Par le Dr Marco Sist
La périodisation est une phase d'un processus au cours duquel les charges de travail sont réparties dans le temps afin d'améliorer puis de maintenir le niveau de performance de l'athlète.
Ce processus se déroule en trois phases:
planification
périodisation
programmation
Lors de la phase de planification, une analyse approfondie de la saison de courses est réalisée, en tenant compte de tous les éléments qui y sont liés (calendrier, transferts, équipes en milieu de semaine, phases de récupération, situations spéciales).
Dans la phase de périodisation, le développement des charges de travail à différents moments de la saison et l'organisation des différents éléments d'entraînement entre eux (préparation technique, tactique, physique, mentale) sont étudiés en détail.
Après une analyse approfondie de la saison de compétition effectuée par le personnel, nous passons au développement des charges de travail et à l’organisation logique de celle-ci dans le temps. Cela se produit par la division des charges en cycles de travail (macrocycles) avec différentes durées, caractéristiques et objectifs.
Une première division en cycles implique la prise en compte de 4 périodes:
- Pré-saison (6 semaines et 12)
- En saison (33 semaines)
- Post-saison (2 semaines)
- Hors saison (10 semaines et 12 semaines)
Ensuite, chaque période de travail est analysée, divisée en cycles (méso et microcili), les objectifs sont fixés et, par conséquent, les moyens et méthodes de formation sont choisis.
Pré-saison
Après une, deux semaines de récupération après la saison morte (généralement en même temps que les vacances d'été), l'athlète se prépare à affronter la pré-saison.
Dans cette phase, l’objectif principal est le développement de la force dynamique maximale (FMD) et de la puissance par l’insertion de méthodes et de moyens spécifiques d’entraînement sportif. Ces expressions de force sont en fait celles qui caractérisent le plus le basketball.
La pré-saison est généralement divisée en sept microcycles.
Le premier, de trois jours, est consacré à l’évaluation du niveau de force de l’athlète. Il s'ensuit quatre jours de sept jours au cours desquels le travail se développe de plus en plus, à raison de quatre sessions par cycle. Les deux derniers cycles fournissent plutôt trois séances de force chacun. L'organisation de la même chose est telle que deux d'entre eux sont dédiés aux membres supérieurs et deux aux membres inférieurs pour les quatre premiers microcycles (à l'exception du premier d'évaluation), tandis que les deux derniers passent à trois séances. et plus haut.
Au cours des séances d’entraînement, les exercices varient en commençant par une prévalence de ceux consacrés à la fièvre aphteuse dans les premiers cycles, laissant de plus en plus d’espace à ceux consacrés au pouvoir.
Les méthodes utilisées sont principalement trois: séries et répétitions, différentes pyramides, super séries (exclusivement entre exercices de force et explosifs, par exemple: front squat + box jump)
Le choix des exercices répond au principe de spécificité. Les mouvements qui ont la plus grande pertinence possible pour le geste de compétition et les mouvements multi-articulaires sont préférés. Cependant, une partie du travail reste consacrée aux exercices de compensation pour maintenir les différents secteurs musculaires en équilibre.
Une partie du travail consiste à essayer de développer la force et la puissance dans des conditions d’instabilité en utilisant des tablettes proprioceptives, un ballon bien ajusté et tout ce qui peut perturber l’équilibre de l’athlète lors de l’exécution du geste.
L'utilisation des machines est très limitée. À l’exception de la machine à lat, de la presse pour jambes (utilisée seulement dans des cas particuliers) et de la flexion des jambes (utilisée pour les exercices de compensation), les moyens d’entraînement sont les suivants: haltères, haltères, bancs, médecine travail instable.
Les exercices sélectionnés sont divisés en multiarticulaire et monoarticulaire.
