CrossFit - le sport de remise en forme ...

Qu'est-ce que CrossFit?

Commençons immédiatement par la clarification du CrossFit, parce que peut-être beaucoup en ont entendu parler ces dernières années, mais peut-être - ne l’ayant jamais vu ni essayé - ils ne savent pas de quoi nous parlons réellement.

Créé par Greg Glassman aux États-Unis dans les années 70, CrossFit a commencé à devenir populaire dans les années 90, lorsque le premier gymbox est né en 95 à Santa Cruz (Californie), avant de connaître son explosion définitive après 2008. aujourd'hui, il y a plus de huit mille (en 2012, environ la moitié) de gymnases et de centres de fitness dans le monde où le crossfit est pratiqué, grâce à des entraîneurs professionnels et avec une préparation spécifique.

Crossfit est un programme de renforcement physique et de conditionnement physique conçu pour aider les personnes à atteindre un bien-être complet et général. Ce programme met l'accent sur une série de mouvements fonctionnels qui changent constamment, exécutés à une intensité élevée pour atteindre une prouesse physique totale et préparer les gens à toutes sortes de défis physiques.

Glassman dit: " Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, un peu de fruit, quelques amidons et pas de sucre, maintenez l'apport calorique à un niveau qui favorise l'entraînement, mais pas l'accumulation de graisse. Entraînez-vous avec les levées principales: soulevé de terre, clean, squat, presser, C & J et snatch. De la même manière, maîtrisez les bases de la gymnastique: tractions, plongeon, escalade sur corde, pompes, sit-ups, presses debout, pirouettes, sauts, fractionnements et sauts, faire du vélo, courir, nager, faire de l'aviron, etc., forts et rapides 5 ou 6 jours par semaine, mélangez ces éléments dans toutes les combinaisons et les chemins que votre créativité vous suggère. Il est ton ennemi, il continue à faire un entraînement court et intense, il apprend et pratique régulièrement de nouveaux sports. "

Comment une leçon CrossFit est structurée en moyenne

1. ÉCHAUFFEMENT / MOBILITÉ

   Généralement, cela commence par l'échauffement et la mobilité, c'est-à-dire le chauffage et la mobilité articulaire; Au cours de cette phase, une série d’exercices du corps libre est réalisée (souvent, la corde à sauter est utilisée) pour activer les divers groupes musculaires et des mouvements de mobilité articulaire sont effectués, peut-être pour les zones corporelles qui seront utilisées lors de la séance d’entraînement; Il est utile d’utiliser de petits outils de tension myofasciale (grille, rouleau en mousse, balles de tennis, golf, élastiques, balles dorsales).

   Cette phase initiale est utilisée pour préparer le corps à l’entraînement, pour réduire les risques de blessures et pour faciliter les mouvements, déverrouiller et relâcher la bande musculaire; En règle générale, la durée de cette phase est d'environ 1015 minutes. En résumé, elle est utilisée pour "allumer les moteurs".

2. Habileté / RESISTANCE

   Habileté ou habileté: au cours de cette phase, sont expliqués et mis en pratique les différents types d'exercices qui composeront l'entraînement ou amélioreront la technique d'exécution d'un exercice spécifique.

   La force, c'est la force: là où le mouvement est bien acquis et maîtrisé par la classe de sujets, avec l'avancement des semaines, nous passons à la pratique de ce programme d'exercices moteurs fondamental fonctionnant avec les protocoles de programmation de la Force.

   Le Coach montre la bonne exécution des mouvements et leur progression didactique naturelle et met l'accent sur les erreurs à éviter. ensuite, les athlètes essaient les exercices eux-mêmes pendant que l’entraîneur les vérifie un par un, en corrigeant si nécessaire; généralement, cette phase dure environ 20/30 minutes et sert à consolider un schéma moteur et / ou à acquérir de la force.

3. WOD

   C'est le cœur de la leçon, la phase d'entraînement proprement dite.

   À la fin de la phase consacrée aux compétences, le formateur présente l’entraînement du jour, en expliquant en détail les exercices et le type de travail attendu, garantit que tous les participants ont compris et écouté les doutes, puis on commence!

   A ce stade, ni le temps nécessaire pour perfectionner leurs compétences techniques ni pour poser des questions, ni le temps pour se reposer: suivant le principe d'intensité élevée, les athlètes sont appelés à donner de leur mieux dans le temps imparti. Pendant l'entraînement, l'entraîneur vérifie constamment et étroitement les CrossFiters afin de s'assurer qu'ils effectuent tous les mouvements correctement et surtout dans une posture correcte et en toute sécurité, en corrigeant rapidement si nécessaire; en même temps, cela encourage les pratiquants à se dépasser.

   Typiquement, cette phase a une durée très variable, pouvant aller de 5 à 30 minutes environ. C'est la partie métabolique de l'entraînement, souvent appelée Metcon .

