Commissaire: Massimo Armeni
Voir aussi: Effets de la créatine
Ces dernières années, on a beaucoup parlé de la supplémentation orale en créatine (créatine) et de ses effets anabolisants présumés.
L'activité florissante qui entoure chaque année le monde des suppléments produit des dizaines de nouveaux produits, des performances prometteuses et exceptionnelles, des effets anaboliques et anti-cataboliques étonnants; en réalité, seule la connaissance exacte de la biochimie fonctionnelle peut faire la différence entre un charlatan qui conseille des produits étonnants et un technicien compétent qui ne vend pas des rêves mais une "réalité solide", paraphrasant un spot publicitaire bien connu.
Synthèse et biochimie de la créatine
La créatine est un dérivé d'acide aminé - un tri-peptide pour être exact - synthétisée par les reins et le foie à partir d' arginine, de glycine et de méthionine, qui peut également être obtenue à partir d'aliments, en particulier de viande rouge (907 g 4 g).
La synthèse de la créatine se déroule en 2 étapes:
1) l'acétate de guanidine est formé à partir d'arginine et de glycine, une réaction catalysée par l'enzyme amidinotransférase-arginine.
2) un groupe méthyle est transféré de la S-adénosinméthionine à l'acétate de guanidine.
Chez l'homme, 1 kg de muscle frais contient entre 4, 6 et 4, 6 g de créatine et 5 mmol d'ATP.
La créatine est ensuite prélevée dans les muscles squelettiques où elle forme la Fosfocreatine (phosphate de créatine), le composé de phosphate à haute énergie.
La vitesse de l' ATPase dépend toujours de la vitesse de réaction des "chaînes" légères de la myosine.
En outre, l'organisme synthétise de 225 g à 425 g de phosphate de créatine, puis jusqu'à 5 fois le total de l'ATP synthétisé; Nous ne parlons donc pas d'une petite réserve d'énergie.
Mais la créatine phosphate, contrairement à l'ATP, ne peut pas être convertie, en raison de la réactivité du groupe Fosfoguanidine, dans laquelle le groupe carboxylique remplace le phosphate.
Le composé cyclique dérivé de ce processus est la créatinine, qui est ensuite éliminée dans les urines.
Ce sont les fonctions que joue la créatine phosphate dans le muscle squelettique humain:
- raffinez-le plus rapidement que ADP
- favorise une diffusion plus rapide des phosphates à haute énergie dans la cellule
- contribue au tamponnement de l'acidose cellulaire pendant l'exercice
- le produit de son hydrolyse joue un rôle dans l'activation de la glycogénolyse et d'autres voies cataboliques
Le transport de la créatine dépend de la fonctionnalité correcte de la "pompe à sodium", qui est à son tour activée par l'insuline. Nous expliquons donc ici pourquoi l'accumulation de créatine dans le muscle augmente avec l'ingestion concomitante de sucres simples.
Supplémentation orale: combien en prendre?!
Selon l'ACSM, une dose de créatine à 3 g / jour aura le même effet qu'une dose à 20 g / jour, évidemment pas chez tous les individus, et avec une ingestion concomitante de glucose.
En fait, la majeure partie de la créatine ingérée est considérée par le corps presque exclusivement au cours des premiers jours de la supplémentation; coïncidant avec la rétention, il se produit une réduction substantielle de la production d’urine au cours des 3 premiers jours de supplémentation, en raison de la particularité biochimique de la créatine exposée ci-dessus.
Cependant, l'excrétion de créatine urinaire se produira toujours en fonction de la quantité de masse musculaire du sujet.
Mais comment 3g peut-il exprimer les mêmes effets de 20 g?!: L'amplitude de l'absorption intramusculaire de la créatine est inversement proportionnelle à la teneur initiale totale en muscle de la créatine endogène chez l'individu, ce qui signifie que plus la concentration initiale de créatine est faible, les effets de la supplémentation seront plus importants, en rappelant que l'augmentation de la créatine par voie intramusculaire n'est pas généralisée, mais localisée aux districts musculaires stressés pendant l'exercice.
L’ACSM conclut que pour une stimulation efficace de l’insuline, 5 g de créatine sont nécessaires, accompagnés d’environ 100 g de sucres simples (à indice glycémique élevé): cette procédure simple de "recharge" quotidienne assure une accumulation intramusculaire rapide de créatine.
Ceci est réduit lorsque cette intégration survient après un exercice prolongé en raison des faibles niveaux concomitants d'insuline.
Créatine et exercice
Plusieurs cliniciens et chercheurs ont travaillé au cours des 15 dernières années sur les effets organiques de la supplémentation en créatine exogène sur la formation, avec des résultats parfois contradictoires.
Selon certains, la supplémentation retarde la fatigue, améliore la capacité de récupération et augmente la force de contraction musculaire pendant de brefs moments d'exercice volontaire maximal; L'ingestion concomitante de glucose, de taurine et d'électrolytes au cours de l'entraînement favorise de fortes augmentations du volume de levage des poids des membres supérieurs et de la capacité lors du sprint.
Selon l'ACSM, la supplémentation en créatine n'augmente pas la force isométrique maximale, ni le taux de production maximal de la force, ni la performance des exercices aérobiques, des études récentes confirment que la créatine réduit la synthèse de l'IMP (InosinMono Phosphate) dans le muscle humain exercices d'endurance.
