généralité
En ce qui concerne l'étymologie du nom, légumes signifie: " couleur verte de la végétation ". En revanche, en langage parlé, par légume, nous entendons plus que toute autre chose, un ensemble d’aliments d’origine végétale, dont la couleur - le contraire de ce que l’on pourrait en déduire - n’est PAS SEULEMENT verte.
Légume est synonyme de légume, même si les deux noms peuvent être diversifiés en fonction du niveau / de la technique de production: "légumes" ceux cultivés dans le potager et "légumes" ceux obtenus à grande échelle; Sur la base de ce critère, les légumes et les légumes se différencient également par la longueur / la durée de la chaîne d'approvisionnement commerciale. Pour plus de détails, voir l'article: Légumes: définition et propriétés.
Du point de vue nutritionnel, les légumes se situent entre le groupe VI et le groupe VII, même si beaucoup considèrent les légumes aussi comme certaines légumineuses et pommes de terre (plutôt typiques des groupes III et IV).
Types de Légumes
Les légumes par excellence sont ceux de couleur verte, ou la plupart des feuilles, fleurs, bulbes et tiges comestibles. Cependant, certains fruits, racines et (en forçant la définition) certaines semences et tubercules peuvent également être inclus dans le même ensemble. Voyons-les plus en détail:
- Légumes à feuilles: les exemples les plus connus sont: la laitue, le radicchio (rouge, vert, panaché), les autres chicorées, les betteraves rouges (ou les blettes), les feuilles de navet, la roquette, le persil, le basilic (et autres herbes aromatiques), le soncino, le pissenlit, épinards, chapeau, bourrache, poireau, cresson, etc.
- Fleur de légume: peu connue mais très utilisée; cela signifie que la plupart des consommateurs l'achètent même si, en réalité, ils ne savent pas que ce sont des fleurs! Celles de la citrouille et de la courgette sont évidentes, alors que d'autres sont plus difficiles à reconnaître: artichauts, brocolis, choux-fleurs, brocolis de navets, etc.
- Légume-tige: il est essentiellement vert ou blanc, selon la technique de culture. En les laissant exposées aux rayons du soleil, les tiges synthétisent la chlorophylle et deviennent vertes; au contraire, en les couvrant (ou en les laissant sous terre), ils restent dégagés. Quelques exemples: céleri, céleri-rave, fenouil * 1, chardon-Marie, etc.
- Légumes-bulbes: on l'oublie souvent, mais c'est l'un des produits végétaux les plus consommés en cuisine. Il se compose de: oignon, ail, fenouil * 1, oignons verts, etc.
- Légume-racine: il est assez facile à reconnaître; il a des couleurs et des caractéristiques chimiques très différentes. Quelques exemples: carottes, radis, pommes de terre américaines (racines tubéreuses) * 2, navets, panais, raifort, gingembre, daikon, etc.
- Légumes-tubercules: différenciables de la catégorie précédente surtout pour les caractéristiques nutritionnelles, selon lesquels ils ne doivent pas être considérés comme un véritable légume! Il est principalement composé de: pommes de terre, topinambours, pommes de terre américaines (racine tubéreuse) * 2.
- Légumes à graines et à gousses: les semences sont principalement composées de légumineuses; analogues aux tubercules, ce sont des aliments dont la pertinence dans le groupe des légumes pourrait être discutable. Quelques exemples sont: pois chiches, lentilles, lupins, fèves de soja, haricots, etc. En ce qui concerne les céréales, elles ne font généralement pas partie des légumes, même si, à l'instar des légumineuses, leur partie comestible est composée de graines. Le légume de gousse est nettement plus pertinent; les deux exemples les plus indicatifs sont les pois mange-tout et les haricots.
- Légumes-fruits (drupes, baies, esperidi, pomi): contrairement à ceux mentionnés jusqu'à présent, ce type de légume est accepté sans distinction, bien qu'il puisse présenter de nombreuses couleurs différentes. Quelques exemples sont: tomate, concombre, courgette, citrouille, aubergine, poivron, etc.
Caractéristiques et propriétés nutritionnelles
En excluant les graines et les tubercules, le légume présente des caractéristiques nutritionnelles qui se chevauchent assez. Certaines différences peuvent affecter la quantité de sucre et le nombre total de calories, mais en général les différents produits ne s'écartent pas trop de 20-30 kcal / 100g
Semences et tubercules exclus, les légumes partagent une série de caractéristiques chimio-nutritionnelles assez définies; ce sont:
- Abondance d'eau: les légumes contiennent jusqu'à 95% de liquide. Consommer une bonne quantité de légumes aide à prévenir l'apparition de déshydratation et de dysfonctionnements corporels (hypovolémie, lithiase, hypotension, mauvaises performances physiques et sportives, etc.).
- Abondance de fibres alimentaires: les légumes, comme les légumineuses, les céréales et les champignons, contiennent des fibres alimentaires. Ce composant a une influence positive sur la motilité de l'intestin, sur la purification du côlon et sur le trophisme de la flore bactérienne physiologique; De plus, il module l'absorption des aliments.
- Faible apport énergétique: évidemment, dans un groupe aussi important, l’approvisionnement en énergie des extrêmes est très différent. En général (à l'exception des graines et des tubercules), les légumes jouent un rôle énergétique presque marginal dans le régime alimentaire, soit environ 5% de l'énergie totale. Les calories des légumes sont principalement composées de glucides simples ou de fructose; les protéines (à faible valeur biologique) et les graisses (principalement insaturées, dont la plupart sont polyinsaturées essentielles) jouent un rôle marginal.
- Richesse en vitamines et en solutions salines: les légumes contiennent d’excellentes doses de certaines vitamines, notamment les acides A, C, E, K et l’acide folique. Il en va de même pour les sels minéraux, parmi lesquels figurent principalement: le potassium, le magnésium, le zinc et le sélénium. Le fer et le calcium ne manquent pas, mais ils sont en revanche essentiellement présents sous une forme non biodisponible.
- Présence d'autres molécules nutritionnelles utiles au maintien de l'état de santé: dans le légume sont également contenues des molécules non essentielles mais extrêmement saines, qui contribuent à maintenir les niveaux de cholestérol bas et à lutter contre le stress oxydatif. Parmi ceux-ci, nous mentionnons: les phytostérols, les lécithines et les substances phénoliques.
- Présence de molécules anti-nutritionnelles: si le légume est d'une part extrêmement nutritif, d'autre part il participe (dans une mesure variable selon l'importance de la portion consommée) à réduire l'absorption de certains nutriments. C'est le cas de l'acide phytique, de l'acide oxalique et des tanins.
Nous concluons en rappelant que les légumes doivent être consommés soit crus, soit cuits. Le premier conserve intégralement ses caractéristiques nutritionnelles et n'est PAS soumis à des diminutions oxydatives, thermiques ou dispersives; Cependant, il contient de plus grandes quantités de molécules antinutritionnelles et de fibres moins digestibles. La forme cuite, en revanche, permet de consommer de plus grandes portions, bien que moins nutritives, mais avec l'avantage d'introduire beaucoup plus de fibres.
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