Petit déjeuner pour perdre du poids

introduction

Petit déjeuner: importance pour perdre du poids

Fonction petit-déjeuner

Contrairement à ce que beaucoup pensent, le petit-déjeuner est un repas principal à tous égards. Bien sûr, il est quantitativement moins que les deux autres, le déjeuner et le dîner, mais a un rôle très précis et très important.

Surtout dans les régimes pour perdre du poids, un "mauvais" petit-déjeuner peut annuler une grande partie du travail. C'est parce qu'il faut:

1. Fournir l'énergie indispensable à l'organisme qui, après environ 12 heures de jeûne et dans le cadre d'une longue thérapie alimentaire, peut avoir un besoin urgent de calories
2. Combler le désir de nourriture dès le premier réveil; C'est un aspect qui est parfois sous-estimé mais qui est à la base de la plupart des régimes désorganisés ou caractérisé par un à deux repas, très abondant, notamment au dîner.

Régime pour perdre du poids

Les régimes visant à perdre du poids sont des régimes alimentaires qui favorisent l'élimination des graisses dans les tissus adipeux sous-cutanés et viscéraux. Pour ce faire, il est essentiel que le régime alimentaire maigrisse:

• Fournir moins de calories totales qu'elles ne sont consommées - régime hypocalorique amincissant à 70% de l'énergie normale
• Placez l’organisme dans un état métabolique adéquat, grâce à un équilibre nutritionnel et à un flux hormonal correct (en évitant la montée d’insuline, respectivement causée par un excès de calories, en particulier dans les aliments raffinés à haute concentration en glucides).

Il est évident que les principes de base de la perte de poids doivent être reproduits lors de chaque repas, sans exception, mais sans nuire aux choix alimentaires les plus appropriés.

Caractéristiques

1 re caractéristique du petit déjeuner pour maigrir: apport calorique adéquat

Le bon petit déjeuner pour perdre du poids a un apport calorique adéquat. En règle générale, selon la distribution méditerranéenne, ce repas devrait fournir environ 15 % de l'énergie totale . Des variations de ± 2/3% sont tolérées, mais pas plus, afin d'éviter le risque de frustrer l'organisation des repas.

Par exemple, dans un régime de 2100 kcal, le petit déjeuner devrait contenir environ 315 kcal (entre 252 et 378 kcal). "Spannométriquement", pour vérifier l'adéquation des portions (en prenant pour acquis le choix correct de la nourriture), vous devriez sentir l'appétit environ 2 heures et 30 minutes après le petit-déjeuner (avec les différences dues à la subjectivité et au style de vie) . Par contre, si le régime était de type hypocalorique avec perte de poids, pour une même personne (qui n'augmentait pas l'activité physique), le nombre total de calories atteindrait 1470 kcal et celui du petit-déjeuner compris entre 176 et 265 kcal (221 kcal).

2ème caractéristique du petit-déjeuner pour maigrir: équilibre nutritionnel

Le petit déjeuner pour perdre du poids doit aussi être équilibré. Le modèle de régime méditerranéen devrait fournir environ 25-30% des calories provenant des lipides (principalement insaturés, contenant 2, 5% de graisses essentielles), pas moins de 12-13% (et absolument pas plus de 18%). 20%) d’énergie provenant de protéines (dont au moins 1/3 de haute valeur biologique) et le reste d’hydrocarbures, dont une petite partie est simple (10% au maximum); un équilibre nutritionnel est également essentiel: 30 g / jour de fibres alimentaires, un taux de cholestérol <300 mg / jour et les quantités adéquates de vitamines, de minéraux et d’antioxydants polyphénoliques. Pour des raisons de commodité, ces propriétés doivent être évaluées selon un régime nutritionnel quotidien ou supérieur. Pour le petit-déjeuner, il n'est pas obligatoire de fournir 15% de tous ces nutriments; au contraire, un petit-déjeuner méditerranéen est généralement principalement composé de: eau, glucides simples (lactose, saccharose et maltose), glucides complexes, fibres, calcium, phosphore et vitamines B (notamment la riboflavine B2 et la thiamine B1); il existe également une concentration modeste de protéines et de lipides.

