L'utilisation de séries variables est recommandée pour "surprendre" les muscles pendant une période de décrochage, augmenter l'intensité de l'entraînement et donner de la variété à notre entraînement; étant des techniques de haute intensité, il faut évidemment les utiliser avec modération, pour éviter ensuite de se voir payer le prix excessivement élevé du surentraînement notoire. Pour éviter cela, il est judicieux de ne pas insérer trop de séries variables dans le même entraînement, en particulier pour le même groupe de muscles, et de ne pas s’entraîner avec des séries variables pour de nombreux entraînements sans jamais l’interrompre.
En pensant à la composition de chaque muscle, puis au type de fibres qui le composent, il est facile de deviner que ce qui peut être idéal pour un groupe de muscles peut s'avérer être un échec pour un autre.
Passons maintenant au spécifique et voyons ce que c'est:
SÉRIE INTERROMPUE
Définissez un poids qui permette environ 10 répétitions (mais seulement 5), laissez reposer pendant 10 secondes et recommencez; continuez ainsi jusqu'à atteindre l'incapacité musculaire.
L'utilisation de séries interrompues est un bon moyen de s'habituer à un nombre élevé de répétitions.
BURNS
Comme son nom l'indique lui-même - "brûlures" - l'utilisation de cette technique provoque une forte sensation de brûlure.
Effectuer une série "normale". Lorsque nous sommes proches du point d’incapacité, n’effectuez que des mouvements partiels, un arc de mouvement puis dans la plage la plus faible ou la plus forte de l’exercice. Même s'il s'agit d'un mouvement court, il est essentiel d'éviter les blessures et non de "déchirer" la charge, mais de la garder sous contrôle.
SÉRIE DISCENDANTE (STRIPPING)
Choisissez une charge qui vous permet d'exécuter une série: une fois que vous avez atteint l'incapacité, réduisez le poids de 20% à 30% et continuez jusqu'à l'incapacité. Continuez pour le nombre de miniséries décidé.
SÉRIE PROLONGÉE
Effectuez une série jusqu'à atteindre le nombre correct de répétitions pour incapacité musculaire, puis reposez-vous pendant 60 secondes et recommencez l'exercice dans le but de réaliser la moitié du nombre de répétitions de la première série. Continuez comme cela jusqu'à ce que vous soyez capable de jouer seulement l'individu et continuez jusqu'à ce que ce ne soit plus possible. Habituellement, pour maintenir une intensité élevée, les 60 secondes diminuent avec le passage de la série, jusqu’à environ 15 secondes entre les répétitions simples.
Cette technique est également très utile pour s’habituer à un grand nombre de répétitions.
RÉPÉTITIONS FORCÉES
Pour effectuer un entraînement forcé, l'aide d'un partenaire d'entraînement est indispensable.
Exécuter la série jusqu'à l'incapacité, puis être aidé pour 1-2 répétitions à nouveau. Il est important que la vitesse d'exécution des répétitions reste inchangée et que le compagnon ne donne qu'un peu d'aide.
SÉRIE GÉANT
Il consiste à effectuer 4 à 5 exercices pour un district musculaire avec un repos de 20 à 30 secondes entre les repères et à le répéter 3 à 4 fois. Il peut également être pratiqué sur différents groupes musculaires: ainsi, l’entraînement devient une sorte de circuit et convient à ceux qui recherchent un corps complet où la fréquence cardiaque reste élevée pendant tout l’entraînement.
LOURD ET LUMINEUX
Effectuez une série d'exercices lourds jusqu'à l'incapacité, réduisez la charge de 50% et reprenez la série jusqu'à ce que vous perdiez. La deuxième série peut être réalisée avec un exercice différent: dans ce cas, le poids doit être réglé de manière à ce que l'épuisement musculaire soit atteint après au moins deux fois les répétitions de la première série.
ISOMÉTRIQUE
Habituellement, lors de l'exécution de répétitions isométriques, l'athlète a tendance à retenir son souffle. Cette méthode est donc à éviter pour tous ceux qui souffrent d'hypertension. Les isométriques sont utiles pour augmenter la force et surmonter les difficultés à des points spécifiques de l'amplitude de mouvement. Il est possible d'effectuer l'isométrie de plusieurs manières:
Isométrique sur l’alimentation: ajustez les barres de sécurité à l’endroit où vous souhaitez générer une force (par exemple pour un appui au banc à quelques centimètres au-dessus de la poitrine), puis poussez assez bas sur les barres pour générer une force maximale. environ 6-10 secondes. Continuer pendant 2-3 répétitions.
Isométrique autonome: remplissez la ROM complète de chaque répétition en maintenant la charge stable pendant 2 à 4 secondes aux points de difficulté sélectionnés jusqu'à ce que le nombre de répétitions souhaité soit terminé.
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