En fait, les avantages de la supplémentation ne seraient manifestes que dans des exercices à court terme, à très haute intensité, surtout s’ils étaient effectués successivement et séparés par des récupérations très courtes.
De plus, une supplémentation en créatine ne favoriserait pas les performances aérobies, telles que la natation ou les marathons, mais produirait tout de même un effet positif sur les sprints courts effectués de manière rigoureuse pendant ou après les tests d'endurance.
Les effets positifs de la supplémentation en créatine sur les tests de résistance explosive ont également été démontrés.
Créatine et fibre musculaire
Plus précisément, l’étude la plus complète est réalisée par ACSM, avec les résultats suivants:
La phosphocréatine restante est 5-15% plus élevée dans le type 1 (STF ou lentille) que dans le type 2 (FTF ou rapide)
lors d'un exercice de sprint de 10 à 30 '', le taux de dégradation est plus élevé dans les fibres FTF que dans les fibres STF
lors de la reprise du test de sprint, les fibres STF remodèlent plus rapidement la phosphocréatine par rapport aux fibres FTF
cependant, après la supplémentation orale, les fibres FTF augmentent le contenu total en phosphocréatine dans une plus grande mesure que le STF
la supplémentation en créatine n'est pas associée à une "vraie" hypertrophie, mais augmente la teneur en phosphocréatine intramusculaire de 20%, soit de 70/90 MMol à 85/105 MMol par kg de masse alipidique, en tenant également compte du fait que 1 g de créatine "alliage" environ 4Mol de ECW (eau extracellulaire)
D'autres études ont montré une relation entre l'hypertrophie musculaire dans les exercices de force (Squat) et la supplémentation - 1, 5 g / jour - avec 1) protéines sériques prises en même temps que la créatine, 2) créatine prises avec des sucres, 3) sucres pris individuellement et 4. ) Protéines de lactosérum prises isolément: les améliorations des performances de résistance et l’hypertrophie du train inférieur dans l’exercice de squat n’ont eu lieu que dans les cas 1 et 2, afin de renforcer la thèse selon laquelle l’ hypothèse de sucre est la clé pour une absorption intramusculaire optimale de la créatine
une étude de 8 semaines sur la formation et la supplémentation en créatine - 0, 25 g / kg de masse alipidique - chez les végétariens a montré que: les valeurs de phosphocréatine de base avant l'étude étaient plus faibles chez les végétariens - 117 mmol végétariens - 130 MMol-, et que la supplémentation a entraîné une augmentation de la phosphocréatine et du CT (créatéatée totale), une augmentation de la force du travail isocinétique et du% 1RM au banc de presse et une hypertrophie de la STF et une augmentation de la FTF chez les végétariens végétariens, pour démontrer ce qui a été dit ci-dessus, à savoir les valeurs de base de la pré-supplémentation en créatine afin d'optimiser la production et l'absorption intramusculaire de phosphocréatine
Effets de la supplémentation sur la santé
La créatine peut provoquer des nausées et des vomissements uniquement si elle est prise en association avec d'autres substances.
Les études conduites jusqu'à 5 ans sur les effets de la supplémentation en créatine sur le rein n'ont pas montré d'augmentation néfaste du taux de présentation de la créatine dans le néphron. Une supplémentation élevée en créatine en très peu de temps intensifie l'excrétion rénale de Methylamine Urinary et Formaldéhyde, sans produire aucun préjudice en termes de perméabilité rénale, à condition qu'aucune microangiopathie rénale ne soit présente.
Les études conduites jusqu'à 4 ans sur les effets de la supplémentation en créatine sur le foie n'ont pas montré de lien entre les troubles hépatiques, les niveaux élevés de SGOT et de TPG et de créatine.
La supplémentation en créatine protège les cellules cardiaques du stress oxydatif chez le rat et, chez l’homme, abaisse les valeurs de cholestérol total, de triglycérides et de VLDL plasmatiques.
La créatine diminue la neurotoxicité du glutamate et les changements énergétiques dans les accidents vasculaires cérébraux de "l'anoxie de l'hippocampe"
Chez les patients en réadaptation postopératoire dont le régime alimentaire est inadéquat, la supplémentation en créatine a augmenté de 43% le diamètre des fibres STF et FTF; cet effet est maintenu depuis 5 ans!
Dans un état de stress thermique potentiel, il a été noté que la créatine influençait grandement l'équilibre de l'eau, la transpiration et la régulation de la chaleur; L’ACSM recommande donc aux personnes qui s’entraînent chaud / humide ou qui effectuent des exercices très intenses de ne pas prendre de créatine.
NB: bien que la supplémentation en créatine n'ait pas d'effets secondaires, cela ne signifie pas qu'elle est sans danger, et des études futures le prouveront.
Supplémentation et sexe
Les différentes études menées au cours des dernières années concordent pour dire que l’accumulation de créatine par voie intramusculaire ne dépend pas du sexe féminin ou masculin.
Age et supplémentation
Bien que des explications scientifiques et cliniques supplémentaires soient nécessaires, des études montrent que les personnes âgées ne répondent pas aux suppléments comme les jeunes.
Enfin, en ce qui concerne l'association controversée de la caféine à la supplémentation en créatine, les chercheurs s'accordent pour dire que l'ingestion concomitante de caféine réduit considérablement les effets de la créatine exogène.
À la lumière de la vue d'ensemble, je pense qu'un sage conseil d'intégration avec la créatine devrait au moins suivre une étude approfondie des sciences fondamentales et de l'expertise du technicien.