Au contraire, la plupart des glycos complexes seront couverts par le déjeuner et les protéines par le dîner; dans les collations, les repas secondaires, la partie restante de glucides simples (généralement du fructose) est contenue.

nourriture

Comment choisir les aliments du petit déjeuner pour perdre du poids?

Comme vous pouvez le constater à l'aide des exemples présentés dans le tableau ci-dessous, la différence entre un petit-déjeuner normal et un autre pour perdre du poids ne réside pas uniquement dans la portion, mais aussi dans le choix des aliments. La réduction de 15% des calories est obtenue grâce à une "quantité" d'aliments réduite et à une composition nutritionnelle différente.

Le lait est toujours présent en tant que source très importante d’eau, de riboflavine et de calcium. De plus, la faible concentration en protéines et la grande quantité d'eau déterminent une digestion lente du repas. Cette caractéristique, en plus de retarder l'apparition de l'appétit, diminue le pic d'insuline qui pourrait survenir en ne consommant que des dérivés sucrés de farines à indice glycémique élevé.

En modifiant l'écrémage du lait, nous pouvons augmenter ou diminuer l'apport en matières grasses et en calories. Le delactosato peut également être inclus dans le régime alimentaire de l'intolérant au lactose. Le soja est idéal pour les végétaliens et les personnes allergiques aux protéines du lait, à condition qu'il soit renforcé par des nutriments potentiellement déficients (calcium et riboflavine).

L'autre groupe d'aliments toujours présents est le III, à savoir les céréales et leurs dérivés. Source naturelle d'amidon, ces aliments constituent la majeure partie de l'apport calorique du petit-déjeuner. Ils contribuent également à la fabrication de certains minéraux et vitamines. Les fibres diminuent la densité calorique et également l'indice glycémique; au lieu de cela, la consommation de sels et de vitamines augmente.

La confiture et le miel augmentent la fraction de sucres simples, avec un indice glycémique élevé, donc plus facilement disponibles, et contribuent à augmenter la palatabilité du repas. Le cacao, même s'il contient principalement des matières grasses, a la même fonction alimentaire.

Exemples

Exemples de petit-déjeuner pour perdre du poids

Nous proposons maintenant quelques exemples de petit-déjeuner pour perdre du poids, référés à différents cas et ayant des besoins différents:

• Cas 1 : employé âgé de 29 à 30 ans, d’une hauteur de 1, 78 cm, de constitution normale et de type morphologique, ne pratiquant pas d’activité physique. Régime normocalorique 2218 kcal. Régime hypocalorique 1553 kcal. Petit déjeuner normal 333 kcal. Petit déjeuner pour perdre du poids 233 kcal.
• Cas 2 : employée âgée de 29 à 30 ans, 1, 62 cm de hauteur, constitution normale et type morphologique, ne pratiquant aucune activité physique. Régime normocalorique 2067 kcal. Régime hypocalorique 1447 kcal. Petit déjeuner normal 310 kcal. Petit déjeuner pour perdre du poids 217 kcal.
• Cas n ° 3 : travailleur de 20 ans de 1, 85 cm, intolérant au lactose, de constitution normale et de type morphologique, pratiquez 3 à 4 séances hebdomadaires en salle de musculation. Régime normocalorique 3231 kcal. Régime hypocalorique 2262 kcal. Petit déjeuner normal 485 kcal. Petit déjeuner pour perdre du poids 339 kcal.
• Cas 4 : Femme au foyer (femme) âgée de 65 ans, prend un traitement hormonal substitutif, de la vitamine D et du calcium, hauteur 1, 55 cm, constitution normale et type morphologique, pratique de la marche rapide 3 fois par semaine. Régime calorique normal 1822 kcal. Régime hypocalorique 1275 kcal. Petit déjeuner pour perdre du poids 191 kcal.

Remarque : vous avez délibérément limité le choix des aliments à 2 ou 3 groupes d'aliments. De cette façon, il est plus facile de comprendre les différences entre les deux types de petit-déjeuner et de savoir comment modifier le sien en le transformant en amincissant. Dans le même repas, nous pourrions inclure des fruits frais, des fruits secs, du thé, etc. (avec des changements évidents dans le profil nutritionnel).