Périodisation de l'entraînement dans les courses rapides d'athlétisme - 100 et 200 m

Voici des exemples typiques de périodisation dans les phases fondamentales, spéciales et préconcurrentielles, en omettant délibérément les phases INTRODUCTORY et de CALM AGONISTIC OR TRANSITION, afin de simplifier autant que possible un sujet suffisamment détaillé, complexe et détaillé.

La périodisation de l'entraînement dans les courses rapides de 100 et 200 m - périodisation simple

PÉRIODE FONDAMENTALE 1 - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

Force avec surcharge: explosif au plafond, explosif et élastique

1. Squat: 4 séries de 5 déchirures de 100% à 200% du poids corporel ou avec un membre et 50% du poids corporel
2. ½ squat continu et rapide: 4 séries de 6-8 à 100-200% du poids du corps
3. Flexion continue profonde (cuisse parallèle au sol): 5 séries de 5 déchirures pouvant atteindre 200% du poids corporel
4. Allures pliées (divarication limitée): 5 séries de 12 déchirures de 50 à 100% du poids corporel
5. Flexion profonde avec ressorts: 5 séries de 6-8 déchirures, jusqu'à 100% du poids du corps
6. Courbure profonde à partir de l'arrêt: 4 séries de 4 à 5 déchirures allant de 50 à 100% du poids du corps (pour les juniors de 50 à 80% du poids du corps)
7. ½ sauts de squat continus: 4 séries de 6-8 déchirures allant de 50 à 100% du poids corporel
8. Ressorts des fourches: à effectuer sur un membre à la fois, deux jeux par jambe, à charge naturelle allant jusqu'à 20-30 déchirures, pour atteindre 50-60 déchirures et éventuellement avec 20% de surcharge pondérale.

NB Pour les exercices de bcefg, les charges doivent être progressivement augmentées lorsque l'athlète est capable de conserver son temps de parole ou est capable d'atteindre la même hauteur même avec une charge plus élevée (test). Les recouvrements doivent être d'environ 3 'et à la fin de chaque exercice, des mouvements de compensation rapides doivent être effectués.

Skip: 2-3 séries de 100-120 touches, avec utilisation ultérieure possible d’attelles de cheville, jusqu’à 1 * 200 touchées.

Exercices de course rythmiques

Coup rapide - coup large; autres UNIQUEMENT si nécessaire.

Tests d'accident vasculaire cérébral sur des distances moyennes à longues

Essais d'intensité à 75% pour un TOT de 1200-1500 m; par exemple, 4-5 répétitions sur 300 m, ou 200-300-200-300-200 m, avec des récupérations de 5-6 '. L'objectif est d'améliorer la mécanique des accidents vasculaires cérébraux et de compenser l'augmentation de la viscosité musculaire induite par les exercices de force avec surcharge.

Accélération, sprint et exercices progressifs

Les sprints debout, en mouvement et stationnaires, et progressifs sur des distances de 100 m, atteignant dans le dernier tronçon une vitesse élevée mais corrélée aux conditions de la période; TOT 10-12-15 déchirer.

PÉRIODE FONDAMENTALE 2 - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire (très similaire à la période fondamentale 1)

Force avec surcharge: explosif au plafond, explosif et élastique

1. Squat: 4 séries de 3 déchirures (ou 5-3-5-3) représentant 100% à 200% du poids corporel ou avec un membre et 50% du poids corporel
2. ½ squat continu et rapide: 4 séries de 6-8 à 100-200% du poids du corps
3. Flexion continue profonde (cuisse parallèle au sol): 5 séries de 5 déchirures pouvant atteindre 200% du poids corporel
4. Allures pliées (divarication limitée): 5 séries de 12 déchirures de 50 à 100% du poids corporel
5. Flexion profonde avec ressorts: 5 séries de 6-8 déchirures, jusqu'à 100% du poids du corps
6. Courbure profonde à partir de l'arrêt: 4 séries de 4 à 5 déchirures allant de 50 à 100% du poids du corps (pour les juniors de 50 à 80% du poids du corps)
7. ½ sauts de squat continus: 4 séries de 6-8 déchirures allant de 50 à 100% du poids corporel
8. Ressorts des fourches: à effectuer sur un membre à la fois, deux jeux par jambe, à charge naturelle allant jusqu'à 20-30 déchirures, pour atteindre 50-60 déchirures et éventuellement avec 20% de surcharge pondérale.

NB Pour les exercices de bcefg, les charges doivent être progressivement augmentées lorsque l'athlète est capable de conserver son temps de parole ou est capable d'atteindre la même hauteur même avec une charge plus élevée (test). Les recouvrements doivent être d'environ 3 'et à la fin de chaque exercice, des mouvements de compensation rapides doivent être effectués.

Force spéciale

Skip: 2-3 séries de 100-120 touches, avec utilisation ultérieure possible d’attelles de cheville, jusqu’à 1 * 200 touchées.

Exercices de course rythmiques

Coup rapide - coup large; autres UNIQUEMENT si nécessaire.

