Wolever
J'ai mentionné quelques-uns des principaux chercheurs concernant ce qui est écrit dans ce billet. Je n'ai pas inclus la liste bibliographique qui comprend des dizaines de textes liés aux études en question.