4. REPRISE / FLEXIBILITE

   C'est la phase dédiée à la récupération, à l'étirement musculaire et à la relaxation; sous la direction du formateur, une série d'exercices d'étirement et de relaxation est effectuée, ce qui est très important pour allonger les muscles et soulager les articulations après un travail intense. Au cours de cette phase, l'entraîneur demande des commentaires sur l'entraînement des athlètes et stimule la discussion sur l'entraînement qui vient d'être fait, en recueillant les sensations et en clarifiant les doutes. Il serait bon et juste de créer des exercices de compensation basés sur les chaînes cinétiques et les muscles les plus stressés pendant l'entraînement, d'une durée généralement d'environ 10 minutes.

Exercices CrossFit

Il n’existe pas de liste précise et fixe d’exercices à effectuer pendant une leçon CrossFit. Au contraire, lors de séances d’entraînement, des contaminations de différentes disciplines et des exercices de toutes sortes alternent avec des fonctions et des caractéristiques différentes.

Exercices divisés par mode (extrait du "guide d'entraînement Crossfit")

CrossFit peut notamment combiner différentes disciplines et mouvements sportifs. Vous pouvez passer de la musculation à des exercices avec corps libre, de l’entraînement cardiovasculaire à la course jusqu’à l’escalade. Différents outils sont utilisés: haltères, ballons de médecine, anneaux de gymnastique, mais aussi cordes et haltères, kettlebells, box jump, rameurs, etc.

Après avoir parlé des exercices et de la manière de structurer une leçon, nous pouvons ensuite examiner quels sont le rôle du PRO et du VS de cette activité:

Avantages: avantages Crossfit

• Hyperproduction de EPOC, acronyme de consommation excessive d'oxygène après l'exercice et traduisible en italien sous forme de consommation excessive d'oxygène après l'entraînement.

  L'EPOC est l'indice de mesure de l'augmentation de la consommation d'oxygène résultant de l'activité physique, destinée à faire face à la "dette en oxygène" du corps. En effet, à la fin de l'exercice physique, l'activité métabolique et les dépenses caloriques ne retournent pas immédiatement au repos, mais restent élevées plus ou moins longtemps, en fonction de l'intensité et de la durée de l'activité exercée. Par conséquent, à la fin de l'effort, le corps continue à demander de l'oxygène à un taux plus élevé que les valeurs de base.

  L’EPOC est étroitement lié à l’intensité. La haute intensité du CrossFit augmente donc considérablement ce paramètre.

• Stimuler et former la résilience, ce qui peut être considéré comme la 4ème capacité conditionnelle (la 5ème peut être considérée comme une mobilité articulaire). Essentiellement, la résilience est la capacité du système nerveux central à supporter la fatigue dans le temps et est donc étroitement liée au développement de l'efficacité personnelle. En clôturant le concept avec une citation "Ce qui ne me tue pas me rend plus fort" F. Nietzsche
• Il possède des paramètres de performance évaluables et normalisables, tels que "filles" (critères de référence codés, avec lesquels l'état de la condition physique de l'utilisateur peut être paramétré); Par exemple, demander à un CrossFitter ce qu'il a sur le Fran revient à demander à un sprinteur combien il fait sur les 100 mètres.
• La variation continue des entraînements (chaque jour est toujours différent du précédent), ne crée pas d’habitude et stimule l’utilisateur, paramètre à ne pas sous-estimer; ainsi que d'obtenir le sujet pour apprendre plus de schémas moteurs possibles. Le wod est un défi stimulant pour l'utilisateur. évidemment le défi n'est pas contre les autres, mais contre soi-même.
• Normalisation des mouvements: chaque représentant, pour être valable, doit aller du point A au point B; par exemple, dans le squat, les fesses doivent aller sous le parallèle, dans le pull-up, le menton doit dépasser la barre, etc.
• Amélioration du seuil anaérobie, ce qui signifie une plus grande capacité à éliminer le lactate produit.
• Stimulez l'hypertrophie fonctionnelle, puis l'hypertrophie du sarcomère et des myofibrilles, ce qui produit une grande adaptation neuro-endocrinienne. Veuillez vous référer à un article précédent //www.my-personaltrainer.it/allenamento/pertrofia-funzionale.html
• Puissance: elle est définie comme la vitesse à laquelle un travail est effectué. En CrossFit, le pouvoir est tout. Le pouvoir est à la fois force et vitesse.
• Insistez sur les mouvements à dominante de hanche, tels que les exercices d’élite pour le pouvoir (voir les 9 mouvements fondamentaux des FC).
• Donnez un nouvel éclat à un sport noble comme l'haltérophilie olympique grâce aux ascenseurs olympiques

