Commissaire: Felice Alfuso
Qui ne voudrait pas perdre du poids, et en particulier de la graisse corporelle? (BF). Le problème est que très souvent nous ne savons pas comment procéder. vous lisez des opinions discordantes partout, des régimes différents, tout et le contraire de tout. Ainsi, on poursuit celui qui - grâce à un certain régime alimentaire - a perdu 5% de graisse corporelle, sans se demander comment ni pourquoi.
Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionne pas toujours pour une autre.
Cependant, il existe trois facteurs clés pour la perte de graisse corporelle, applicables à tous:
- Définition d'objectifs
- nutrition
- exercice
Clé 1: Définition des objectifs
La première chose à faire, avant de planifier le régime et l’exercice, est de fixer des objectifs.
Regardez qui vous êtes maintenant et ce que vous voudriez être. Le but ultime est ce que nous aimerions être; ainsi, fixer une date réaliste de notre objectif permettra d'atteindre l'objectif final.
Après avoir défini l'objectif à long terme, il est nécessaire de définir des objectifs à court terme, ce qui contribuera à atteindre l'objectif ultime. En fait, ces objectifs devraient être modestes et peu ambitieux, précisément parce que le temps est petit pour se consacrer à leur poursuite. Quoi qu’il en soit, un objectif réel doit présenter quelques particularités:
- Spécifique: vous devez être précis dans l'établissement du but réel. Exemple: je veux perdre 4% de graisse corporelle en 8 semaines.
- Mesurable: vous devez être capable de mesurer la progression de votre objectif. Exemple: le pourcentage de masse grasse peut être mesuré par 6-8 plis de peau (plicométrie), chaque semaine.
- Réglable: vous devez avoir la possibilité de réviser l’objectif défini et de le modifier en cas d’événement qui le rend irréaliste à le réaliser dans la période prédéfinie.
- Réaliste: vos objectifs doivent être réalistes. Exemple: une perte de 4% de BF en 8 semaines est réaliste; perdre 4% de la graisse corporelle en 2 semaines, cependant, n'est pas.
- Base de temps: vous devez définir une date pour laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif. Exemple: je veux perdre 4% du BF du 13 juillet au 6 septembre.
Clé 2: Nutrition
Après avoir défini l'objectif, nous étudions le régime alimentaire. L'alimentation est l'élément le plus important de la perte de graisse; est égal à 80-90% du succès final.
Le "régime" doit être compris comme un changement lent de mode de vie. Le nouveau programme alimentaire doit en effet être facilement mis en œuvre tout au long de l'année.
Par conséquent, le "programme de régime" devrait inclure six principes:
- Adéquation: votre alimentation fournit suffisamment d'énergie et de nutriments pour répondre à vos besoins (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Caractère: ne consommez pas plus d'aliments ayant les mêmes caractéristiques (Wardlaw & Hampl, 2007).
- Contrôle de l'énergie: soyez conscient de vos besoins quotidiens en énergie et déterminez comment vous procurer les nutriments. Ne dépassez pas les calories et utilisez des aliments à haute valeur nutritionnelle. (Wardlaw et Hampl, 2007).
- Densité des éléments nutritifs: Choisissez des aliments qui fournissent la plupart des éléments nutritifs pour un minimum d'énergie (Wardlaw et Hampl, 2007).
- Modération: consommez modérément des aliments contenant des matières grasses et des sucres (Wardlaw et Hampl. 2007).
- Variété: divers aliments, jour après jour (Wardlaw et Hampl, 2007).
Voici quelques conseils sur le régime alimentaire pour la perte de graisse:
- Tout d'abord, il est nécessaire d'établir les besoins caloriques (il existe différentes méthodes pour calculer les besoins quotidiens, il est nécessaire d'examiner la masse corporelle, la taille et le niveau d'activité). Une première approche de la perte de graisse consiste à ingérer jusqu'à 500 calories de moins par jour. En fonction de la rapidité ou de la lenteur avec laquelle la graisse est perdue, il est possible de modifier et d'optimiser l'apport calorique d'une semaine à l'autre.
