Edité par: Francesco Currò
Le titre est un peu provocateur, mais ce n’est pas complètement dénué de sens. Non, je ne suis pas plus un de ces entraîneurs supposés dérivant de Powerlifter que le Body Builder, qui déchire les robes au profit du Squat1. Je m'incline devant le Squat comme un exercice de "stimulation générale", en particulier pour les plus naturels, mais je m'oppose à son application exclusive à l'entraînement des jambes car je pense que cet exercice "inconsciemment" n'est jamais poussé à la limite: penser à l'équilibre, ne pas "briser" sous l'équilibre, etc.
Je ne veux pas vous ennuyer avec la description ennuyeuse des divers muscles des jambes, de leurs insertions et de leurs actions (il y aurait des pages écrites et des pages qui ne concernent pas l'application pratique immédiate et qui, en tout cas, peuvent être trouvées dans n'importe quel texte de physiologie. ), alors permettez-moi d’aller immédiatement à la pratique (est-ce ce qui vous intéresse ou pas?).
L'entraînement des jambes est très fatigant et si nous devons - par exemple, en raison d'une possible pénurie de développement - il est nécessaire de réduire considérablement la charge de travail du reste du corps. Voici quelques-unes des nombreuses hypothèses de spécialisation pour cette section:
EXERCICES (Tableau A) | RISC. | SÉRIE | REPEAT. | Techniques d'intensité | Reposez-vous entre les sets | |
1 | Curl de la jambe | 2 x 6 | 4 | 5-7 | + 2 forcé | 3 minutes |
2 | Leviers à moitié étirés | 2 x 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Veau | 2 x 8 | 3 | 8-12 | + 2 forcé | 2 |
4 | Veau à la presse | 4 | 15-20 | + Stripping | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 x 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Les exercices 1 et 2 sont alternés | ||||||
EXERCICES (tableau B) | RISC. | SÉRIE | REPEAT. | Reposez-vous entre les sets | |
1 | Poulie basse | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 minutes |
2 | Pull bras tendu | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Bancs avec 2 haltères | 2 x 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Bancs inclinés à environ 30 ° | 1 x 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Debout jusqu'au menton | 1 x 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Le côté se soulève aux câbles | 1 x 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Extensions de triceps, derrière la tête, aux câbles | 1 x 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Biceps, avec 2 haltères, sur un banc incliné à 60 ° | 1 x 6 | 2 | 10 | 1.5 |
EXERCICES (Tableau C) | RISC. | SÉRIE | REPEAT. | Techniques d'intensité | Reposez-vous entre les sets | |
1 | s'accroupir | 3 x 6 | 1-2 | 20 | Pauses de repos | 3-5 minutes |
2 | Presse jambes | 2 x 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 demi répétitions | 3 |
3 | Sissy Squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
4 | Extension de jambe | 1 x 6 | 2-3 | 10-12 | + Stripping | 2 |
5 | Crunch avec des rebondissements | 5 | 15 | 1 |
MESOCYCLE (à répéter 2 ou 3 fois):
| L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré |
A | B | C | A | B | C | A | B | C |
Les deux premiers entraînements doivent être à la limite, alors que la dernière semaine, comme d’habitude, vous "téléchargez": si vous vous sentez très fatigué, n’ayez pas peur de "télécharger" la troisième semaine de manière globale, c’est-à-dire ne pas aller absolument au gym .
Pour toutes les variantes je vous renvoie, comme d'habitude dans le chapitre, sur les épaules
COMMENTAIRES ADDITIONNELS
Si vous avez des problèmes avec le développement d’adducteurs en plus de la machine classique (machine Adduttor), vous pouvez effectuer le Squat avec des jambes bien écartées (pieds espacés de 60 à 70 cm) ou des deadlifts de style sumo.
Si vous êtes à un excellent niveau de conditionnement physique, vous pouvez essayer, pour rendre l'entraînement des muscles ischio-jambiers plus intense, d'effectuer les 2 premiers exercices du tableau A en supersérie.
En ce qui concerne les quadriceps, vous pouvez essayer l’un des "schemini" suivants à la place des exercices 2, 3 et 4 du tableau C:
super ensemble entre les deux exercices suivants
| 2 | Extension de jambe | 2 x 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 forcé | - |
3 | Presse jambes | 2 x 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 demi répétitions | 3 |
ou:
| 2 | Presse jambes | 2 x 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 demi répétitions | 3.5 |
3 | Squat avec ceinture 2 | 1 x 6 | 2 | 10-12 | + 2 négatif | 2 |
4 | Extension de jambe | 1 x 6 | 2 | 8-18 | + Stripping | 1 |
Ces combinaisons, entre autres choses, peuvent également être bénéfiques pour ceux qui ont des problèmes avec la colonne vertébrale. La seule précaution à prendre sera d'aller lentement avec les techniques "lourdes" d'intensité ci-dessus et de favoriser l'exécution parfaite et lente: peut-être que les techniques de tension continue et la méthode du superlento peuvent être utilisées.
En ce qui concerne l’entraînement des muscles ischio-jambiers, (toujours pour ceux qui ont des problèmes de dos), je vous conseille de vous concentrer sur la jambe courbée jusqu'au pied, en évitant de vous cambrer lors de l’exercice. Les techniques à adopter sont les mêmes que pour le quadriceps: tension continue et méthode superlent .
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