Les inconvénients: les limites Crossfit

• Manque de travail sur le plan transversal (puisque le CrossFit est répertorié dans la famille fonctionnelle de l'activité et que "fonctionnel" signifie l'utilisation du corps en 3D, ou dans les trois plans de mouvement: sagittal, frontal et transversal; l'absence presque totale de plan est un facteur à prendre en compte dans la planification).
• Presque toutes les œuvres sont fortement lactiques; beaucoup soutiennent que le travail de l'acide lactique chez les femmes ayant des problèmes circulatoires (voir par exemple la cellulite) pourrait aggraver la situation. (En réalité, aucune étude ne confirme ou nie cette thèse).
• Le wod peut être soit un pro, comme ci-dessus, mais aussi un inconvénient: étant fondamentalement une petite race, contre eux-mêmes, les autres ou le temps, le facteur de performance peut miner la technique. Il arrive en effet de constater que lorsque la fatigue est ressentie, diminuant ainsi la coordination intra et intermusculaire, la technique exécutive est affectée et pas peu, augmentant ainsi le risque de blessure.
• Un représentant valide n'est pas toujours synonyme de bonne exécution, par exemple un squat est valide si "je casse le parallèle", mais je pouvais le faire aussi en allant dans le valgus avec les genoux et, comme nous le savons, surcharger encore un régime moteur en dysfonctionnement "fixe" plus le dysfonctionnement (Cook, Burton).
• Dans les FC, nous trouvons également des exercices explosifs et pliométriques: si nous avons une colonne dysfonctionnelle, alors peut-être avons-nous perdu le neutre du bassin et avons-nous désactivé certains des stabilisateurs profonds, notre geste pourrait être potentiellement risqué, surtout s'il n'est pas compensé par un travail stabilisation (Comerford, Mottram).
• La diversification du travail est certes un avantage, en fonction de la découverte de nouveaux schémas moteurs, mais elle peut également être un contre, étant donné que la variation continue du geste limite l’économie de mouvement et la consolidation du schéma moteur dans le domaine sensori-moteur.
• En tant que sport qui espère améliorer toutes les capacités athlétiques et les trois voies métaboliques, on insiste peu sur la respiration et l'utilisation de l'entraînement du diaphragme. Le diaphragme, en tant que muscle inspiratoire principal, doit effectuer au moins les deux tiers du travail respiratoire, le tiers restant étant effectué par les autres muscles respiratoires; si le diaphragme est "bloqué" ou limité dans l'ascension et la descente physiologiques du centre phrénique (qui varie de 12 cm en respiration normale à 10 cm en forcé, freiné par le système de suspension péricardique, ainsi que par la pression viscérale) capacité pulmonaire et utilisation de plus "d'essence" possible; De plus, le diaphragme joue un rôle postural fondamental.
• Il arrive souvent de penser que l’intensité d’un wod peut provoquer des vomissements (dans les FC, elle est joliment illustrée par le clown vomitino Pukie), ce qui est évidemment une prérogative qui peut également se produire dans d’autres sports de haute intensité; mais arriver à ce "moment désagréable" peut être le symptôme d'une mauvaise gestion de la modulation entre charge externe et charge interne.
• S'entraîner toujours et peut-être sans moduler le programme avec des jours et des jours de sortie très intenses, sans respecter le "jour de repos", peut diminuer les concentrations de base de testostérone et d'IGF-1, augmenter les niveaux de cortisol et inhiber la production de certaines hormones. thyroïde.

conclusions

CrossFit a des avantages et des inconvénients, comme toutes les activités; Ce n'est donc pas la panacée pour tous les maux: si par exemple vous voulez devenir "grand", alors le Body Building est fait pour vous. Le but de CrossFit n’est pas aussi esthétique que dans le Culturalisme, mais en tant que performance; Les FC ont pour objectif d’améliorer vos aptitudes sportives et de vous rendre plus performant. L’amélioration de la composition corporelle est une conséquence agréable, pas la fin.

Si vous devez gagner le marathon aux Jeux olympiques, même dans ce cas, le CrossFit vous convient, car la course de cross-country est un sport "spécifique à une espèce". Une des caractéristiques de CrossFit est la non-spécificité: si vous voulez une discipline qui combine et mélange autant de choses, parce que vous êtes peut-être fatigué du travail classique isotonique, si vous avez besoin du groupe que vous voulez et que l’effort ne vous dérange pas, alors le CrossFit cela pourrait faire pour vous.

Les contre-indications sont en principe celles qui surviennent pour toute autre activité ayant un impact important: maladie cardiaque grave, arthrite, traumatismes et / ou troubles articulaires ou squelettiques. Avec l’expérience du cas et en l’absence des pathologies susmentionnées, tout le monde peut essayer le CrossFit; non seulement les hommes strictement sans chemise, avec des tatouages ​​bien en vue et une barbe à la poitrine, je vous assure que ce n'est pas juste pour ceux qui ferment une Fran en moins de 3 minutes ...

Bibliographie et Sitographie

Weineck J., '' Entraînement optimal '', Calzetti Mariucci, Perugia, 2009.

Divers auteurs, "Guide CrossFit", CrossFit, Inc

Calligaris A. Les sciences de la formation Ed. Società Sport Press, Rome, 1997.

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Sites Web consultés: www.kineticcontrol.com, www.wikipedia.org, www.rawtraining.eu, www.crossfit.com, www.projectinvictus.it, www.abcallenamento.it, www.functionalmovement.com