Tests d'accident vasculaire cérébral sur des distances moyennes à longues

Essais d'intensité à 75% pour un TOT de 1200-1500 m; par exemple, 4-5 répétitions sur 300 m, ou 200-300-200-300-200 m, avec des récupérations de 5-6 '. L'objectif est d'améliorer la mécanique des accidents vasculaires cérébraux et de compenser l'augmentation de la viscosité musculaire induite par les exercices de force avec surcharge.

Accélération, sprint et exercices progressifs

Les sprints debout, en mouvement et stationnaires, et progressifs sur des distances de 100 m, atteignant dans le dernier tronçon une vitesse élevée mais corrélée aux conditions de la période; TOT 10-12-15 déchirure (l'athlète doit courir beaucoup!).

PÉRIODE SPÉCIALE 1 - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

Force explosive et explosif élastique

1. ½ squat continu et rapide: 4 séries de 6-8 à 100-200% du poids du corps
2. Coude profond continu (cuisse parallèle au sol): 4 séries de 5 répétitions jusqu'à 200% du poids corporel
3. Courbure profonde à partir de l'arrêt: 4 séries de 4 à 5 déchirures commençant à 100% du poids du corps (pour les juniors, 80% du poids du corps)
4. ½ squat debout avec saut: 4 séries de 4-5 déchirures à 50% du poids du corps
5. ½ sauts de squat continus: 4 séries de 6-8 déchirures à partir de 100% du poids corporel
6. Flexion continue profonde: 4 séries de 6-8 déchirures à 50% du poids du corps
7. Ressorts des fourches: à effectuer sur un membre à la fois, deux jeux par jambe, à charge naturelle allant jusqu'à 20-30 déchirures, pour atteindre 50-60 déchirures et éventuellement avec 20% de surcharge pondérale.

Force spéciale et spécifique

1. Les ascensions: dans ce cycle, peuvent être utilisées à la discrétion de l’entraîneur en fonction des besoins individuels; 2 séries de 4 * 30m avec des pauses de 3-4 'entre les déchirures et 6' entre les séries + 4-5 * 50m avec des pauses de 4-5 '. En cas de pluie, le remorquage peut également être utilisé
2. Skip: 2-3 séries de 100-120 touchées avec utilisation ultérieure possible des bracelets de cheville jusqu’à 1 * 200 touchées.

Exercices de course rythmiques

Coup rapide - coup large; autres UNIQUEMENT si nécessaire.

Tests d'accident vasculaire cérébral sur des distances moyennes à longues

Essais d'intensité à 75% pour un TOT de 1500-1800m; par exemple, 5-6 répétitions sur 300 m ou 200-300-200-300-200-300 m, avec des reprises de 5-6 '. L'objectif est d'améliorer la mécanique des accidents vasculaires cérébraux et de compenser l'augmentation de la viscosité musculaire induite par les exercices de force avec surcharge.

Accélération, sprint et exercices progressifs

Les sprints debout, en mouvement et stationnaires, et progressifs sur des distances de 100 m, atteignant dans le dernier tronçon une vitesse élevée mais corrélée aux conditions de la période; TOT 10-12-15 déchirure (l'athlète doit courir beaucoup!).

PÉRIODE SPÉCIALE 2 - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

Force explosive et explosif élastique

1. ½ squat continu et rapide: 4 séries de 6-8 à 100-200% du poids du corps
2. Flexion continue profonde (cuisse parallèle au sol): 4 séries de 5 déchirures pouvant atteindre 200% du poids corporel
3. Courbure profonde à partir de l'arrêt: 4 séries de 4 à 5 déchirures commençant à 100% du poids du corps (pour les juniors, 80% du poids du corps)
4. ½ squat debout avec saut: 4 séries de 4-5 déchirures à 50% du poids du corps
5. ½ sauts de squat continus: 4 séries de 6-8 déchirures à partir de 100% du poids corporel
6. Flexion continue profonde: 4 séries de 6-8 déchirures à 50% du poids du corps
7. Ressorts des fourches: à effectuer sur un membre à la fois, deux jeux par jambe, à charge naturelle allant jusqu'à 20-30 déchirures, pour atteindre 50-60 déchirures et éventuellement avec 20% de surcharge pondérale.

Force spéciale

1. Sauts réactifs sur les obstacles: 50-60 déchirures
2. Triple, alternance et sauts successifs, quintupli et dix fois en alternance pour un TOT de 50-60 déchirures
3. Passer: 1 * 200 contacts.

Exercices de course rythmiques

Coup rapide - coup large.

Tests d'accident vasculaire cérébral sur des distances moyennes à longues

Essais à une intensité de 80% pour un TOT de 1200-1500m; par exemple, 4-5 répétitions sur 300 m, ou 200-300-200-300-200 m, avec des récupérations de 5-6 '. L'objectif est d'améliorer la mécanique des accidents vasculaires cérébraux et de compenser l'augmentation de la viscosité musculaire induite par les exercices de force.

