Que sont les Oméga 3?
La famille des oméga-3 comprend les acides gras: l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
Pour ces raisons, tout le monde devrait respecter un régime suffisamment riche en acide alpha-linolénique, ce qui est préférable s’il est également caractérisé par la présence supplémentaire d’eicosapentaenoico et de docosahexaénoïque.
Oméga 3 et cerveau
Les oméga-trois (en particulier le DHA et l'EPA) sont corrélés à la santé du cerveau de différents points de vue. En ce sens, les fonctions principales sont:
- Ils constituent un élément structurel très important.
- Ils favorisent la circulation grâce à:
- Capacité vasodilatoire
- Fluidification du sang
- Potentiel anti-athérogène
- Ils préviennent certains troubles cognitifs
- Ils pourraient avoir un effet protecteur sur la dégénérescence typique de la vieillesse
- Ils interviennent positivement sur le ton de l'humeur en cas de dépression.
Oméga 3 en développement
Les oméga-3 sont des composants structurels fondamentaux du tissu nerveux, donc du cerveau.
Cette fonction joue un rôle déterminant, en particulier dans le développement du fœtus et dans la nutrition des deux premières années de la vie.
Cela signifie que le régime alimentaire doit être particulièrement riche en oméga 3 (notamment en EPA et en DHA), en particulier dans les cas suivants:
- Grossesse au cours de laquelle l'alimentation de la mère au fœtus est transmise.
- Allaitement au cours duquel la nourriture de la mère à l'enfant est transmise (jusqu'au sevrage). Dans le cas où la formule est utilisée, il est conseillé de porter une attention particulière à la formulation du produit.
- Jusqu'à 18 mois, bien que certaines études montrent comment cette importance remarquable d'un régime alimentaire riche en DHA persiste jusqu'à l'âge de 12 ans.
Oméga 3 et dépression
Plusieurs expériences ont montré une corrélation entre l’apport en oméga 3 et le tonus de l’humeur.
En particulier, l'EPA semble être utile dans le traitement de la dépression associée au trouble bipolaire.
L'effet est probablement lié à la capacité de l'EPA à agir en tant que précurseur de la prostaglandine E3. Ceci, probablement en raison de sa fonction anti-inflammatoire, est impliqué dans l'étiopathogenèse de la dépression (même si le mécanisme précis n'est pas connu).
Les études qui tentent de démontrer la corrélation entre les oméga-3 et l'anxiété ou la psychose sont moins pertinentes ou incomplètes.
Oméga 3 et capacité cognitive
Cela concerne principalement le troisième âge.
Un lien efficace, bien que modeste, entre de bons niveaux d’oméga-3 dans l’alimentation et une amélioration des problèmes cognitifs légers a été démontré.
Au contraire, le lien entre l’apport en oméga-3, la prévention et l’amélioration de la maladie d’Alzheimer ou de la démence n’a pas encore été consolidé.
Cependant, il existe une corrélation entre un régime alimentaire riche en oméga 3 et la prévention des malaises mentaux au cours de l’âge gériatrique. Les mêmes effets ne se reproduisent pas facilement avec les thérapies nutritionnelles (ou les suppléments) administrées à court ou à moyen terme.
Oméga 3 et pulvérisation du cerveau
Les oméga tre sont dotés d'un pouvoir anti-athérogène, vasodilatateurs sur les artères et anticoagulants.
Étant donné que les plaques athérosclérotiques affectent fréquemment les carotides en les bloquant et en compromettant l'oxygénation du cerveau, une alimentation riche en oméga-3 peut être considérée comme préventive et bénéfique.
En outre, la capacité de fluidification empêche la formation d'embolies et de thrombus pouvant atteindre les vaisseaux cérébraux à l'origine de l'AVC.
La capacité vasodilatatrice de ces graisses essentielles ne peut être bénéfique que pour les pulvérisations du cerveau, en particulier chez les personnes âgées.
Ce sont des effets réels, mais ils ont un impact difficile à prouver. Les connaissances scientifiques n'ont pas permis de corréler l'hypothèse des oméga-3 avec la prévention des événements ischémiques cérébraux.
Eviter les carences
Les besoins nutritionnels en oméga-3 pour un adulte correspondent à environ 0, 5 à 2, 0% du nombre total de calories, dont au moins 250 mg / jour devraient être constitués d'EPA et de DHA.
Augmente dans le cas de:
- Gestation: + 100 ou 200 mg de DHA
- Allaitement: + 100 ou 200 mg de DHA
- Entre 0 et 24 mois: + 100 mg de DHA
- Probablement, dans la vieillesse.
Surtout dans ces cas, il est nécessaire que l'apport nutritionnel en oméga-3 soit plus que suffisant.
Nous recommandons donc:
- Assurer la contribution de l'ALA: il est contenu dans les aliments d'origine végétale. Il est conseillé de consommer les bonnes portions de fruits, légumes, légumineuses, grains entiers et graines oléagineuses. Certaines huiles contiennent des concentrations élevées; ils pourraient contribuer considérablement à cet objectif s'ils sont utilisés crus et partiellement substitués à l'assaisonnement traditionnel (huile d'olive ou beurre).
- Garantir la contribution de l'EPA et du DHA: ils sont principalement contenus dans les poissons gras des mers froides et les poissons bleus locaux. Il est recommandé de manger au moins 2 et jusqu'à 4 portions par semaine. Certains suppléments nutritionnels tels que l'huile de poisson, le foie de morue, les calmars, le krill et les algues sont très riches en EPA et en DHA.
- Assurez l'intégrité des oméga 3 dans les produits qui les contiennent. Les aliments riches en oméga 3 doivent être frais ou décongelés et non transformés. En outre, les suppléments doivent être conservés de manière optimale, car ils gâchent considérablement l'exposition à la lumière, à la chaleur et à l'oxygène.
- Assurer la bonne relation entre oméga 3 et oméga 6: pour clarifier ce que c'est, je vous suggère de consulter l'article dédié.