Les premiers comprennent le squat, les fentes, le step up, le split squat, le banc plat, la dernière machine pour le développement de la fièvre aphteuse. Les virages, le saut de boîte, le saut accroupi, divers sauts et boules de médecine-ball pour le développement du pouvoir. L'élan, la poussée saccadée et la déchirure ne sont utilisés que pour ceux qui possèdent une très bonne technique exécutive. Les exercices mono-articulaires concernent les bras (triceps biceps) ou les jambes (fléchisseurs de jambe, mollets).
Premier microcycle fonctionnel: évaluation des athlètes
Dans ce microcycle, l’évaluation du niveau de force des athlètes est effectuée.
Pour les grandes chaînes musculaires (pice-triceps, dorsal-biceps, mollet-quadriceps), une estimation du plafond indirect est effectuée sur trois exercices, respectivement des extensions sur le développé couché, des tractions vers la dernière machine, des extensions sur le squat. Cette estimation est faite par tentatives jusqu'à ce que l'athlète soit capable d'exécuter un nombre de répétitions pour une charge donnée, compris entre 2 et 5. Les valeurs obtenues sont ensuite entrées dans des tableaux ou équations et le plafond est estimé. Cette valeur reste une estimation avec toutes les limites qui lui sont connectées. La charge de travail est en fait adaptée aux conditions de forme de la vie quotidienne de l'athlète, ce qui entraîne également des modifications par rapport aux valeurs suggérées par les tests.
Pour les plus petits secteurs musculaires (biceps, triceps, etc.), une charge est estimée pour un exercice donné, afin que l'athlète puisse effectuer 10 répétitions.
Une fois le niveau de départ établi, les cycles de travail suivants sont organisés.
Microcycles deux, trois, quatre et cinq
L’organisation initiale de ces cycles comprend deux séances d’effort consacrées aux membres supérieurs et deux aux membres inférieurs en alternance.
lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | sabbat | dimanche |
| AS | AI | AS | AI |
Exemple de subdivision par zones du corps
Comme on l'a déjà mentionné, l'objectif de ces cycles est le développement de la fièvre aphteuse et de l'énergie. Cela se produit à partir du premier cycle au cours duquel les sessions s’adressent exclusivement à la fièvre aphteuse et, au fur et à mesure de votre progression, des éléments de puissance sont insérés.
lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | sabbat | dimanche |
Fièvre aphteuse | Fièvre aphteuse par intérim | Fièvre aphteuse | Fièvre aphteuse par intérim |
Microcycles de travail deux et trois
lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | sabbat | dimanche |
Fièvre aphteuse | Fièvre aphteuse par intérim | POT AS | Pot ai |
Microcycles de travail quatre et cinq
Microcycles cinq et six
Dans les deux derniers microcycles, les séances passent de quatre à trois, en supposant une organisation similaire à celle de la saison.
Le premier de ces programmes, généralement mardi, propose un travail sur la puissance par le biais d'exercices de plyométrie pour les membres supérieurs et inférieurs.
La seconde contient, pour les membres inférieurs, des éléments à la fois de fièvre aphteuse et de puissance, tandis que pour les membres supérieurs, seule la fièvre aphteuse. La troisième ne prévoit pour les membres inférieurs qu'un seul travail de force, alors que pour les membres supérieurs de la fièvre aphteuse.
lundi | mardi | mercredi | jeudi | vendredi | sabbat | dimanche |
POT AS-AI | FMD asai- POT ai | POT to FMD as |
Microcycles six et sept
La division des exercices suit le principe de la division des membres supérieurs, dont les divisions musculaires sont divisées entre mercredi et jeudi en ce qui concerne la fièvre aphteuse. (par exemple: mercredi: poitrine et biceps, jeudi: triceps et les épaules en arrière) alors que mardi ils sont engagés dans des exercices de pliométrie (principalement des lancers médicaux). Les membres inférieurs sont soumis à un travail de pliométrie le mardi, tandis que le mercredi, ils sont entraînés dans des directions mixtes (fièvre aphteuse et puissance). Jeudi, l’espace est consacré à la force explosive.
La répartition de la charge (volume, intensité et densité) diminue à partir de mardi.