Accélération, sprint et exercices progressifs

Les sprints debout, en mouvement et stationnaires, et progressifs sur des distances de 100 m, atteignant dans le dernier tronçon une vitesse élevée mais corrélée aux conditions de la période; TOT 10-12-15 déchirure (l'athlète doit courir beaucoup!).

PÉRIODE SPÉCIALE 3 - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

NB En chauffage, deux ou trois fois par semaine, il faut effectuer un saut pouvant aller jusqu'à 200 coups.

Force spéciale et spécifique

1. Sauts réactifs sur les obstacles: 50-60 déchirures
2. Balzi alternatif: triple, quintuple et dix fois pour un TOT de 50rips, triples et quintuples pour un total de 40 déchirures, triples et dix fois 3 + 3
3. Sprint avec remorquage: 5 * 30m avec des pauses de 3-4 '; immédiatement après, 5 * 20-30m sans remorquage
4. Sprint avec remorquage: 5-8 * 30m avec pauses de 3-4 '; immédiatement après 10 * 30m sans remorquage.

progressif

6-8-10 déchirures progressives de 80m, partant de souplesse et augmentant la vitesse de manière constante jusqu’à atteindre le maximum des 20 derniers mètres, précédemment rapportées.

Résistance à la vitesse

Essais de 60-80m: 60m en série de 3-4-5 déchirures, 80m en série de 2-3 déchirures, fonctionne à 95%, soit de 16 à 20 déchirures avec des pauses de 2-3 'pour 60m, 3- 4 'pour le 80m et 7-8' entre les séries, pour un total de 800-1200m; les deux premiers de chaque groupe (à moins de 60 m) sont des manèges à courroies de ballast.

Capacité de lactate

Essais de 150-300 m à une intensité de 85 à 90% pour un TOT de 1200-1500 m. Ex: 4 * 300m, ou 300-200-300-200-300m, ou 3 * 150m - 3 * 300m, ou 100-150-200-300-200-150-100m avec des pauses de 8-12-15 ' variables d'intensité.

PÉRIODE PRÉ-AGONISTIQUE - signifie être utilisé dans le microcycle hebdomadaire

Force spéciale et spécifique

1. Sauts réactifs sur les obstacles: 50-60 déchirures
2. Balzi alternatif: triple, quintupli ou triple et décuplé pour un TOT de 50-60rip
3. Sprint avec remorquage: 5-8 * 30m avec pauses de 3-4 '; immédiatement après, 10 * 30m sans remorquage
4. La course a débuté sur 100m.

Tests de synthèse

Distances de 100 à 150 m: détection partielle à 50 m; 4-6 essais avec une pause de 10 'après le 100m et 15' après le 150m, avec la possibilité de les augmenter autant que nécessaire.

progressif

6-8-10 déchirures progressives de 80m, partant de souplesse et augmentant la vitesse de manière constante jusqu’à atteindre le maximum des 20 derniers mètres, précédemment rapportées.

Résistance à la vitesse

Essais de 60-80m: 60m en série de 3-4-5 déchirures, 80m en série de 2-3 déchirures, fonctionne à 95%, soit de 16 à 20 déchirures avec des pauses de 2-3 'pour 60m, 3- 4 'pour le 80m et 7-8' entre les séries, pour un total de 800-1200m; les deux premiers de chaque groupe (à moins de 60 m) sont des manèges à courroies de ballast. La vitesse doit augmenter et si l'augmentation d'intensité nécessite une réduction du nombre de tests, l'entraîneur décidera lesquels éliminer. Il est possible de choisir d'augmenter les pauses à 3-4 'pour le 60m et à 5' pour le 80m.

Capacité de lactate

Essais de haute intensité 150-300m (> 90-95%) pour un TOT de 1000-800m. Ex: 3 * 300m, ou 300-200-300m, ou 2 * 150-200-300m, ou 100-150-200-300m avec des pauses de 12-15 '. NB NE JAMAIS ÉLIMINER LES TESTS 300M.

Résistance à la vitesse mixte et à la capacité lactique

Ils fusionnent en une unité d’entraînement mixte: distances courtes, moyennes, moyennes et longues; par exemple: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m, ou 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200-300m ou 2 * 150-200-300m; les 2 premiers de chaque groupe ( dans les 60m) aller des ceintures de ballast.

Accélération et sprint à partir de blocs

Sprints debout, en mouvement et immobiles, et sprints de blocs: distances de 30 à 60 m (> à partir de blocs sans); NB Dans ces entraînements, la croissance en intensité devient décisive, aussi en réduisant le volume et en augmentant les pauses; la seule partie de la formation pour laquelle une augmentation de volume est accordée est celle inhérente à la résistance rapide dans les tests BREVI, car pour les tests longs, il est beaucoup plus important de souligner l’INTENSITÉ d’exécution.

NB Dans la première partie de la période de compétition des compétitions secondaires, il faut toujours continuer l’entraînement avec des tests sommaires AU MOINS une fois par semaine afin de canaliser les effets de la progression dus aux premières compétitions.

bibliographie: